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Con ese conocimiento podrás elaborar la dietaperfecta para ti: un plan nutricional que te resulteequilibrado y sostenible, basado en unos nuevoshábitos saludables, que te dé el mejor de los aspectosy te haga sentir y vivir al máximo.¿Cuál es la razón más importante para probar elmétodo Whole30?Que te cambiará la vida.Nunca haremos suficiente hincapié en estesimple hecho: los próximos 30 días te van a cambiar la vida. Cambiarán tu manera de pensar en lacomida, tus gustos, tus hábitos y tu ansia de comer.Es bastante probable que cambien la relación emocional que tienes con la comida y con tu cuerpo.Podrían cambiar tu alimentación durante el restode tu vida. Eso lo sabemos porque nosotros hemosseguido el método, y cientos de miles de personaslo han seguido luego, y nos ha cambiado la vida (y aellos también) de un modo permanente.El método Whole30 tiene profundos beneficiosfísicos. Un 96 % de quienes lo siguen pierden peso ymejoran su composición corporal sin tener que contarni restringir la ingesta de calorías. Además, por logeneral refieren que aumentan de manera significativasus niveles de energía, duermen mejor, mejora su concentración y su claridad mental, recuperan una funcióndigestiva saludable, mejora su rendimiento deportivoy están de mejor humor. (Sí, muchos de quienes segradúan en el Whole30 afirman sentirse «curiosamentealegres» durante y después de seguir el programa.)Los beneficios psicológicos del Whole30 podríanser incluso más espectaculares. Durante el programa,los participantes refieren un cambio efectivo, alargo plazo, de hábitos nocivos relacionados con laalimentación, el desarrollo de una imagen física mássaludable, así como una reducción espectacular, ouna eliminación total, de esas ansias de comer incontrolables, sobre todo azúcares y carbohidratos. ¿Quépalabras usan muchos participantes del métodoWhole30 para describir ese estado? «Libertadalimentaria.»Por último, los testimonios de miles de participantes en el método Whole30 documentan unamejoría o la «curación» de varias dolencias o enfermedades relacionadas con el estilo de vida. hipertensión colesterol alto diabetes de tipo 1diabetes de tipo 2 asma alergias sinusitisurticarias trastornos dermatológicosendometriosis ovario poliquístico infertilidadmigrañas depresión trastorno bipolaracidez reflujo gastroesofágico artritis dolorarticular déficit de atención e hiperactividaddisfunción tiroidea enfermedad de Lymefibromialgia fatiga crónica lupuspermeabilidad intestinal Crohn colon irritableceliaquía diverticulitis colitis ulcerosaesclerosis múltiple PERO SI NO ESTOY ENFERMO,¿ESTO ES PARA MÍ?En una palabra, sí. El método Whole30es para todo el mundo. Son muchos losmédicos que se han puesto en contacto connosotros para compartir sus espectacularesresultados tras aplicarlo en sus pacientes(mejoras en el colesterol, la hipertensión, eldolor crónico, incluso la desaparición de ladiabetes). Pero no hace falta estar enfermopara beneficiarse del método. Si quierestener más energía, dormir mejor, perderpeso y no volver a engordar; si has probadotodas las dietas, pero no te han dado resultado a largo plazo; si te sientes impotentey sin control sobre lo que comes y sobretus ataques de gula, Whole30 es para ti.Te damos la bienvenida al Whole30T 30diasparacambiartuvida.indd 15 1505/12/18 14:05

