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Guía de Consejo Nutricionalpara Padres y Familiares de Escolares
AF Gui?a Nutricional padres.qxd:Guia Padres de escolares 17x22 cm4/10/0709:27Página 1GUÍA DE CONSEJO NUTRICIONAL PARA PADRES Y FAMILIARES DE ESCOLARESPRESENTACIÓNLa obesidad es cada día más frecuente en el mundo, sobre todo en países desarrollados,donde se ha convertido en uno de los mayores problemas de salud pública. En España, dondela situación es similar, la prevalencia de obesidad en población infantil-juvenil (2-24 años),según los datos del Estudio EnKid (1998-2000), es del 13,9%, principalmente en los másjóvenes (de 6 a 13 años), alcanzando el 26,3% al sumarle la prevalencia de sobrepeso.En la Comunidad de Madrid, estos trastornos presentan tasas intermedias respecto a otrascomunidades autónomas, con tendencia al aumento como en el resto del Estado.El ritmo de vida, la falta de tiempo debido a obligaciones laborales, el abandono de ladieta mediterránea a favor de otra más calórica, pero menos saludable, el sedentarismo, sonalgunas de las causas por las que los padres se sienten preocupados por la alimentación desus hijos y buscan soluciones.La etapa escolar constituye un periodo estable de crecimiento y desarrollo físico e intelectual,donde una alimentación saludable es la base de una correcta educación nutricional, pues esdonde empiezan a asentarse los hábitos alimentarios, que se harán resistentes a cambios en laedad adulta. Es la escuela y el comedor escolar, el marco idóneo donde poner en práctica losconocimientos teóricos aprendidos y desechar aquellas conductas erróneas sobre alimentación.Para educar a escolares en la adquisición de buenos hábitos alimentarios se debe trabajar desdevarios ámbitos tanto en la escuela como en la familia. Y para conseguir tal objetivo, éstosdeben disponer de unos conocimientos básicos sobre alimentación saludable que le permitanelaborar menús variados y equilibrados para sus hijos.A través de esta publicación se pretende dar a conocer aspectos básicos y recomendacionesen la alimentación infantil con las que solventar todas aquellas dudas que le puedan surgir.En este sentido nace, desde la Consejería de Sanidad, esta “Guía de consejo nutricionalpara padres y familiares de escolares”, con la finalidad de promover entre los educadoresunas pautas sencillas y concretas en alimentación y nutrición para fomentar en el escolar, laimportancia de una correcta alimentación a través de unos hábitos alimentarios constantes quele servirán a lo largo de su vida y le protegerán de futuras enfermedades vinculadas con trastornosalimenticios.Agustín Rivero CuadradoDirector General de Salud Pública y Alimentación1
AF Gui?a Nutricional padres.qxd:Guia Padres de escolares 17x22 cm Indice1. Introducción52. Alimentación equilibrada yprudente. Estilos de vida saludables83. ¿Qué tienen los alimentos?Aporte de energía y nutrientes3.1. Energía3.2. Proteínas3.3. Hidratos de carbono3.4. Grasas3.5. Vitaminas3.6. Minerales121213141516174. ¿Cómo distribuir másadecuadamente los alimentos enlas diferentes comidas del día ydiseñar un menú equilibradoy prudente?4.1. El Desayuno4.2. La Comida4.3. La Merienda4.4. La Cena4.5. Un problema: el picoteo4.6. ¿Cómo elaborar nuestros platos?202021222223235. Requisitos nutricionales básicosque deben cumplir los menúsescolares244/10/0709:27Página 3
AF Gui?a Nutricional padres.qxd:Guia Padres de escolares 17x22 cm6. ¿Son necesarios los alimentosenriquecidos, fortificados,funcionales ?6.1. Ingredientes funcionales6.2. Tipos de alimentosfuncionales26277. Aprender a comer348. Algunas recomendaciones deacuerdo con la edad del escolar369. Algunas respuestas a dudasy preguntas frecuentes3710. Bibliografía de interés4711. Enlaces web de interés48304/10/0709:27Página 4
AF Gui?a Nutricional padres.qxd:Guia Padres de escolares 17x22 cm4/10/0709:27Página 5GUÍA DE CONSEJO NUTRICIONAL PARA PADRES Y FAMILIARES DE ESCOLARES1. INTRODUCCIÓNNo existen dudas sobre el valor que tienela educación nutricional en la adquisición deunos hábitos alimentarios correctos, así comoen su consolidación y mantenimiento. Paraconseguirlo, la familia se convierte en laprimera educadora y debe tener, por tanto,unos conocimientos básicos sobre alimentación y nutrición. Así, la comida se convertiráen una fuente de salud, de placer, de convivencia y de relación. Enseñar a comeradecuadamente es una tarea que debemosrealizar con responsabilidad, tiempo y dedicación, para tratar de captar la atención