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¿Cómo se puede evitar consumir bebidas endulzadas? Proporcionando a los bebés leche sin azúcar, miel o chocolate.Reducir poco a poco la cantidad de azúcar que agrega a estas bebidas, y ofrecer agua simple y leche sin sabor en pequeñas cantidadesdiariamente, hasta lograr su aceptación.Explicar a los niños que el azúcar en exceso no es buena para la salud.Al preparar licuados con frutas, evitar añadir azúcar y preferir las frutas maduras.Evitar comprar y tener refrescos o bebidas dulces o polvos para preparar bebidas, en casa. Cuando se tienen a la mano, es muy probable quese consuman.En lugar de preparar aguas frescas, proporcionar la fruta natural entera o picada a su familia.Evitar fomentar el consumo de bebidas dulces a través de productos “light”.Recuerda que los niños necesitan probar varias vecesun alimento o bebida que no conocen para poderaceptarlos, así que no hay que desanimarse si lasprimeras veces no es aceptada la leche sola o el aguasimple.Taller de preparación:Taller de preparación:Preparar aguas frescas o atoles con máximo 20g de azúcar por litro para su degustación. Probar laspreparaciones y discutir sobre su sabor. Indagar su percepción con preguntas como: ¿Prefierenbebidas con más azúcar? ¿Podrían acostumbrarse a consumir estas bebidas con la cantidad queutilizaron en la práctica?11

DinámicaEn diferentes vasos de vidrio colocar la cantidad de azúcar que contienen algunas bebidas endulzadas, tal y como se muestra en la siguiente lista, ypedir a los participantes que adivinen de qué bebida se trata.Cantidad de cucharaditas de azúcar presentes en un vaso de 250mL de las siguientes bebidas:12

6MensajeEvita los alimentos industrializados¿Qué son los alimentos industrializados?Son alimentos a los que se les añaden sustancias químicas para modificar su sabor y/o consistencia, y son envasados conla finalidad de conservarlos durante períodos largos de tiempo y recorrer grandes distancias.¿Por qué es importante evitarlos? Generalmente contienen grandes cantidades de azúcar, sal, grasa y sustancias químicas, que son perjudiciales para la salud, ya que favorecenel sobrepeso, obesidad, presión alta, enfermedades cardiovasculares, problemas en los riñones y cáncer, entre otros padecimientos. Han perdido la mayoría de las propiedades benéficas de sus ingredientes originales y suelen ser caros Beber agua natural en lugar de refresco. Consumir verduras y frutas frescas, granos (cereales) integrales y leguminosas. Evitar comprar y consumir pastelillos, jugos saborizados, dulces, galletas, frituras, sopas instantáneas, etc. Llevar siempre una fruta o un refrigerio al salir de casa, para evitar comprar alimentos en la tienda.¿Cómo hacer paraevitar los alimentosindustrializados? Dinámica Dividir al grupo en equipos de 3. Mostrar los siguientes dos menús para desayuno:1) Avena con leche y plátano2) Jugo industrializado y pastelilloAyudar a calcular el costo de cada menú.Pedir a los participantes que discutan cuál es el menú con mayores ventajas para la salud y cuáles serían éstas.Mostrar los resultados de la discusión entre todos.Pedir a los participantes que reflexionen sobre qué alimentos están dejando de comprar por adquirir algunosproductos industrializados.13

7MensajeLava todo lo que tenga contacto con los alimentos¿A qué se refiere este mensaje?Es necesario mantener la higiene en todo momento en que se manipulen los alimentos (preparación,almacenamiento, consumo).¿Por qué es importante lavar todo lo que tenga contacto con los alimentos?Los alimentos son vehículos para transmitir microorganismos que pueden causar enfermedades graves en las personas, por ejemplo: diarrea,hepatitis, influenza, etc. Lavando aquellas superficies que tendrán contacto con los alimentos,¿Cómo se puede mantener la higiene de los alimentos?por ejemplo: manos, utensilios, anaqueles y refrigeradores, mesas detrabajo entre otros. Lavar y desinfectar frutas y verduras.o La mayoría de las verduras y frutas que tienen una cáscara se pueden lavar con agua y un poco de jabón, tallándolas con un cepillo o fibra. Porejemplo: naranja, toronja, manzana, calabacita, pepino, etc.o Las verduras de hoja (lechuga, col o repollo, perejil, cilantro, etc.) se lavan hoja por hoja con agua y posteriormente se desinfectan con cloro oalgún otro desinfectante. No mezclar los utensilios empleados para picar o cortar alimentos crudos con alimentos cocidos, porque los alimentos crudos pueden estarcontaminados y, a través de los utensilios, trasladan los microbios a los alimentos ya cocidos.DinámicaEnsuciar las manos con pintura de agua o con tierra a los asistentes y pedir que se las laven con los ojos vendados. Al final,destapar los ojos y observar cuántos de los participantes eliminó por completo la pintura de las manos.Taller de preparación:Practicar el lavado y desinfección de verduras y frutas.14