Nuestras buenas normas alimentarias«Llevo más de un año siguiendo el método Whole30 y me ha cambiado la vida por completo.En 15 meses he pasado de 136 a 81 kilos, y de una talla 52 a una 40. Ya no dejo que la comidame controle. Ya no tengo ataques de hambre y soy capaz de prescindir por completo de todolo que sé que mi cuerpo no necesita. Vosotros me habéis dado la motivación para creer en mímisma y darle la vuelta a mi vida, y ahora puedo jugar con mi hija sin cansarme. Ahora corrocinco días a la semana, ya que me ayuda a mantener mi estilo de vida saludable, y esta primavera he completado mi primer medio maratón. Cualquier cosa buena que diga del métodoWhole30 se queda corta. ¡Me ha cambiado la vida a mejor!»Katie K.El éxito de tu Whole30 depende en granmedida de la supresión al 100 % de lascomidas (y bebidas) «menos saludables»,que eliminamos mientras dura el programa. Hemos escogido esos alimentos porque nocumplen con algunas de las cuatro buenas normasalimentarias (o con ninguna). Enseguida hablaremosde alimentos concretos, pero antes veamos de quémodo afronta el Whole30 cada una de las siguientesáreas clave para la salud.Una relación(tóxica) con la comidaOBJETIVO A BATIR:El método Whole30 está especialmente pensadopara abordar cualquier relación duradera,psicológicamente tóxica y emocional, con la comida,y para ayudarte a liberarte de los atracones y losmalos hábitos. Eliminamos alimentos que sonpobres en nutrientes, densos en calorías, bajosen capacidad saciante, que potencian el consumoexcesivo (esas cosas que, una vez empiezas a16comerlas, ya no puedes parar). Esas «comidas sinfreno» son las galletas dulces y saladas, las patatasfritas, los bombones, el helado y otros alimentosque reconfortan y por los que notas una atracciónirresistible cuando sientes estrés, tristeza, angustiao infelicidad.Con el tiempo, el consumo excesivo de esosproductos fija unos circuitos cerebrales de recompensa, placer, emoción y hábitos que potencianun círculo vicioso de atracones, consumo excesivo, sentimiento de culpa y remordimiento. Elmero hecho de ceder a la gula (de nuevo) haceque te estreses, y el estrés emocional y psicológico trae consigo consecuencias físicas que,en parte, potencian más aún tu deseo de consumir azúcar.Las reglas del método Whole30 están cuidadosamente estudiadas para aplacar tus ataques de gula(sobre todo los de azúcar y carbohidratos vacíos),identificar los alimentos que las desencadenan yenseñarte a encontrar otras fuentes de consuelo yrecompensa, de manera que seas tú quien controlela comida, y no al revés.El método Whole30T 30diasparacambiartuvida.indd 1605/12/18 14:05

NUESTRAS BUENAS NORMASALIMENTARIASLo que comemos debería: Potenciar una respuesta psicológica saludable.Potenciar una respuesta hormonal saludable.Mantener una buena función intestinal.Reforzar la función inmunitariay minimizar la inflamación.OBJETIVO A BATIR:lentoUn metabolismoLas reglas del método Whole30 y lasrecomendaciones alimentarias también se ocupandel metabolismo lento, al ayudarte a restaurar unequilibrio hormonal saludable, a regular de maneraeficaz el azúcar en la sangre y a convertirte en unapersona «adaptada a la grasa» (capaz de usar la grasaalimentaria y la grasa corporal como combustible).Con el tiempo, el consumo excesivo de alimentos «sinfrenos» condiciona a tu cuerpo y lo lleva a dependerdel azúcar para obtener energía, lo que te incapacitapara quemar la grasa almacenada en tu cuerpo yte exige comer cada pocas horas para mantenerla energía, la concentración y un comportamientoamable. También altera la capacidad de tu cuerpopara gestionar el azúcar en la sangre, el delicadoequilibrio de hormonas clave como la insulina y laleptina, y la eficacia con la que los mensajes de dichashormonas llegan a tu cerebro. Esos cambios nosolamente potencian bajadas de energía, un hambreexcesiva y grandes ansias de comer ciertas cosasque se traducen en un aumento de peso, sino que tellevan por la senda de enfermedades crónicas como laobesidad y la diabetes.Los alimentos que vas a comer durante el métodoWhole30 potenciarán unos niveles estables de azúcaren la sangre, enseñarán a tu cuerpo a usar la grasa comocombustible, regularán tus hormonas y harán que mejoresu comunicación con el cerebro. En consecuencia, mientras dure tu Whole30, es probable que experimentes unaumento de la energía, una disminución