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Calisthenics- Das Training mit eigenenKörpergewicht-
Inhaltsverzeichnis1.Was ist Calisthenics?32.Grundlagen von Calisthenics2.1 Equipment44Die Klimmzugstange2.2 Splittraining oder Ganzkörpertraining2.3 Grundübungen2.4 Vorteile von Calisthenics45583. Aufwärmen104. Regeneration115. Ernährung136. Was ist möglich mit Calisthenics – Übungen für Einsteiger und eichnis28Impressum und Haftungsausschuss29
1.Was ist Calisthenics?Calistehenics ist eine Workoutvariante, die in der freien Natur und ohneHilfsmittel betrieben werden kann. Nach und nach schwappt die CalisthenicWelle aus den urbanen Großstädten auf die Straßen und SpielplätzeDeutschlands. Die Community in Deutschland wächst stetig undunaufhaltsam.Calisthenics ist eine Sportart, die in der Großstadt ihren Ursprung hat. Wasaber nicht zwangsläufig bedeuten muss, dass man Calisthenics nicht auchanderswo praktizieren kann.Fitness-Parks schieße wie Pilze aus dem Boden und fügen sich in das Bild derStädte ein und sind schon nach kurzer Zeit nicht mehr wegzudenken.Dieses neuartige Krafttraining trifft den Zahn der Zeit. Warum wertvolle Zeit instickigen Studios verbringen, wenn man das Training nach Draußen an diefrische Luft gehen und dort trainieren kann.Calisthenics ist eine Kombination aus Ausdauer, Kraft und allgemeinerKörperbeherrschung. Beeindruckend anzusehen und unfassbar kraftraubend.Hinter Calisthenics steckt die Idee der Verlagerung des Krafttrainings undMuskelaufbaus nach draußen in die Natur. Alles was Ihr wahrnehmen könnt,eignet sich auch als Trainingsgerät. Zugegebenermaßen: einige Objekte undDinge mehr, als andere. Hier kommt jedoch ein wichtiger Bestandteil desStreet Workouts zum Tragen – die eigene Kreativität und Spontanität. ObKlimmzüge auf dem Spielplatz, Dips an der Bushaltestelle oder Push-Ups imPark. Es ist alles erlaubt was möglich ist.International ist Calesthenics wesentlich populärer als in Deutschland. In denmeisten Großstädten, hat die Sportkultur bereits Einzug gehalten.
2.Grundlagen von Calisthenics2.1 EquipmentDie KlimmzugstangeKlimmzugstangen sind ein elementares Gerät für Calisthenics benötigt wird. Klimmzügesind einer der effektivsten Übungen, die es in sehr vielen Varianten gibt. Wenn man sicheine eigene Klimmzugstange zulegen möchte, sollte man vor allem auf die Qualitätachten. Eine qualitativ schlechte Stange kann zu Verletzungen führen. Deswegen solltenman generell auf einiges achten.Es gibt verschiedene Arten von Klimmzugstangen. Ein anderes Wort dafür ist„Reckstange“.Bei der klassischen Version ist eine horizontale Stange an zwei Säulen befestigt.Reckstangen, wie man sie aus dem Turnen kennt schwingen leicht mit. Dies ist für dasreine Krafttraining nicht von Vorteil. Hier eignen sich die festen Klimmzugstangen, die eineFederung im Material aufweisen.Außerdem gibt es noch Doppel- oder Mehrfachstangen, die über mehrere Säulenverteilt sind. Die Anordnung und Höhe kann hierbei variieren.Für Menschen, die Calesthenic betreiben, wurden sogenannte „Snake Bars“ entwickelt.Der Verlauf bei diesen Stangen ist wellenförmig. Sie bieten auf kleinem Raum dieMöglichkeit viele Griffarten abzubilden. Leider sind die Griffweiten nicht frei wählbar,sondern richten sich nach den Abständen der Welle. Deswegen findet man inCalesthetic-Parks oftmals Reckstangen und Snake Bars.Klimmzugstangen für zuhause und unterwegsFür zuhause oder als mobile Variante bieten sich verschiedene Möglichkeiten fürKlimmzüge an. Die Häufigste ist dabei sicherlich das sogenannten Türreck. Diese Stangenwerden zwischen die Türzargen geklemmt oder stützen sich auf diesen ab. DieVoraussetzung dafür ist eine stabile Türe und dient eigentlich nur als Notlösung. EinenNachteil hat diese Lösung immer, denn die Höhe der Türen ermöglicht kein aushängenbeim Klimmzug und damit keine saubere Ausführung der ÜbungenBesser sind daher fest installierte Klimmzustangen zur Wandmontage. Diese können ineiner ordentlichen Höhe aufgehangen werden. Natürlich ist ein mehr anMontageaufwand gegeben, aber wer ordentlich zu Hause trainieren will, sollte sich fürdiese Variante entscheiden.Was macht eine gute Klimmzugstange für Calisthenics und Street Workout aus? DieseFrage wird immer wieder gestellt.Klimmzugstangen sind eine sehr einfache Konstruktion doch es gibt einige Punkte dieüber Nutzbarkeit oder Nicht-Nutzbarkeit für ein gutes Training entscheiden:Die richtige HöheViele Klimmzugstangen verfügen leider nicht über die optimale Höhe. Es wird vergessendas der „perfekte Klimmzug“ ausgehängt mit gestreckten Beinen startet. Logischerweisesollten die Beine dabei auch in der Luft hängen. Damit wird selbst bei einem Sportler von1,80m eine Höhe von deutlich mehr als 2m erforderlich.