8MensajeEvita freír, capear o empanizar¿Por qué es importante evitar freír, capear o empanizar?Al calentar los aceites y las grasas, éstos se vuelven perjudiciales para la salud, aumentando el riesgo de presentarpresión alta, cáncer e infartos.Cuando consumimos con frecuencia alimentos que absorben gran cantidad de grasa, estamos favoreciendo el desarrollode sobrepeso y obesidad, lo cual aumenta el riesgo de padecer otras enfermedades, como diabetes.¿Qué hacer para consumir menos grasa? Evitar el consumo frecuente de platillos empanizados, capeados y fritos, pues requieren grandes cantidades de aceite para supreparación. Elegir técnicas de cocción con poca o nada de grasa, como asar al comal, hervir, cocer al vapor, hornear o guisar en caldos o salsas. Utilizar máximo 5mL de aceite por preparación, para evitar que los alimentos se peguen a la olla o sartén. Evitar reusar el aceite, ya que además de los daños a la circulación y corazón, produce compuestos cancerígenos.DinámicaTaller de preparación:Preguntar a los asistentes si conocen alguna persona con una de las enfermedades mencionadas. Pedir que comentencómo se ha deteriorado la calidad de vida de esta persona.Pedir que, por equipos, analicen cuánto gastan al mes y si es posible reducir ese gasto. Reflexionar que podrían hacercon ese dinero.Se prepara un platillo típico, reduciendo la cantidad de aceite (5ml o incluso eliminándolo). Por ejemplo, enchiladassin freír las tortillas. Se pueden introducir directamente en la salsa. Es importante que se incluyan recetas de lacomunidad.15

9Mensaje¡Bájale a la sal!¿A qué se refiere este mensaje?La sal que comúnmente se utiliza en la mesa, contiene sodio; y si este se consume en exceso, puede provocarproblemas de salud, por ello es importante disminuir el consumo de alimentos salados.¿Por qué es importante bajarle a la sal?El mayor problema de un consumo excesivo de sal es que sus efectos no aparecen de forma inmediata, sino con el paso del tiempo; por eso esconveniente tomar precauciones desde la infancia. El abuso en el consumo de la sal durante muchos años puede ocasionar problemas graves desalud, por ejemplo: Presión arterial elevada (hipertensión) Infartos de corazón Infarto cerebral (isquemias cerebrales, embolias) Retención de agua, lo que desgasta el corazón, hígado y riñones. Descalcificación de los huesos, facilitando fracturas.En México se consume el doble de sal de lo recomendado, es por eso quepadecimientos como la hipertensión y problemas de corazón han ido enaumento en nuestro país. A continuación se muestra una tabla con lasrecomendaciones máximas de sodio al día propuestas por expertos de laOrganización Mundial de la Salud (OMS).Grupo de edadAdultosNiñas y niños mayores de 7Niñas y niñosmenores de 7añosañosCantidad máxima de sodio al día2,400 mg/día1,600 mg/día1,200 mg/día16

¿Cómo disminuir elconsumo de sal?El hábito y gusto por alimentos salados, son aprendidos, por lo tanto es posible modificarlos. En la medida en quese utilice menos sal, la preferencia por lo salado también disminuirá y la calidad de vida mejorará.En este sentido, la primera infancia (0 a 5 años) es una edad clave para formar hábitos alimentarios saludables. Estaresponsabilidad recae principalmente en los padres o cuidadores, ya que son quienes ofrecen los alimentos a losmenores y si desde pequeños se acostumbran a los sabores salados, desarrollarán dependencia y gusto por éstos.Parte del abuso en el consumo de la sal es la falta de conocimiento de su presencia en diferentes alimentos ni de sus efectos nocivos a la salud. Acontinuación se mencionan algunas recomendaciones para disminuir el consumo diario de sal: Consumir alimentos frescos y evitar los alimentos industrializados, las comidas rápidas y las comidas listas para su consumo o precocinadas. Cocinar los alimentos al vapor para resaltar su sabor y evitar que se pierdan sus vitaminas y minerales. Evitar añadir más sal a los alimentos si éstos ya fueron sazonados. Utilizar saleros con agujeros pequeños, en el mejor de los casos, no usarlos. No abusar o evitar productos ricos en sal, como botanas (chicharrones, papitas, churritos) y embutidos (salchichas). Retirar el líquido de los alimentos enlatados y enjuagarlos con agua potable para eliminar el exceso de sal. Además de evitar agregar sal alplatillo en el que éstos se utilicen. El puré de tomate, la salsa catsup, la mostaza, la salsa botaneras, salsa de soya entre otras salsas comerciales, contienen sal en grandescantidades. Por ello es importante moderar su consumo; preferir salsas elaboradas en casa. Evitar usar condimentos que contengan sal como el consomé de pollo, y sustituirlos por hierbas, especias o plantas de la región. Estocontribuye a identificar el sabor real de los alimentos.Es importante revisar y comparar las etiquetas de alimentos industrializados como enlatados, sopas instantáneas, salsas industrializadas, entreotros; Y elegir el producto que contenga menor cantidad de sodio.Los alimentos naturales que no han recibido ningún proceso de conservación o industrialización son los que contienen menos sal o sodio. Entrelos alimentos procesados o industrializados, los que se consideran altos en sodio son aquellos que exceden 180mg por porción17