del hambre entrecomidas, una pérdida de peso y una mejora en indicadores como la presión arterial, el colesterol «bueno» y laconcentración sanguínea de azúcar en ayunas.Un sistemadigestivo alteradoOBJETIVO A BATIR:Uno de los objetivos más importantes del métodoWhole30 es tu intestino, en concreto el intestinodelgado, que es donde se digiere y se absorbeuna inmensa proporción de lo que comes. CiertosPON SOBRE AVISO A TUDRAGÓN DEL AZÚCARNos referimos a la insaciable ansia deazúcar, comida basura o carbohidratossimples que tiene tu cerebro como «dragón del azúcar». Cuanto más lo alimentas,más fuego aspira y más fuerte se vuelve.La única manera de vencer a tu dragóndel azúcar es matarlo de hambre, razónpor la cual el Whole30 no permite ingerirazúcares añadidos (ni algunos ni pocos:ninguno). En las reglas oficiales ampliaremos este punto, pero por el momento tediremos que los días de aspirar fuego detu dragón del azúcar están contados sisigues nuestro método al pie de la letra.Te damos la bienvenida al Whole30T 30diasparacambiartuvida.indd 171705/12/18 14:05

alimentos favorecen la aparición de permeabilidadintestinal, una enfermedad por la que el intestinodelgado ya no puede absorber adecuadamente losnutrientes que ingieres. Ello implica que los alimentossaludables que masticas y tragas no llegan en realidada nutrir tu cuerpo, y elementos como los alimentosparcialmente digeridos, las bacterias u otras toxinasconsiguen «fugarse» desde los intestinos al torrentesanguíneo, donde no deben estar. Ello desencadenauna reacción inmunitaria y favorece una inflamaciónsistémica crónica en todo el cuerpo, no solo en eltracto digestivo.El Whole30 elimina los alimentos que, según seha demostrado, causan o favorecen esa permeabilidad intestinal, lo que permite que tu tracto digestivose cure y tu sistema inmunitario se calme. Ellocontribuye a resolver una gran variedad de problemas digestivos (como la acidez de estómago, elreflujo gastroesofágico, el estreñimiento, la diarrea,los gases, la hinchazón y los dolores derivados) y areducir o eliminar los efectos sistémicos de amplioespectro de la inflamación crónica.Un sistemainmunitario hiperactivoOBJETIVO A BATIR:Por último, pero no por ello menos importante, Whole30es una dieta antiinflamatoria pensada para calmar unsistema inmunitario hiperactivo y reducir o eliminar lossíntomas de la inflamación (dolores, molestias, así comoproblemas médicos que tal vez no hayas asociado nuncacon tu alimentación). La inflamación sistémica se iniciaen el intestino, pero dado que la actividad inmunitariava allí donde llega el torrente sanguíneo, los síntomaspueden aparecer en cualquier parte, adoptar cualquierforma, incluso en el cerebro.A ese tipo de inflamación se le llama muchasveces «inflamación silenciosa», pero nosotroscreemos que en realidad no lo es tanto, si se le sabeprestar atención. He aquí una lista completa (aunque18no exhaustiva) de las dolencias y enfermedades relacionadas con la inflamación sistémica o que tienenun componente inflamatorio. Si experimentas algunade ellas, es bastante probable que tengas una ciertainflamación «silenciosa».QUÉ ES LA INFLAMACIÓNSISTÉMICA CRÓNICALa prioridad máxima de tu sistema inmunitarioes defenderte de las amenazas externas (porejemplo, combatiendo un resfriado o curandolos tejidos cuando te tuerces un tobillo). Esaactividad inmunitaria es agresiva, pero durapoco (tu sistema inmunitario reconoce laamenaza, acude enseguida para atacarlay después regresa a un estado de «reposo»cuando la misión se ha completado). Duranteesa fase de reposo, tu sistema inmunitariodesempeña un papel clave en la reparacióny el mantenimiento de diversas estructurascorporales. La inflamación sistémica crónicaes la regulación a largo plazo, para todoel cuerpo, de la actividad del sistema inmunitario. Hay que pensar que la inflamaciónsistémica crónica es algo así