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CalisthenicsDas ultimative Handbuch fürdas Bodyweight-TrainingAshley Kalym des Titels »Calisthenics« von Ashley Kalym (ISBN 978-3-86883-639-4).2015 by riva Verlag, Münchner Verlagsgruppe GmbH, München.Nähere Informationen unter http://www.rivaverlag.de
Vorwort9VorwortMein persönlicher Weg bis zur Veröffentlichung dieses Buches war lang und abwechslungsreich. Meine ersten Erfahrungenmit Körpergewichtsübungen sammelte ichschon in jungen Jahren: Als kleiner Jungeließ ich mich von meinen Eltern überzeugen, es mit Rugby zu versuchen, und fandschnell Gefallen am Training. Weil wir Kinderdamals noch zu jung für Hanteln waren,absolvierten wir Liegestütze, Klimmzüge,Sit-ups, Ausfallschritte und viele Laufeinheiten, um unsere Fitness zu verbessern.Das lag nicht nur daran, dass wir damalsfür ein Krafttraining mit Gewichten körperlich zu unreif gewesen wären; meinVerein hatte schlichtweg weder das Geldnoch die Räumlichkeiten für Hanteln oderKraftstationen, und so kannte ich lange Zeitkeine andere Trainingsform. Als ich etlicheJahre später alt genug für Hanteltrainingwar, machte ich die üblichen Workouts,also Bizeps-Curls, Brustübungen und Lat züge statt Klimmzüge; außerdem benutzteich die Beinstreckmaschine, statt richtigeKniebeugen zu machen. In jener Zeit ent wickelte ich mich körperlich zwar weiterund legte einiges an Muskelmasse zu, aberwas mir fehlte, war echte Kraft. Auch nachdem ich schon einige Jahre mit Hantelntrainiert hatte, war ich nicht besondersstark. Doch zu dieser Einsicht sollte ich ersteinige Jahre später kommen.Nach der Universität hatte ich einige Fest anstellungen, beschloss dann aber, dassdie Zeit reif war, mich bei den Royal MarineCommandos zu bewerben. Das war einsehr hoch gegriffenes Ziel, und sobald ichdie Unterlagen durch gelesen hatte, stellteich erstaunt fest, dass in der Militärausbil dung vor allem Körpergewichtsübungenverwendet werden, um eine starke, möglichst erschöpfungsresistente Physis zu ent wickeln. In der Grundausbildung absolvier te ich also wieder dieselben Übungen,die ich bereits als Junge gemacht hatte:Liegestütze, Klimmzüge, Laufen und andereeinfache Körpergewichtsübungen. Anfang2009 trat ich meinen Militärdienst an undfand, dass sich meine Vorbereitung mit Körpergewichtsübungen wirklich gelohnt hatte. Nach etwa acht Monaten bemerkte ichallerdings, dass das Soldatendasein und dielangen Zeiten der Abwesenheit von zu Hause nichts für mich waren. Daher beschlossich, wieder ins Zivilleben zurückzukehren.Ich hatte während der Ausbildung viel gelernt, vor allem über mich selbst und meineGrenzen, und war überrascht, wie fit undstark ich mit einfachen Körpergewichtsübungen geworden war. In einem solchenAugenblick beschloss ich herauszufinden,wie stark ich durch Körpergewichtstrainingtatsächlich werden konnte, und fing an,alles über diese Trainingsweise zu lesen, wasmir in die Hände fiel.Schon nach einigen Wochen stieß ich aufeine Webseite mit kurzen Tutorials zu grundlegenden Turnfiguren wie die Hangwaagerückwärts (Back Lever), den Klimmzug inden Stütz (Muscle-up) und so weiter. Ichprobierte sie aus – und versagte komplett.Das spornte mich aber nur weiter an, undso kam ich zu dem Schluss, dass ich wohlam besten damit beraten war, einen Kursim Kunstturnen zu besuchen, wenn ichmeine Kraft verbessern wollte. Also meldete ich mich an, nahm teil und war sprachlos. Die anderen Teilnehmer waren Kinder,höchstens zehn oder elf Jahre alt, die aberzu Bewegungen fähig waren, die ich beimbesten