Die Beschichtung der StangeDer Klassiker in Sachen Beschichtung ist glatter Edelstahl. Es sieht gut aus, funkelt in derSonne, vermittelt eine gewisse Wertigkeit und ist im Allgemeinen sehr repräsentativ. Nurleider ist die Optik nicht ausschlaggebend für eine perfekte Übungsausführung DasTraining an einer Edelstahlstange ist eher suboptimal und kann bei schwitzigen Händenzu Verletzungen führen. Ohne Kreide oder Kalk wird hier ein längeres Pull-Workout zurVerletzungsfalle. Besser sind speziell beschichtete oder licht raue Stangen die denHänden den nötigen „Grip“ geben.2.2 Splittraining oder GanzkörpertrainingBei der Beantwortung der Frage gibt es kein richtig oder falsch.Für Anfänger eignet sich das Ganzkörpertraining mehr als für denfortgeschrittenen Sportler.Beim Ganzkörpertraining werden sämtliche Muskeln als eine Einheit trainiert.Dies bietet gerade für Anfänger im Calesthenic-Bereich einen einheitlichenMuskelaufbau. Beim Splittraining werden die Muskelgruppen einzeln trainiert.Dies kann bei Anfängern zu Überbelastungen und Verletzungen führen.Vorteile von GanzkörpertrainingOft werden Splits-Trainingspläne schlecht zusammengestellt, was zuDoppelbelastungen und Überbelastungen führen und sich so negativauswirken kann. Ebenfalls ein großer Pluspunkt ist, dass beimGanzkörpertraining die höchste Ausschüttung an Wachstumshormonenwährend und nach dem Training stattfindet, da bei jedem Training dieGroßen Muskelgruppen trainiert werden. Somit wirst du dich immer in einerhohen anabolen Ebene befinden.Vorteile von GanzkörpertrainingKleine Muskelgruppen können evtl. nicht richtig miteinbezogen werden. BeiFortgeschrittenen wiederrum kann es sein, dass diese Muskulatur nicht mehrden Hypertrophiebereich erreicht. Vor allem kleine Muskelgruppen müssendeshalb durch Isolationsübungen bearbeitet werden, um Erfolge zu erlangen.2.3 t: Oberkörper, RumpfBenötigter Spot: Klimmzugstange, Reckstange, BarrenAnleitung Stange schulterbreit umfassen Handrücken zeigen je nach persönlicher Vorliebe nach vorn oder nachhinten
schwungvoll aus den Armen hochziehen, bis das Kinn über die Stangeragtbeim Ablassen darauf achten, dass die Arme nicht komplettdurchgestreckt, sondern noch leicht gebeugt sindwenn die Puste ausgeht: Zwischenlandung mit SprungunterstützungÜbungen Kniebeugen – verschiedene Varianten:Kniebeugen klassischSchwerpunkt: BeineBenötigter Spot: überall durchführbarAnleitung – So einfach geht s: schulterbreit aufrecht hinstellen, dabei die Arme nach vorne strecken die Knie beugen, bis im Kniegelenk ein Winkel von 80 bis 90 Gradentsteht kurz halten, dann aus den Beinen heraus zurück in die Ausgangspositiondrücken Tipp: um Gelenkbeschwerden zu vermeiden, sollten die Kniescheiben inder Endposition nicht über die Fußspitzen hinausragenEinbeinige Kniebeuge mit KniehubSchwerpunkt: Beine RumpfBenötigter Spot: Klettergerüst, BarrenAnleitung – So einfach geht s: zwischen zwei Holme stellen und daran festhaltenrechten Unterschenkel nach hinten abwinkeln, mit dem linken Bein beigeradem Rücken in die Knie gehenwieder aufrichten und im Stand das nach hinten abgewinkelte Beinnach oben führen, sodass der Oberschenkel in der Endpositionwaagerecht zum Boden