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Guía para PracticarYOGA EN CASA
Guía para PracticarYOGA EN CASA¿Quieres practicar yoga en casa y no sabespor dónde empezar?Después que leas estas 5 ideas podrás dar con mayor facilidad ese gran pasode cambio en tu vida.yogaesmas.com Naylín Núñez
Yogaesmas.comprograma yoga en casaNaylín Núñeznay@yogaesmas.comlista de contenidosIntroducciónpag. 041Pregúntate para qué quieres practicar yoga2Escúchate y ámate3Haz el trabajo justo, ni más ni menos4Céntrate en ti, en lo que sientes, en tu experiencia del momento presente5Inspíratepag. 06pag. 09pag. 11pag. 13pag. 15Retiro en Petrer, enero del 2015pág. 3 de 17
Yogaesmas.comprograma yoga en casaNaylín Núñeznay@yogaesmas.comINTRODUCCIÓN“Todo viaje, por largo que sea, empieza por un solo paso.”Lao-TséHola, corazón,Pongo a tu disposición esta Guía Para Practicar Yoga en Casa con la intención deque comiences a llevar esta práctica a tu vida desde la comodidad de tu hogar. Meencantaría que tus primeros pasos sean fáciles para ti y que el lugar desde donde los dessea desde el corazón y no desde el miedo.No existe una única respuesta a la pregunta ¿qué te ha animado a practicar yoga?Créeme, la he hecho muchísimas veces y la respuesta depende de la persona que mela de. Pero sí he visto algo en común durante todos estos años acompañando a otros enel camino del yoga: el motivo para comenzar ha sido uno, pero el motivo para continuarpracticando ha cambiado con el tiempo, se ha ido expandiendo.Llega un momento donde comenzamos a ver, si estamos abiertos a ello, que el yoga que es más que posturas- , va incidiendo en otras partes de nuestra vida, además de lasmejoras a nivel físico. Si te dejas sumergir en la magia de esta ancestral práctica, podrásexperimentar por ti mismo cómo, al cambiar la forma en que miras las cosas, aquelloque ves también cambia. La relación contigo mismo y con los demás será muy diferentey aunque tendrás muchos momentos difíciles al observar tu propia sombra, es realmentegratificante cuando lo enfrentas y finalmente pasas al siguiente peldaño donde hay máspaz y mucha más claridad.Esa también ha sido mi experiencia en este camino y la de muchísimas personas que hancompartido conmigo sus vivencias, de las más de 70 mil a las que de una forma u otrallega cada mes el mensaje que transmito. Siento que tú también puedes dar ese giro en tuvida, pero no se puede quedar todo en palabras: una vez que tengas el conocimiento, estáen tus manos llevarlo a la práctica.“El yoga es 1% de teoría y 99% práctica”Swami SivanandaSiento que todas las personas del mundo podemos liberar nuestra vida decondicionamientos, tener una buena salud, emociones y pensamientos sanos y desarrollarnuestro potencial ilimitado, con mucho amor hacia nosotros mismos y hacia los demás.Y no me importa cuán lejos esté la humanidad de eso ahora, seguiré dando pasos paraello y ojalá tú también te sumes al cambio.“A veces sentimos que lo que hacemos es tan solo una gota en el mar, pero elmar sería menos si le faltara esa gota”Madre Teresa de Calcutapág. 4 de 17
programa yoga en casaYogaesmas.comNaylín Núñeznay@yogaesmas.comSiempre digo que yo pongo solamente “la voz” para transmitir la vivencia, pero elconocimiento es uno y viene de toda una tradición de más de 5 mil años del yoga,que se ha venido transmitiendo de maestro a alumno desde ese entonces y de otrosmaestros de otras tradiciones de las que también he bebido a lo largo de estos años deautoconocimiento.Un abrazo muy grande, corazón y que disfrutes de esta Guía, de tu práctica de yoga y dela vida.“Sé tú el cambio que quieres ver en el mundo. “M.GandhiEstoy aquí para servirte en tu viaje hacia el bienestar y la curación.Con amor, Naylínpág. 5 de 17
programa yoga en casaYogaesmas.comNaylín Núñeznay@yogaesmas.com1- Pregúntate para qué quieres practicaryogaEste hábito es muy bueno y lo puedes realizar cada vez que te subas a la esterilla. Tenerpresente y actualizado tu propósito. Te motiva a volver uno y otro día a tu práctica.Te comparto el mío: Para que todos los seres sean felices, estén en paz y seliberen. Y que mis pensamientos, palabras y acciones estén en coherencia conese objetivo máximo. Experienciar esa unión de cuerpo, mente y alma con elalma universal, el propósito del yoga.Pero ese no fue mi primer propósito. Como la mayoría de las personas (un 90%, segúnestudios realizados), mi propósito estaba relacionado con aumentar la flexibilidad, aliviarel estrés, mejorar la salud y el estado físico en general. Pero también, como a la mayoría lepasa, ese propósito fue cambiando con la práctica regular.Ejercicio 1:Quizás este sea un buen momento para preguntarte a ti mismo: ¿Por qué practicas yoga?No hay una respuesta bien o mal. Es simplemente tu respuesta AHORA, y está perfecta.Para muchos, como fue en parte mi caso, el yoga es un refugio de paz en la vida caótica yocupada que se lleva. Muchos también hemos sido los que desde un principio lo veíamoscomo una excelente herramienta para mejorar la salud física, aliviar el estrés y mejorar elbienestar en general.Las razones son diversas Pero perdona que insista, es que siento que es un buenmomento para que te hagas consciente de qué es lo que te ha animado a practicaryoga. Este es mi primer ejercicio para ti.