Willen nicht bewältigen konnte.Selbst die einfachsten Core-Übungen (zumBeispiel der Half Lever) überforderten meine Bauchmuskulatur maßlos. Ich erinneremich noch sehr gut daran, wie sich andiesem Tag alle meine Vorstellungen vonKraft und Körpergewichtstraining in Wohlgefallen auflösten. In jenem Augen blickbeschloss ich, mich fortan Calisthenics sokonsequent wie nur möglich zu widmen. des Titels »Calisthenics« von Ashley Kalym (ISBN 978-3-86883-639-4).2015 by riva Verlag, Münchner Verlagsgruppe GmbH, München.Nähere Informationen unter http://www.rivaverlag.de
10CalisthenicsAndere Verpflichtungen brachten es allerdings mit sich, dass ich keine 40 Stundenpro Woche zur Verfügung hatte, um michzum Turner ausbilden zu lassen. Aber ichhatte das große Bedürfnis, stark zu werden,richtig stark, und wusste, dass ich dieses Zieldurch progressives Körpergewichtstrainingerreichen konnte.In den nächsten Jahren lernte ich enormviel und machte einige der interessantesten Trainingserfahrungen meines Lebens.Beinahe jede Woche lernte ich etwas Neues dazu, stieß etwa auf eine neue Information, eine innovative Technik oder Methodedes Kraftaufbaus und lotete mit der Zeitmeine Grenzen immer weiter aus. Und ichbegann langsam damit, meine eigenenProgressionen zu erarbeiten, das Beste ausanderen Programmmen zusammenzustellen und dar aus mein eigenes Konzept zuentwickeln.Schließlich fing ich an, nach einem Buch zusuchen, das das gesamte Wissen enthielt,das ich im Selbststudium erworben hatteund das eine gute Anleitung dafür bot, wieman sich von einem blutigen Anfänger zueinem Experten mit nahezu übermensch lichen Kräften entwickeln konnte. Ich suchte vergeblich. Es gab einige Bücher zumThema Körpergewichtstraining, die aberrelativ schlicht gehalten waren und sichnur darauf beschränkten, dem Leser sehrein fache Übungen wie Liegestütze oderSit-ups zu vermitteln. Andere waren zwar etwas detaillierter, ignorierten dafür aberden Unterkörper völlig. Daher beschlossich, ein Buch zu schreiben, das allen hilft,Männern wie Frauen, Anfängern wie Fortgeschrittenen, die ausschließlich mithilfeihres Körpergewichts Kraft, Koordination, Explosivität und eine erstaunliche Physis aufbauen wollen. Calisthenics ist dieses Buch.Es stellt alle Methoden vor, mit denen sicheine gewaltige Körperkraft erreichen lässt,geht zudem auf den Begriff »Calisthenics«ein und schildert die Vor- und Nachteiledieser Trainingsform sowie die dafür benötigte Ausrüstung. Außerdem widmet es sichin einem Abschnitt sogar dem Thema korrekte Ernährung. Im Übungsteil erfahren Sie,wie man so elementare Bewegungen wiedie allseits bekannten Liegestütze korrektausführt und anspruchsvollere Techniken –etwa Trizeps-Dips, Handstände, Muscle-ups,Front Levers, ein armige Klimmzüge, HumanFlags und einbeinige Kniebeugen – lernt.Jede Übung ist bebildert, damit Sie sehen,was Ihr Körper in jeder Phase der Bewegung machen sollte. Den Abschluss bildeteine ausführliche Beschreibung verschie dener Trainingsprogramme, die sowohlfür Anfänger als auch für Fortgeschrittene mit einigen Jahren Trainingserfahrung geeignet sind.Wo auch immer Sie sich gerade auf IhremLebensweg befinden, dieses Buch verleihtIhnen das Wissen und die Motivation, IhrTraining auf ein neues Niveau zu heben.Kurzum: Calisthenics ist der ultimative Ratgeber, der Ihnen zeigt, wie Sie mithilfe vonKörpergewichtsübungen eine geradezuerstaunliche Kraft entwickeln. des Titels »Calisthenics« von Ashley Kalym (ISBN 978-3-86883-639-4).2015 by riva Verlag, Münchner Verlagsgruppe GmbH, München.Nähere Informationen unter http://www.rivaverlag.de