como estarsiempre un poco enfermos: cuando ciertosfactores (como la alimentación) sobrecarganel sistema y lo llevan a trabajar siempre enexceso, este no es tan eficaz a la hora de ocuparse de sus otras funciones, como curar esaterca tendinitis o mantener las arterias libresde placas. La inflamación sistémica crónicase halla en la base de innumerables enfermedades y dolencias relacionadas con elestilo de vida, como las alergias, el asma,el eccema, las afecciones autoinmunes, elcolesterol alto, las enfermedades cardiovasculares, las embolias, la diabetes y la obesidad.El método Whole30T 30diasparacambiartuvida.indd 1805/12/18 14:05

Relacionados con la inflamación silenciosaacidez/reflujodolor osisosteopeniaanemiaenfermedad cardiacaosteoporosisartritisenfermedad de Crohnovario poliquísticoartritis reumatoideenfermedad de Gravespárkinsonasmaenfermedad de isbronquitisesclerodermiapsoriasisbursitis crónicaesclerosis múltipleresistencia a la insulinacáncerfenómeno de Raynaudsarcoidosiscarditisfibromas uterinossíndrome de Sjögrenceliaquíafibromialgiasíndrome del colon irritablecirrosisgastroenteritissíndrome del intestino irritablecistitis intersticialgingivitissinusitiscolitisgotatemblor esencialcolitis ulcerosahepatitistendinitis crónicademenciahipercolesterolemiatiroiditis de Hashimotodepresiónhipertensióntrastorno bipolardermatitishipertrigliceridemiatrastornos circulatoriosdiabetes (tipos 1 y sculitisdolor articularmiastenia gravevitíligoTe damos la bienvenida al Whole30T 30diasparacambiartuvida.indd 191905/12/18 14:05

Al eliminar los alimentos que muy probablementeestán tanto deteriorando el intestino comoprovocando una inflamación sistémica crónica,Whole30 puede reducir o acabar con los síntomasrelacionados con enfermedades y dolencias quedependen del estilo de vida, y mejorar de maneraespectacular tu aspecto físico, tu estado mental ytambién tu calidad de vida.Ya va siendo hora de que hablemos de alimentos.Sí, ya sabes, esos que influyen en tus atracones,destruyen tu metabolismo, alteran tu intestino ydebilitan tu sistema inmunitario. Vamos a ir al granoy a enumerarlos.Azúcar añadido y edulcorantes artificiales. Todaclase de alcohol. Todos los cereales (incluidos losintegrales). Las legumbres, incluidos los cacahuetesy la soja. Los productos lácteos en casi todas susformas.Que nadie se alarme.Somos conscientes de que en esta lista haymuchos alimentos apetecibles. Tal vez algunos seantus favoritos. Tal vez lo sean todos. Es posible que teesté entrando el pánico. Quizás estés pensando: «Novoy a poder hacerlo. Imposible». Tal vez creas que nopuedes vivir sin . Y es muy probableque nos estés llamando de todo menos guapos.Está bien, de acuerdo. Lo asumimos.Y te aseguramos que sí puedes. Y que lo harás.Nosotros vamos a guiarte. Te daremos toda la información, el apoyo y los recursos que necesitas. Teenseñaremos a vivir sin esa comida sin la que creíasque no podías vivir. Te daremos a conocer tus nuevosalimentos favoritos, es decir, comida que es igual dedeliciosa, e incluso más saciante, y que no potenciaese espantoso ciclo de atracón-consumo excesivoculpa-remordimiento del que tanto deseas liberarte.Whole30 puede darte libertad alimentaria. Sigueleyendo con la mente abierta.20¿Y QUÉ HAY DE LA PÉRDIDA DEPESO?Desde la concepción de nuestro métodoWhole30 en abril de 2009, hemos dejadoalgo claro de manera reiterada: no es unmétodo para adelgazar. No es una dietani un régimen rápido, ni mucho menos un«plan de 17 días para adelgazar más quetus amigas». Pero ello no significa que noreconozcamos ni valoremos tu objetivo deadelgazar. Sabemos que la mayoría queréisperder peso y queremos ayudaros, sí, deuna manera saludable y sostenible, animándoos a concentraros en vuestra salud.Cuando ganas salud de dentro afuera,suele verse una mejora de la composicióncorporal, de la autoestima y de la felicidad.Pero al revés no sucede lo mismo. Además,controlar el peso en una báscula es unade las maneras más rápidas de perderla motivación, aunque estés avanzandomucho en otras áreas («hoy solo he perdido doscientos gramos. ¡Este programano funciona!»). No tiene nada de maloseguir el método Whole30 con la ideade perder peso, pero no permitas queesa idea te lleve a un lugar poco saludable, ni mental ni físicamente. Consulta laspáginas 110-111 para saber más sobre lapérdida de peso y el método Whole30.El método Whole30T 30diasparacambiartuvida.indd 2005/12/18 14:05

