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Einfache Übungenfür einen starken RückenIhre Rückenschulefür zu Hause

Einfache Übungen für einen starken RückenIhre Rückenschule für zu Hause

InhaltVorwort – Werden Sie aktiv! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 610 Übungen für einen gesunden Rücken . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8Übung 1 – Kniebeuge . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10Übung 2 – Marschieren . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12Übung 3 – Vierfüßlerstand . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14Übung 4 – Crunch . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16Übung 5 – Schulterbrücke . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18Übung 6 – Königsübung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20Übung 7 – Zappelnder Käfer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22Übung 8 – Seitstütz . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24Übung 9 – Dehnung I . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26Übung 10 – Dehnung II . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 274Haltungsschäden vorbeugen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1.  Richtig sitzen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2.  Richtig stehen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3.  Richtig heben . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .4.  Pausen nutzen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .5.  Richtig putzen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .283032333435Adressen / weiterführende Literatur /Informationsquellen im Internet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36Impressum . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 405

Vorwort – Werden Sie aktiv!Liebe Leserin, lieber Leser,die vorliegende Broschüre versteht sich als Hilfe zur Selbst hilfe im Alltag. Sie bietet nützliche Übungen für den Rückenan, die sich bequem und einfach zu Hause oder unterwegsdurchführen lassen. Diese können Ihnen dabei helfen, IhrenRücken zu stärken und Ihre Körperhaltung zu verbessern.Darüber hinaus sorgen die Übungen dafür, dass Sie in Zukunftbesser vor Rückenschmerzen geschützt sind.6Unabhängig von Ihrer Rücken-Fitness ist es jedoch auchnotwendig, einen ausgeglichenen Allgemeinzustand zu erreichen. Denn das Zusammenspiel von Körper und Seeleführt zu einer inneren Ausgeglichenheit, die die Vorausset zung für ein gesundes Leben ist – und damit auch für einengesunden Rücken. Fangen Sie also am besten gleich damit an!Ursachen für RückenschmerzenDa beim Rückenschmerz viele Faktoren an der Schmerzentstehung beteiligt sind, kann die Ursache oft nichteindeutig bestimmt werden. Denn Rückenschmerzenentstehen häufig durch ein Zusammenspiel aus körperlicherFehlbelastung und -haltung sowie mentalen Belastungen.Auf der körperlichen Seite spielen für die Stabilität und dasWohlbefinden des Rückens drei grundlegende Struktureneine Rolle: Nervensystem (Koordination) Muskulatur (aktives System) Wirbelsäule, Bandscheiben (passives System)Bewegung ist die beste TherapieUm zu verhindern, dass sich Rückenprobleme verschlimmernoder chronisch werden, ist es besonders wichtig, trotzSchmerz aktiv zu bleiben. Nur so lässt sich vermeiden, dassdie Funktionsweise des Rückens noch weiter beeinträchtigtwird. Spätestens nach Abklingen der Schmerzen können Siebeispielsweise mit den nachfolgenden Übungen beginnen.Diese Körperstrukturen sollen im Gleichgewicht miteinanderstehen. Allein das Ungleichgewicht einer dieser Strukturenist ausreichend, um das Gesamtsystem zu stören. Ein akuterSchmerz kann entstehen, der sich ohne Beruhigung(Schmerzmittel) und angemessenen Ausgleich (regelmäßigeBewegung) nicht selten zu einem chronischen Rücken schmerz entwickelt.7