yla colaboración de los hijos. La Guía quetienen en sus manos trata de hacer unmaridaje entre alimentación adecuada yeducación nutricional, basada en un ejerciciode responsabilidad compartida entre padres,alumnos y profesorado.manera habitual y realicen una alimentaciónsaludable.Trataremos a continuación de responder ala pregunta: ¿Por qué es tan importante unaalimentación adecuada en la etapa escolar?Están en un momento muy importantepara formar y consolidar los “hábitos alimentarios“ que mantendrán en la edadadulta. Queremos despertar su curiosidad, yque prueben de todo, que se diviertan, yque tampoco se preocupen en exceso por lacomida. No hay duda que la mejor manerade alimentarse, de nutrirse, es ofrecerlesuna amplia variedad de alimentos que lesgusten, de manera racional desde el punto devista nutricional: eso se consigue medianteuna dieta variada y equilibrada, incluyendoalimentos de cada grupo: leche y derivados,carne, huevos y pescado, patatas, legumbres yfrutos secos, verduras y hortalizas, frutas, pan,pasta, cereales, azúcar y dulces, grasas, aceitey mantequilla. Y también queremos que haganejercicio (actividad física) y deporte, al mismotiempo que aprenden a comer con vosotros.Tanto en el colegio como en el instituto, elprincipio que debemos inculcar es: “comer noes sólo una necesidad, sino también un placer”.Si ahora aprenden a comer bien, a tenerunos hábitos alimentarios saludables y allevar un estilo de vida activo, no tengasduda de que cuando sean mayores estaránmás sanos y será más difícil que desarrollenenfermedades crónicas degenerativascomo: obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes no insulina dependiente,ciertos tipos de cáncer, etc. Además, serámás probable que de adultos mantenganestos hábitos de vida tan adecuados, continúenrealizando actividad física y deporte deLas dietas equilibradas han constituido untema central de los programas de educaciónnutricional durante muchos años. Este concepto de equilibrio surge del hecho de queuna adecuada mezcla de factores alimentariosva a suministrar, al menos, los requerimientosmínimos de macro y micronutrientes quenecesita el organismo, siendo más improbable que estos requerimientos sean cubiertos si la dieta contiene tan sólo unos cuantosalimentos. Lo que se persigue, al consumiruna gran variedad de alimentos, es que5
AF Gui?a Nutricional padres.qxd:Guia Padres de escolares 17x22 cm4/10/0709:27Página 6GUÍA DE CONSEJO NUTRICIONAL PARA PADRES Y FAMILIARES DE ESCOLARESaquellos que posean un alto contenido enun nutriente específico equilibren la carenciade ese nutriente en otros alimentos. La dietaequilibrada es, por tanto, un término surgidode la preocupación por la prevención deldesarrollo de enfermedades producidas porestados carenciales.Otro término que se ha visto potenciadoen muchos países es el de dieta racional:parece una idea correcta, pero dado que lagente come por muchas razones que no sonracionales en sentido estricto, el uso de estetérmino puede no ser adecuado.6Pero como ya se ha comentado, no se comesólo por salud - aunque sea éste el objetivoprioritario - , sino también por placer y deacuerdo con una riquísima herencia sociocultural, es decir, los hábitos alimentarios.Por ello, no hay duda de que si al programaruna dieta no se tienen en cuenta estosfactores (placer y hábitos alimentarios), aunquesea correcta desde el punto de vista nutricional, va a fracasar. De ello debemos deducirque nuestra dieta debe ser sana, nutritiva,palatable (que se tengan en cuenta losfactores que determinen la aceptación orechazo de un alimento o dieta por losconsumidores), y que esté de acuerdo connuestros hábitos alimentarios.Podemos clasificar los factores básicos quecondicionan nuestra conducta alimentaria endos grandes grupos: disponibilidad y elecciónde alimentos. Y cada uno de ellos englobaotras variables como: educación nutricional,cultura y religión, publicidad, disponibilidadeconómica, entorno familiar, etc.Entre los principales problemas asociadoscon el desequilibrio de nutrientes se encuentranel sobrepeso y la obesidad. Independientementede los factores genéticos, se sabe que la obesidad está potenciada por el consumo deuna dieta hipercalórica y una vida sedentaria.Pero, la obesidad no es solo un problema desalud por si mismo, sino por ser factor deriesgo para otras enfermedades como ladiabetes, hipertensión arterial, enfermedadcoronaria, enfermedad cerebrovascular,enfermedades de la vesícula biliar, gota, artrosisy algunos tipos de cáncer.