stehtnach einem Satz die Seite wechselnKniebeugen ParkbankSchwerpunkt: BeineBenötigter Spot: ParkbankAnleitung – So einfach geht s: etwa 20 Zentimeter mit dem Rücken vor eine Parkbank stellen, Füßeetwas über schulterbreitbei geradem Rücken in die Knie gehen, bis maximal ein 90-Grad-Winkelim Knie entsteht (die Bank verhindert, dass Sie die Kniebeuge zu tiefausführen)aus den Beinen heraus langsam wieder aufrichten, die Arme dabei vorden Körper führenwichtig: Gesäß nicht auf der Bank absetzen
Liegestütz-Übungen:3-Punkt-Liegestützen auf der ParkbankSchwerpunkt: Oberkörper, RumpfBenötigter Spot: ParkbankAnleitung – So einfach geht s: etwa einen Meter vor der Sitzfläche einer Parkbank aufstellen, der Blickgeht Richtung BankKörpergewicht nach vorne verlagern, die Arme etwas über schulterbreitauf der Sitzfläche ablegenrechtes Bein vom Boden abheben, Arme beugen und Körperabsenken, bis im Ellenbogengelenk ein rechter Winkel entstehtTipp I: je weiter Sie die Füße von der Bank weg platzieren, desto größerwird der Widerstand und desto schwieriger wird die ÜbungTipp II: auch ein engerer oder weiterer Griff beeinflusst denSchwierigkeitsgradTipp III: Ist die Übung so anstrengend, dass Sie nicht wenigstens 15Wiederholungen schaffen, können Sie auch beide Beine während dergesamten Übung auf dem Boden lassenT-LiegestützeSchwerpunkt: Arme, RumpfBenötigter Spot: überall durchführbarAnleitung – So einfach geht s: in den Liegestütz gehen Oberkörper aus beiden Armen absenken, bis nur noch eine Faustzwischen Körper und Boden passt beim nach-oben-Drücken den rechten Arm vom Boden lösen gleichzeitig den Oberkörper nach links aufrollen und den rechten ArmRichtung Decke strecken Tipp: Sie erhalten mehr Stabilität, indem Sie auch den rechten Fußumsetzen und sich auf der Fußinnenseite abstützen bei der nächsten Wiederholung die Seite wechselnSeitstützSchwerpunkt: Rumpf, Arme, BeineBenötigter Spot: überall durchführbarAnleitung – So einfach geht s: in gerader Linie auf die rechte Körperseite legen auf dem rechten Ellenbogen abstützen und den Rumpf anheben,sodass nur noch der rechte Unterarm und die Außenseite des rechtenFußes Bodenkontakt haben den linken Arm und das linke Bein Richtung Decke abspreizen Position 20 Sekunden halten, nach kurzer Pause die Seite wechseln
Erschwerte LiegestützeSchwerpunkt: Oberkörper, ArmeBenötigter Spot: Parkbank, Mauervorsprung und jedes kleine HindernisAusführung – So einfach geht s: in den Liegestütz gehen und die Füße auf einer leicht erhöhten Positionablegen den Oberkörper aus den Armen heraus so tief wie möglich absenken Endposition kurz halten, dann nach oben drücken2.4 Vorteile von CalisthenicsImmer und überall trainierenOrtsungebundenes Training wird in der heutigen Zeit immer wichtiger.Nicht jeder hat in seiner Wohnung ausreichend Platz für eine eigeneFitnesseinrichtung.Gerade für Menschen, die viel on the road sind, bietet Calisthenics daherjede Menge Vorteile und Möglichkeiten. Zur Ausführung benötigt manleidglich das eigene Körpergewicht und nur ein paar Hilfsmittel, die auch fürden kleinen Geldbeutel erschwinglich sind. Eine Klimmzugstange, eine Bankoder eine Mauer werden zum Trainingsgerät. Außerdem ist