¿Qué ocurre con el tiempo?A medida que continúas practicando (que como seguramente sabes, es más queposturas), te vas dando cuenta de que se va extendiendo a cada rincón de tu vida.Poco a poco vas trayendo tu atención a lo que sucede en el momento presente, sintener tanta carga del pasado o ansiedad por el futuro. Poco a poco también, comienzasa no juzgarte o castigarte, sino que te abres a abrazar lo que sucede tal y como es. Y lomismo ocurre con respecto a las relaciones, a las circunstancias de tu vida. Santocha oContentamiento (uno de los Niyamas o principios del yoga), comienza a ser parte de tudía a día.pág. 6 de 17
Yogaesmas.comprograma yoga en casaNaylín Núñeznay@yogaesmas.comCon el tiempo para muchas personas los motivos van cambiando y se percibe una partemás espiritual. Se buscan respuestas a preguntas trascendentales, queriéndose encontrar así mismos y queriendo experimentar esa unión de la personalidad con el alma universal.Estudios científicos que avalan la eficacia del Yoga para la salud física y mental.Independientemente del punto en el que estás ahora, quizás te sea útil ver cómo se hanhecho estudios científicos que corroboran lo que los yoguis están experimentando hacemás de 5 mil años.Aquí te enumero algunos que demuestran cómo el yoga mejora problemas desalud, con su respectivo enlace a páginas (en inglés) donde se desarrolla elestudio.Insomnio ad http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25642038Estrés https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20064902Asma d y depresión r-anxiety-and-depressionDolores crónicos del cuello yespalda baja http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25796668Fatiga s http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26023550Dolores crónicos me del intestinoirritable http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26086986Imagen obtenida de freepik.compág. 7 de 17
Yogaesmas.comprograma yoga en casaNaylín Núñeznay@yogaesmas.comTambién se ha demostrado su efectividad en los siguientes casos:Reduce el síndromepremenstrual http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25965108Ayuda a prevenir y tratar elAlzheimer ays-yoga-maybenefit b 9028678.htmlDisminuye la fatiga y lainflamación en personas quehan tenido cáncer igue-inflammation-in-breast-cancersurvivorsReduce el riesgo deenfermedades del 3Mejora la memoria y agudizael cerebro en adultos 9Protege al cerebro de ladisminución del volumencerebral de la materia grisa medida que 9093Alarga la vida útil y lajuventud http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25964984Imagen obtenida de freepik.comInteresante, ¿no crees?Quizás, en este momento de tu vida, estos estudios te animen a continuar o comenzar conla práctica, confiando en que realmente te puede ser útil también a ti.No obstante, te animo a leer hasta el final, porque hay más pág. 8 de 17
programa yoga en casaYogaesmas.comNaylín Núñeznay@yogaesmas.com2- Escúchate y ámateMi primera recomendación en esta Guía era que te preguntaras por qué practicasyoga. Esta segunda que te comparto, también te animo a que la tomes como un hábitoconsciente y que antes de comenzar con tu práctica, le dediques un momento.Ejercicio 2:Observa cómo estás. Quizás tienes algún bloqueo a nivel emocional: estás triste, deprimido,con miedos. Quizás físicamente te sientas cansado o con ganas de estirar la columnadespués de tantas horas frente a un ordenador o al final de un día caminando de un lado aotro. Quizás sea tu mente la que necesite parar de tanto pensar, de tanto darle vueltas a uno ovarios pensamientos. Quizás quieras conectar con lo más interno que hay en ti.Te invito a que también lo hagas ahora, y así vas practicando.En dependencia de cómo estés en ese momento, entonces escoge una práctica que seacomode a tu situación actual.Si te sientes bien entonces puedes hacer la práctica de siempre o explorar en otras nuevas.Ahimsa y Satya, dos principios del yoga a tener en cuenta en este puntoEl primero de los principios del yoga, Ahimsa, habla de no violencia, de Amor. El segundo,Satya, habla de la Verdad.Mi