10 Übungen für einen gesunden RückenÜbungen in den Alltag integrierenFür einen gesunden Rücken spielt nicht nur die Beweglichkeitdes gesamten Rückens eine große Rolle. Auch alle anderenStrukturen, z. B. Schulter- und Hüftgelenke, die Gelenke vonArmen und Beinen oder die Bauchmuskulatur, sind für dieRückengesundheit wichtig. Erst ihr gesundes Zusammenspielsorgt für einen funktionsfähigen und schmerzfreien Rücken.Die folgenden 10 Übungen sprechen daher verschiedeneStrukturen an. Führen Sie die Übungen möglichst allehintereinander oder im regelmäßigen Wechsel aus, um IhrenRücken ganzheitlich zu kräftigen.Die Übungen sind so konzipiert, dass jeder sie ausführenkann, der sich fit und leistungsfähig fühlt. Wenn Sie nochSchmerzen haben, fragen Sie Ihren Arzt oder Physiothera 8peuten, welche Übungen für Sie geeignet sind. BedenkenSie auch, dass nur sachgerecht ausgeführte Übungen zumErfolg führen. Berücksichtigen Sie daher die folgenden Tipps: Versuchen Sie bei allen Übungen ruhig ein- und auszuatmen und führen Sie die Übungen langsam und gleichmäßig durch. Die Kräftigungsübungen sollten etwas herausfordernd,aber nicht zu anstrengend sein. Die Anzahl der Wiederho-lungen bestimmen Sie selbst. Beginnen Sie die Übungen zunächst mit wenigen Wiederholungen, steigern Sie diese langsam und ruhen Sie sichzwischen durch immer wieder aus. Versuchen Sie bei den Kraft- und Beweglichkeitsübungenmit zwei Wiederholungen zu starten. Bei Dehnungsübungen können Sie die Dehnung bis zu20 Sekunden halten, wiederholen Sie diese 2- bis 3-malund führen Sie die Dehnung ohne Nachfedern oderSchwung aus.Alle Übungen sollten mit Ruhe und Achtsamkeit ausgeführtwerden. Am besten können Sie dies erreichen, wenn Sie dieÜbungszeit fest in den Tagesablauf einplanen. Nehmen Siesich die entsprechende Zeit! Ihr Rücken wird es Ihnendanken.9

Übung 1 – Kniebeuge10Ziel: Kräftigung der Rücken- und Oberschenkelmuskulatur1. Stellen Sie die Füße etwa2. Strecken Sie die Arme3. Als Steigerung der Übunghüftbreit auseinander.Gehen Sie nun in die Knie,sodass diese geringgebeugt sind. Halten Sieden Rücken gerade undziehen Sie den Bauchnabelleicht nach innen ein.während des Einatmensgerade nach oben nebendem Kopf aus und beugenSie gleichzeitig die Knie,sodass der Oberkörperaufgerichtet bleibt.gehen Sie aus Position 2weiter in die Knie.Der Rücken bleibt dabeigestreckt. Richten Sie sichbeim Ausatmen wieder aufund lassen Sie die Armeneben den Körper sinken(Position 1).Hinweis:Knie während der gesamten Übung so über den Füßenpositionieren, dass zu jedem Zeitpunkt die Zehen noch zusehen sind.11

Übung 2 – Marschieren12Ziel: Kräftigung der schrägen Bauch- und Rückenmuskulatur1. Stellen Sie sich entspannt2. Ziehen Sie, während3. Achten Sie darauf, dassRückenschmerzenhin. Die Füße stehenhüftbreit auseinander.Gehen Sie leicht in die Knie,sodass diese ein weniggebeugt sind. Der Rückenbleibt gerade, ziehen Sieden Bauchnabel leicht nachinnen ein.Sie ausatmen, wechselweisedas linke und das rechteKnie hoch und führen Sie eszu dem jeweils gegenüberliegenden Ellenbogen.der Rücken gerade bleibtund Sie nicht, wie in nebenstehender Abbildung, ineinen Rundrücken verfallen.Ohne Bewegung ein Teufelskreis Viele Menschen mit Rückenschmerzen meiden ausAngst vor Schmerzen körperliche Bewegung odernehmen eine Schonhaltung ein. Das ist falsch. Bewegung ist wichtig, auch bei Rückenschmerzen. Mangelnde Bewegung schwächt die Muskulatur,die Stabilität des Rückens leidet. Dadurch könnensich die Rückenschmerzen immer weiter verstärken –ein Teufelskreis beginnt. Regelmäßige Bewegung stärkt den Rücken und hilft,Rückenschmerzen vorzubeugen.13