man niemalswieder an Zeiten gebunden.Gnadenlose und unbeschränkte EffektivitätDer Schwierigkeitsgrad bei einem Calisthenics Workout ist in hohem Maßevom Hebelarm beziehungsweise Widerstandswinkel bei derÜbungsausführung gekennzeichnet. Dies gibt Einsteigern, Fortgeschrittenenund Profis die Möglichkeit, ihr Workout den eigenen bedürfnissen undIntensitäten und dem Fitnesslevel anzupassen. Übungen können regelmäßiggeteigert werden, denn diese gibt es in jeder Übung. Ist das Level fürVariationen ausgeschöpft, kann man die Dauer der Übungen sowie dieWiederholungen stetig steigern.Geringe EinstiegsschwelleCalesthenics kostet erstmal kein Geld, es sei denn, sie wollen sich eineKlimmzugstange o.ä. zulegen. Eine Anmeldung im Fitnessstudio oder beieinem Lauftreff kosten Geld und oftmals auch Überwindung. BeimCalisthenics geht man einfach vor die Tür und legt los.Kostenlos
Das Thema Fitnessstudio oder Sporttreff haben wir mit Blick auf die Finanzenschon angerissen. Vielfach kostet eine Mitgliedschaft in einem gutenFitnessstudio mehr als 50 . Calisthenics ist komplett kostenfrei, es muss auchnicht gekündigt werden. Wenn man Lust hat, trainiert man. Hat man keineLust, lässt man es bleiben. Dieses kostenlose System funktioniert, weil manüberall in Parks oder auch in Wäldern potenzielle Trainings-Spots findet. Mitüberall ist auch überall gemeint. Wald, Feld, Stadt. Der Kreativität sind keineGrenzen gesetzt.5. NaturgenussBesonders im Frühling, Sommer und Herbst gibt es nichts Erfrischenderes:Sportsachen anziehen, ins Grüne laufen, die Natur in sich aufnehmen und aufsich wirken lassen. Alles gepaart mit Sport. Eine wunderbare Kombination.GemeinschaftWer Calesthenics ausübt, der trifft in der Natur sehr schnell auf Gleichgesinnte.Es werden Gruppen gebildetMan gibt einander Tipps, gibt sich gegenseitig bei den Übungen Hilfestellungund verabredet sich vielleicht sogar zu einem gemeinsamen CalisthenicsWorkout. Und das ganz ohne Facebook, Smartphone-App oder jahrelangeBindung.
3. AufwärmenEin Aufwärmen ist immens wichtig, um die Temperatur des Körpers zu steigern.Findet eine Aufwärmphase nicht statt, kann es zu Verletzungen kommen.Diese bremsen den gesamten Trainingsplan aus. Man sollte sich für diesePhase ca. 10 – 15 Minuten Zeit nehmen.TreppenlaufSchwerpunkt: Beine, Herz-Kreislauf-SystemBenötigter Spot: Treppe mit mindestens 20 StufenAnleitung – So einfach geht s: linker Fuß auf Stufe 1, rechter Fuß auf Stufe 2, linker Fuß auf Stufe 3etc. Tempo und Wiederholungszahl nach Belieben und Können wählen wichtig: Arme arbeiten aktiv mit 1 Satz 1 komplette Treppenbesteigung Erholungsphase beim langsamen AbstiegDer HampelmannJeder kennt ihn. Den Hampelmann. Zwar sieht diese Übung komisch aus, abersie ist sehr effektiv, da alle Muskeln im Körper angesprochen werden page
Street Workouts zum Tragen – die eigene Kreativität und Spontanität. Ob Klimmzüge auf dem Spielplatz, Dips an der Bushaltestelle oder Push-Ups im Park. Es ist alles erlaubt was möglich ist. International ist Calesthenics wesentlich populärer als in Deutschland. In den meisten Großstädten, hat die Sportkultur bereits Einzug gehalten. 2.Grundlagen von Calisthenics 2.1 Equipment Die .