Previo a la sesión, conseguirempaques que contenganetiquetas nutrimentales de los alimentosindustrializados como los mencionados en latercera columna de la tabla. En un rotafolio, conla participación de los asistentes, llenar la tabla,según corresponda, anotando la cantidad desodio contenida en 100g de alimento y discutircuáles son los alimentos con mayor y menorcontenido de sodio; reconocer qué tienen encomún los alimentos con alto contenido de sodioy con bajo contenido de sodio.DinámicaALIMENTOJitomate (100g)Espinaca (100g)Naranja (100g)Huevo (100g)Queso asadero (100g)Frijol (100g)Tortilla de maíz resco (100mL)Botana (100g)Sopa instantánea (100g)Pan de caja (100g)Galletas (100g)Atún enlatado (100g)Consomé en polvo o cubo (100g)SODIO18

10MensajeToma agua simple¿A qué se refiere este mensaje?Quiere decir que se debe preferir el agua sin sabores ni azúcar, sobre cualquier otra bebida, y que se debe consumir encantidad suficiente para mantener el cuerpo en funcionamiento óptimo.¿Por qué es importante beber agua simple? El cuerpo funciona gracias al agua y sin ella no se podría sobrevivir.Gracias al agua se pueden eliminar sustancias que el cuerpo ya no necesita (a través de la orina). Diariamente se pierde entre uno y dos litrosde agua, a través de evacuaciones, de la piel (sudor) y respiración. Por ello es importante recuperarla. El agua es una bebida que no contiene grasas ni azúcares, los cuales, en exceso, son perjudiciales para la salud. Es la única bebida capaz de saciar la sed de manera inmediata. Una manera de detectar si se toma suficiente agua, es revisando la piel. Cuando ésta se observa y se siente seca o rasposa (especialmente loslabios y las manos), es una señal de que no se está bebiendo agua en suficiente cantidad.¿Cómo fomentar el hábito de beber agua simple? Una gran parte de la población del país está acostumbrada a beber el agua con frutas y azúcar. Se recomienda, reducir poco a poco lacantidad de azúcar que se agrega al agua hasta que ya no sea indispensable sentir el sabor dulce. Lo ideal es beber 2 litros de agua simple aldía, portar una botella de agua y beberla durante todo el día, ayuda a lograr este objetivo. Se sugiere comenzar bebiendo un litro al día e iraumentandopoco a poco.Preguntar a los asistentes: ¿Cuántos litros de agua beben al día? Si les es difícil calcularlo, preguntar cuántos vasos beben diariamente (4EvitaraguasDinámicavasos equivalen a un litro).frescas yDesarrollar una actividad de esfuerzo físico durante 10 minutos seguidos. Colocar vasos con agua simple, agua de frutas y refresco o jugos,refrescos.con 50mL cada uno. Pedir a los participantes que elijan una bebida y la beban. Identificar quiénes saciaron su sed y qué bebida tomaron. Acontinuación, pedir nuevamente que realicen la misma actividad física por 5 minutos y pedir que compartan cómo se sienten.19

11MensajeMídete en las cantidades que consumes¿A qué se refiere este mensaje?Es importante evitar comer y beber en exceso, así como conocer las cantidades que el cuerpo necesita para mantenerse saludable y en un pesoadecuado.Generalmente, el sobrepeso y la obesidad son el resultado de los excesos en el consumo de alimentos y bebidas, especialmente de aquellos quetienen grandes cantidades de azúcar y/o grasa.¿Por qué es importante evitar comer y beber en exceso?Los excesos se acumulan en el cuerpo y, a la larga, producen enfermedadescomo la obesidad. Al comer y beber más allá de lo que el cuerpo necesita,se obliga a trabajar de más, provocando un desgaste.¿Qué se puede hacer para medir las cantidades que se consumen? Identificar la saciedad al momento de ingerir los alimentos. Ésta se presenta 20 minutos después de haber ingerido el primer bocado por lo que es importantecomer despacio. Distinguir cuando se come o bebe por estrés, ansiedad, enojo, tristeza, y cuando realmente es para satisfacer el hambre.Acudir al centro de salud a una revisión al menos dos veces por año para verificar que el peso y circunferencia de cintura se encuentre en los parámetrossaludables. Se recomienda servir la cantidad suficiente de alimento (ni más ni menos) en una sola ocasión.Aprender a decir que no cuando no se quiere comer o beber más.Si sobra comida en casa o fuera de ella, se puede guardar para ser consumida posteriormente. No es necesario que se termine al momento.DinámicaPedir a los asistentes que traten de recordar cuánto pesaban hace 5 años y cuánto pesan ahora. ¿Cuántos de ellos hansubido de peso en esos cinco años? Discutan si creen que eso esté relacionado con haber perdido la conciencia de lascantidades que consumen. ¿Qué otras razones pueden dar para el aumento de peso?20