Danksagung11DanksagungEs gibt viele Menschen, denen ich dankenmöchte, und viele Menschen, die mir inden letzten Jahren geholfen haben, wennauch teilweise unwissentlich. Zunächst einmal möchte ich meinem guten Freund PhilTaylor dafür danken, dass er mich dazuermuntert hat, diesen Trainingsansatz zuverfolgen. Außerdem möchte ich MitchEdwards meinen Dank aussprechen, dermir sein Wissen und seine Erfahrung vonjenem Augenblick an zur Verfügung stellte,an dem ich mit dem Turnsport in Kontaktkam. Darüber hinaus möchte ich mich beiJim Bathurst von Beastskills.com bedanken,dessen Online-Tutorials und -Artikel sehrlehrreich waren. Ferner möchte ich CoachChristopher Sommer von Gymnasticbodies.com danken, der mir viele Ratschläge undTipps gegeben und im Gegenzug wenigverlangt hat; und schließlich den vielenYouTube-Nutzern, die mir zu zahlreichenEinsichten, Inspirationen und noch viel, vielmehr verholfen haben.angefragt hatte, meldete sich Sam, derextrem hilfsbereit und entgegenkommendwar. Rigs Fitness verfügt über eine erstklassige Trainingsausstattung und ist online unterwww.rigsfitness.co.uk vertreten.Ich möchte Chris Frosin danken, der mirauf meinem Weg zum Autor stets ein zuverlässiger Begleiter war. Seine Geduld undErfah rung haben das vorliegende Buch erstmöglich gemacht. Seine Web seite ist überden Link www.chrisfrosin.co.uk erreichbar.Ich versuche jede E-Mail selbst zu beantworten und freue mich, von Ihnen zu hören.Aber vor allem möchte ich mich bei Ihnen,den Lesern, bedanken, ohne die ich nichtin der Lage wäre, meinen Lebensunterhaltmit etwas zu bestreiten, das mir sehr amHerzen liegt, und ohne die die Welt desCalisthenics nicht so facettenreich wäre.Vielen Dank für den Kauf dieses Buchs. Eshat mir großen Spaß gemacht, es zu schreiben, und auch wenn ich deswegen oft bisspät in die Nacht am Schreibtisch saß – dieArbeit hat sich auf jeden Fall gelohnt!Wenn Sie mit mir Kontakt aufnehmen wollen oder Fragen bzw. Anregungen haben,schreiben Sie bitte eine Nachricht an dieMailadresse completecalisthenicsuk@gmail.com.Trainieren Sie hart!Ashley KalymFür die Umschlaggestaltung und visuelleInspiration möchte ich mich bei Mike Seymour bedanken, dessen Geduld und fachmännisches Auge mich mehr als einmalmotiviert haben. Sein Blog und sein Portfoliofindet sich unter www.behance.net/sey.Des Weiteren möchte ich Sam und derfabelhaften Crew von Rigs Fitness in Birmingham für die Nutzung ihrer Einrichtungdanken. Nachdem ich in vielen Studios des Titels »Calisthenics« von Ashley Kalym (ISBN 978-3-86883-639-4).2015 by riva Verlag, Münchner Verlagsgruppe GmbH, München.Nähere Informationen unter http://www.rivaverlag.de
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1 Was ist Calisthenics?Zunächst einmal lohnt es sich, einen genaueren Blick darauf zu werfen, wasCali sthenics überhaupt ist und was nicht,damit wir verstehen, warum bestimmteÜbungen im Rahmen unseres Trainings ausgeführt bzw. weggelassen werden.Der Begriff »Calisthenics« setzt sich ausden griechischen Wörtern kallos (Schönheit) und sthenos (Kraft) zusammen. Manversteht darunter die Kunst, sein eigenesKörper gewicht und die Masseträgheit einzusetzen, um seine Physis zu entwickeln.Wikipedia definiert Calisthenics wie folgt:Die Calisthenics sind eine Form des kör per lichen Trainings, das eine Reihe voneinfachen, oft rhythmischen Bewegungenbeinhaltet und für die nur das eigene Kör pergewicht genutzt wird. Trainingsgeräteund Zubehör werden im Allgemeinennicht