Übung 3 – VierfüßlerstandZiel: Beweglichkeit, Gleichgewicht und Kräftigung für Rücken und BeckenHinweisVersuchen Sie sich gerade zu halten und nicht in eineSchräge zu geraten, bei der die stützende Schulter nachoben gedrückt wird und die Schulter mit dem fortgestreckten Arm nach unten gelangt.141. Knien Sie sich auf den Boden und setzen Sie die Hände2. Ziehen Sie während des Ausatmens den Bauchnabel nach3. Atmen Sie ein und strecken Sie dabei ein Bein undauf. Die Arme sind leicht gebeugt, die Hände befinden sichunter den Schultern. Positionieren Sie die Knie hüftbreitgeöffnet unter dem Becken. Halten Sie den Kopf in Verlänge rung der Wirbelsäule, der Blick ist zum Boden gerichtet .innen und führen Sie dabei ein Knie und dengegenüberliegenden Ellenbogen zusammen (einrollen).Der Blick bleibt zum Boden gerichtet, der Rücken wird rund.den gegenüberliegenden Arm in der Horizontalen vomKörper weg. Der stützende Arm bleibt hierbei leichtgebeugt und die Schulterpartie gerade.15

Übung 4 – CrunchZiel: Kräftigung der geraden BauchmuskulaturRückengesundheitAuch die Bauchmuskulatur spielt eine wichtige Rolle161. Winkeln Sie beide Beine an, sodass die Füße aufgestellt2. Während Sie ausatmen, ziehen Sie den Bauchnabel leicht3. Während des Einatmens führen Sie Oberkörper und Armesind. Strecken Sie die Arme nach hinten neben dem Kopfaus. Der Blick ist nach oben gerichtet.nach innen und heben Kopf und Oberkörper langsam undgleichmäßig an. Die Hände gehen zu den Oberschenkeln.Halten Sie den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule undrichten Sie den Blick nach oben.langsam und gleichmäßig wieder in die Ausgangsstellungzurück. Langsame und gleichmäßige Bewegungen imRhythmus der Atmung durchführen. Für die Stabilität und das Wohlbefinden des Rückensmüssen verschiedene Körperstrukturen wie Wirbel-säule, Sehnen, Muskeln und Gelenke innerhalb undaußerhalb des Rückens zusammenspielen. Die Bauchmuskulatur stützt die Wirbelsäule beimHeben und Tragen von vorn und trägt daher wesent-lich zur Stabilität des Rückens bei. Demgegenüber kann ein dicker, untrainierter Bauchkeine Stützfunktion ausüben und belastet die Wirbel-säule durch das zusätzlich zu tragende Gewichtsogar doppelt.17

Übung 5 – SchulterbrückeZiel: Kräftigung der Rücken- und PomuskulaturHinweisBei Schmerzen im unteren Bereich des Rückens den gesam ten Rücken anheben, nicht auf- oder abrollen.181. Winkeln Sie beide Beine an, sodass die Füße aufgestellt2. Drücken Sie nun beide Füße auf den Boden und heben3. Als Steigerung der Übung können Sie beim Anheben vonsind. Die Arme liegen seitlich eng neben dem Körper. DerBlick ist nach oben gerichtet.Sie während des Einatmens Becken und Rücken gerade an.Während des Ausatmens führen Sie Rücken und Beckenwieder zurück in die Ausgangsposition.Becken und Rücken ein Bein strecken. Dabei sollte dasBecken stabil in der angehobenen Position gehaltenwerden.19

Übung 6 – KönigsübungZiel: Kräftigung der RückenmuskulaturHinweisAuf eine geführte Bewegung achten. Dies heißt, denOberkörper nicht ruckartig nach oben ziehen, sondernlangsam heben und senken.201. Legen Sie sich auf den Bauch. Die Arme liegen seitlich2. Heben Sie während des Einatmens Arme, Kopf und3. Als Steigerung der Übung können Sie zusätzlich die Beineneben dem Körper, die Stirn berührt den Boden.Oberkörper an und strecken Sie die Arme über die Seitenach vorn. Während des Ausatmens führen Sie Arme, Kopfund Oberkörper wieder zurück in die Ausgangsposition.mit anheben. Achten Sie darauf, dass die Beine gestrecktbleiben: Oberschenkel anheben, Kniekehlen durchstreckenund Füße nur kurz über dem Boden halten.21