12MensajeComparte y disfruta tus alimentos¿A qué se refiere este mensaje?En los momentos en que se preparan y consumen los alimentos es muy importante convivir con otraspersonas, pues esto hace de la alimentación un proceso agradable, en el que se puede expresar sentimientos yaprender cosas nuevas.¿Por qué es importante compartir y disfrutar los alimentos?La alimentación no sólo debe satisfacer las necesidades corporales de energía, también debe hacer sentir a las personas parte de un grupo y de unacultura, y debe estar llena de momentos placenteros, porque así se promueve la felicidad y el mejor aprovechamiento de los alimentos que seconsumen. Cuando se come de manera solitaria, o rápido, no sólo se descuida el bienestar organismo, sino además el social y emocional. El acto decomer es un acto colectivo en el que, especialmente los niños, desarrollan muchas habilidades importantes para la vida, entre ellas, algunas normasbásicas de convivencia y comportamiento social.DinámicaPrevio a la sesión, pedir a los participantes que lleven la pieza de fruta que más les agrade. Al finalizar la sesión, seles solicitará a los participantes que esa pieza la compartan entre todos los asistentes, cada uno deberá buscar laforma de que todos puedan probarla. Una vez terminado, entre todos reflexionar acerca de la experiencia decompartir los alimentos.21

¿Qué se puede hacer para compartir y disfrutar más los alimentos? La persona que cocina puede pedir ayuda en las labores de preparación de los alimentos, a otros. Los niños pueden hacer cosas simplesque no los pongan en peligro, como llevar cosas a la mesa, decorar los platillos, agregar algún ingrediente a los guisados, etc.Se recomienda destinar un horario fijo para las comidas.Procurar tener siempre libre el área para comer y que la mesa sea un lugar agradable que incite a todos a sentarse a compartir.Evitar elementos como la televisión y el radio al momento de consumir los alimentos, pues éstos distraen la atención de todos y obstaculizanel diálogo entre los comensales.Concentrarse en el sabor de las cosas y a masticar lentamente y varias veces los alimentos es un hábito que se debe promover desde lainfancia.Durante los tiempos de comida evitar hablar de cosas desagradables y/o negativas, en contrasteaprovechar el espacio para hablar de temas atractivos.A las personas que participan en la preparación de alimentos para población escolar, serecomienda:o Aprovechar el espacio de la cocina comunitaria para aprender nuevas formas de preparary sazonar los alimentos.o Observar cómo los niños conviven al momento de sentarse a la mesa ¿De qué cosasplatican? ¿Qué aprenden unos de otros?Preguntar a los niños su opinión sobre los alimentos que les prepararon.Observar cómo entre ellos se copian actitudes y opiniones.22

13MensajeActívate¿A qué se refiere el mensaje?Realizar actividades que impliquen movimiento corporal y desplazamiento como caminar, limpiar la casa,jugar al aire libre, bailar o cualquier otra actividad que genere calor corporal y respiración acelerada.Hay que recordar que nuestros antepasados (los cazadores y recolectores), necesitaban de musculaturafuerte para conseguir sus alimentos y sobrevivir; es importante mencionar que el cuerpo humano está diseñada para una vida activa con una cantidadadecuada de masa muscular, la cual favorece el correcto funcionamiento del organismo.¿Por qué es importante activarse?Al realizar actividad física se gasta la energía que se consume en los alimentos, evitando así que el cuerpo acumule reservas de grasa. La acumulación de grasa enel cuerpo, a lo largo de la vida, está asociada con la presencia de enfermedades graves como diabetes e hipertensión arterial, por mencionar algunas.Las person

Si el consumo de verduras sólo fue durante la comida, se puede sugerir que en el desayuno y cena integren una verdura. Si el consumo de fruta fue en todos los tiempos de comida, pero en poca cantidad, la recomendación podría ser que se aumente la cantidad. Agregar siempre una verdura a las sopas y los guisados.