Alimentos que te restan salud«Ya voy por mi tercera ronda de Whole30. En lugar de pensar en azúcar, galletas, pan obarritas de chocolate, ahora pienso en proteínas, frutas y verduras. Me he convertido en unamaestra de la ensalada, en una lumbreras creativa con la batidora, y disfruto cocinando. Measombra el cambio y el hecho de tener una perspectiva tan distinta sobre la comida. He perdido casi 6 kilos, uso dos tallas menos y me siento maravillosamente. Sé que con Whole30 voypor el buen camino.»Ethel Lee-MillerHe aquí una panorámica general de lasrazones por las que estos cinco gruposde alimentos no pueden formar partede nuestras buenas normas alimentarias, y por qué has de eliminarlos mientras dura tuWhole30.Mata al dragón del azúcarLos azúcares añadidos de tu dieta no te aportan salud Aunque eso ya lo sabías. Los azucares añadidos, yaprovengan del azúcar de mesa, la miel, el néctar deagave o el jarabe de arce, no contienen vitaminas,minerales ni fitoquímicos que ayuden a mejorar lasalud general, pero sí contienen muchas calorías vacías.El azúcar añadido potencia el consumo excesivopor placer y los circuitos cerebrales de recompensa.Ello crea una relación psicológica nociva con lo quecomes y crea hábitos difíciles de romper, lo que llevaa más consumo excesivo y a una «adicción» al azúcar. El consumo excesivo lleva a una desregulaciónhormonal y metabólica, que inflama el cuerpo yfavorece trastornos como la resistencia a la insulina,la diabetes y la obesidad. Además, el azúcar alterael delicado equilibro de las bacterias intestinales,lo que genera problemas digestivos e inflamaciónintestinal.Los edulcorantes artificiales o «no nutritivos»(incluidos la sucralosa, el aspartamo, la estevia, lasacarina, el xilitol, el maltitol, etcétera) tambiénpodrían potenciar la disfunción metabólica. Dehecho, existen estudios que demuestran que laspersonas que dejan el azúcar y se pasan a los edulcorantes artificiales no pierden peso ni mejora suequilibrio hormonal. Nuevas investigaciones sugieren que algunos edulcorantes artificiales podríanincluso alterar las bacterias intestinales ¡igual queMENOS SALUDABLESPara ser justos, no estamos diciendo queno tengan nada bueno: los cereales y laslegumbres contienen fibra, y los lácteos,calcio. Aun así, no hay ninguna vitamina,mineral o fitonutriente presente en esosalimentos que no pueda encontrarse (amenudo en formas más biodisponibles) encarnes de alta calidad, verduras, frutas ygrasas naturales y sin las posibles desventajas metabólicas, digestivas e inflamatoriasque traen consigo esos grupos de alimentos«menos saludables». Sigue leyendo Te damos la bienvenida al Whole30T 30diasparacambiartuvida.indd 212105/12/18 14:05

el azúcar! Y, desde una perspectiva psicológica, losedulcorantes artificiales no son la solución a losatracones, sino todo lo contrario: perpetúan el ciclode ansia, recompensa y consumo excesivo.Los efectos del alcoholEl alcohol (como el azúcar) no es saludable. Es unneurotóxico, razón por la que tu cerebro no funcionatan bien cuando

Robb Wolf, autor de La dieta Paleo «¿Por qué todo el mundo está haciendo la dieta Whole30? Este régimen no necesita que cuentes calorías ni que hagas deporte a todas horas. En apenas un mes puedes transformar tu cuerpo y perder rápidamente esos kilos de más.» El Confi dencial «La