benötigt. Die Übungen sind dafürausgelegt, die Kraft, die Beweglichkeitund die Körper kontrolle eines Sportlers zuverbessern. Cali sthenics können sowohlfür Muskel aufbau, zur Steigerung der in ter- und intramuskulären Koordination, alsauch auf die Verbesserung des Herz-Kreis lauf-Systems ausgelegt sein. Calisthenicskann an Schulen im Rahmen des Sport unterrichts, bei Sportgruppen und beim körperlichen Training von Soldaten einge setzt werden.Die Geschichte von Calisthenics reichtzurück bis zu den Anfängen der Menschheitsgeschichte. In der Vorzeit bewegtesich die menschliche Spezies gehend, rennend und springend vorwärts, sie machteAusfallschritte, kletterte, drückte und zog,um zu überleben und alltägliche Aufgaben zu verrichten. Moderne Hanteln undKraftmaschinen, wie es sie heute in derRegel in Fitnessstudios gibt, sind Lichtjahrevon dieser Bewegungsweise entfernt, diewir Menschen seit Jahrtausenden gewohntsind, und deswegen ist – zumindest meinerMeinung nach – Calisthenics die natürlichste und selbstverständlichste Form derkörperlichen Ertüchtigung, die wir praktizieren können. Unsere Verwandten, die Menschenaffen, greifen darauf zurück, um einegewaltige Oberkörperkraft zu entwickeln,was sich vor allem dann zeigt, wenn manzum Beispiel Schimpansen dabei beobachtet, wie sie auf Bäume steigen und sichmühelos von Ast zu Ast schwingen.In der Antike war Calisthenics das wichtigste Mittel, um Soldaten körperlich in Formzu bringen, weil es nicht nur überall auszuführen und leicht zu erlernen war, sondernsich auch am besten auf die Fähigkeitenund Bewegungen übertragen ließ, die imKampf gebraucht wurden. Im Einklang mitdem eigenen Körper zu sein und sich ohneEinschränkungen scheinbar schwerelos imRaum bewegen zu können, hat zudem einespirituelle Komponente. Weil es technischeErrungenschaften wie Langhanteln oderKraftmaschinen noch nicht gab und Übungen mit Zusatzgewichten schlichtweg nichtbekannt waren, blieben Eigenkraftübungenoft genug die einzigen Trainingsmöglichkeiten. Die Legenden von Milon, Atlas undHerkules zeigen, dass damals – ebensowie heute – Körperkraft als verehrens- undbewundernswert galt. Diese berühmtenmythischen Gestalten waren hauptsächlichfür eine Eigenschaft bekannt: ihre Fähigkeit,mittels Muskelkraft gewaltige körperlicheLeistungen zu vollbringen.In der heutigen Zeit gilt der Spitzenturner alsMeister dieser Art von Bewegung. Es gibtkeinen anderen Athleten, der im Verhältniszu seinem Körpergewicht stärker, wendiger,explosiver, beweglicher oder mobiler ist –zumindest ist mir keiner bekannt. Das Interessante an Turnern ist, dass ihre Kraft bei- des Titels »Calisthenics« von Ashley Kalym (ISBN 978-3-86883-639-4).2015 by riva Verlag, Münchner Verlagsgruppe GmbH, München.Nähere Informationen unter http://www.rivaverlag.de
Was ist Calisthenics?nahe ein Nebenprodukt ist, weil sie normalerweise ausschließlich für ihren Wettkampfoder ihre Disziplin trainieren und nicht des halb, weil sie gezielt Kraft aufbauen wollen.Obwohl das der Fall ist, findet das Trainingin der Regel hinter verschlossenen Türenstatt, und viele Turner üben 30 bis 40 Stunden pro Woche, was für die meisten
war, machte ich die üblichen Workouts, also Bizeps-Curls, Brustübungen und Lat-züge statt Klimmzüge; außerdem benutzte ich die Beinstreckmaschine, statt richtige Kniebeugen zu machen. In jener Zeit ent- wickelte ich mich körperlich zwar weiter und legte einiges an Muskelmasse zu, aber was mir fehlte, war echte Kraft. Auch nach-dem ich schon einige Jahre mit Hanteln trainiert hatte, war .