invitación, una vez que tengas claro cómo te sientes en el momento de la prácticaes que hagas un “doble check”. Pregúntate si realmente te estás diciendo la verdad, siestás yendo a lo más profundo que hay en ti o te estás quedando en la superficie. Intentaobservarte con Amor, con compasión y adentrarte por un momento en tus pensamientos,emociones y tu estado físico. No tengas miedo a entrar. A veces te encontrarás con tuspropias sombras y esto, desde mi experiencia, es un gran regalo.La sombra es aquello que por lo general no quieres ver de ti mismo y por lo tanto lo tapascon más y más pensamientos. Huyes de ella sin atreverte a mirar de frente lo que realmentehay dentro en ese momento, o que llevas tanto tiempo guardando.Créeme que es un gran regalo que te puedas llevar luz a esa sombra, aunque eso enocasiones, te deje sin tiempo para hacer la práctica y no pases del momento de laobservación. Si es así, está también perfecto.Recuerdo un fin de semana que llevaba preparando desde hacía un mes para grabar unode los módulos de mi Curso de Yoga Para Principiantes. Todo estaba listo: la sala dondepág. 9 de 17
programa yoga en casaYogaesmas.comNaylín Núñeznay@yogaesmas.comgrabar estaba disponible, Pascual - el ángel que me acompaña como cámara y técnicode sonido - había venido desde lejos, y no me había puesto nada más en mi lista de tareasde ese fin de semana. ¿Qué me podía “arruinar” mi plan? Pues nada más y nada menosque una sensación interna que me hacía ver que emocionalmente no estaba bien. Habíaacabado de regresar a Denia a vivir y por lo que me di cuenta, aún quedaban cosaspor sanar. Así que gracias a la sugerencia de un amigo y a la comprensión y el apoyoincondicional de Pascual, decidí olvidarme de la grabación y dedicarme a lo realmenteimportante en ese momento: mirar hacia dentro, enfrentar la sombra y dejar que por sísola se deshiciera Si me hubiera saltado ese paso, aunque los vídeos de ese móduloseguramente hubieran quedado bien, la energía que se transmite a un nivel más sutil nohubiera sido la misma. Y para mí es importante esa coherencia.Por eso te animo, corazón, a que vayas paso a paso. Si te sientes emocionalmente en unamontaña rusa emocional quizás no sea el momento para hacer una práctica física fuerte.Es posible que unos pocos movimientos para calmar el cuerpo, más algún sencillo ejerciciode respiración te calmen la mente para que puedas estar en silencio y observar.Así que te recuerdo: Para, escúchate, expresa tu verdad con amor y luego, desdela coherencia, comienza tu práctica, cualquiera que sea.Parece más difícil de lo que es Solo te invito a experimentarlo.pág. 10 de 17
programa yoga en casaYogaesmas.comNaylín Núñeznay@yogaesmas.com3- Haz el trabajo justo, ni más ni menosEn la práctica física también es muy útil que escuches tu cuerpo. Por diferentes motivospuedes estar más o menos flexible, más o menos fuerte, tener más o menos equilibrio y esopuede cambiar de un día a otro. No sobrepases tus límites de forma que puedas hacertedaño, pero hazte consciente de ellos. Haz que tampoco te venza la pereza. Busca, comodecía Buda, el camino del medio.Sé responsable con tu práctica para que te puedas sentir seguro cuando lo haces solodesde casa.Para esto es imprescindible estar muy atento. En los Yoga Sutras (antiguo texto de yoga)escritos por Patanjali en el año 150 antes de Cristo, se mencionan dos cualidades quedebemos tener presentes siempre en la práctica: sthira y sukkha.Sthira quiere decir firmeza y alerta, y sukkha es la capacidad para permanecerconfortablemente en la postura.Ejercicio 3:Cuando comiences con la práctica física ten en cuenta estas cualidades: firmeza, alerta ycomodidad en la postura.Al realizar la práctica de las posturas de yoga, si alguien nos viera desde fuera podríaobservar solamente el aspecto físico. No podría ver cómo respiramos, cómo acompañamosel movimiento con la respiración, y lo más importante, no podría ver cómo sentimos larespiración. La respiración nos ayuda a continuar alertas, y nos dice si estamos cómodosen la postura, pues en caso contrario, esta se vuelve agitada. Por eso es tan importante laatención a la respiración en la práctica de las asanas.Sobre la perezaBuda nos hablaba de 4 tipos de pereza:1- No hacer algo aunque sepamos que nos hace bien, pero
el camino del yoga: el motivo para comenzar ha sido uno, pero el motivo para continuar practicando ha cambiado con el tiempo, se ha ido expandiendo. Llega un momento donde comenzamos a ver, si estamos abiertos a ello, que el yoga - que es más que posturas- , va incidiendo en otras partes de nuestra vida, además de las mejoras a nivel físico. Si te dejas sumergir en la magia de esta .