AF Gui?a Nutricional padres.qxd:Guia Padres de escolares 17x22 cm4/10/0709:27Página 7GUÍA DE CONSEJO NUTRICIONAL PARA PADRES Y FAMILIARES DE ESCOLARESEl problema de la obesidad y sobrepeso seagrava en niños y adolescentes ya que si nose adoptan medidas a tiempo para modificarsus hábitos alimentarios, aumentará la probabilidad de que el niño obeso se convierta enun adulto obeso. También pueden presentaralteraciones del desarrollo puberal como pubertad adelantada, crecimiento lineal avanzado yadelanto en la edad ósea y maduración sexual.La obesidad severa infantil se ha relacionado con alteraciones hepato-digestivas(colecistitis y esteatosis hepática), problemasdermatológicos, respiratorias (broncoespasmoy apnea del sueño) y patología osteoarticular(genu valgum o escoliosis). Además, la obesidadtiene una gran repercusión sobre el desarrollopsicológico y la adaptación social del niño,que puede ser rechazado socialmente. Esto,junto con su menor capacidad física, lesconvierte en niños menos activos que tiendena refugiarse en casa y en la comida, perpetuando y agravando su obesidad.Si no se adoptan medidas a tiempo paramodificar sus hábitos alimentarios, aumentarála probabilidad de que el niño obeso seconvierta en un adulto obeso.Parece claro que es más fácil promover laadquisición de hábitos alimentarios y estilos devida más saludables durante la etapa infantilque modificar hábitos establecidos durantela vida adulta. Para conseguirlo, la familia encolaboración con el mundo escolar, se convierteen el principal valor educativo en alimentacióny nutrición.La alimentación del escolar debe cumplirlos siguientes objetivos:Asegurar su crecimiento y desarrollo,atendiendo a las características de cadauno: capacidad física, enfermedades, edad.Garantizar el mantenimiento de buenosniveles de salud, tanto a corto como alargo plazo; es decir, protegiéndole deaquellas enfermedades en las que unadieta inadecuada constituye un factorde riesgo, como son: la obesidad, lostrastornos del comportamiento alimentario, la hipertensión arterial, la osteoporosis, algunos tipos de cáncer, etc.Satisfacer las necesidades afectivasligadas a la alimentación.Introducir buenos hábitos alimentariosadaptados a la organización y al estilode vida del escolar y su familia.El objetivo de la presente Guía Alimentaria es:Dar una respuesta a la preocupación y alas dudas de los padres sobre la mejor formade alimentar a sus hijos, en unas etapas tandecisivas en la vida como son la infancia yla adolescencia.Asimismo, se dan pautas para que promuevan en ellos hábitos saludables que lesprotejan contra el sobrepeso y la obesidad,los trastornos del comportamiento alimentarioy, en general, contra una serie de patologías7
AF Gui?a Nutricional padres.qxd:Guia Padres de escolares 17x22 cm4/10/0709:27Página 8GUÍA DE CONSEJO NUTRICIONAL PARA PADRES Y FAMILIARES DE ESCOLARESque se manifiestan en la edad adulta pero que,en muchas ocasiones, se van propiciandodesde las edades más tempranas.2. ALIMENTACIÓN EQUILIBRADAY PRUDENTE. ESTILOS DE VIDASALUDABLES8Todos los alimentos que ingerimoshabitualmente constituyen nuestra dieta.La forma en la que cada persona conforma sudieta, mediante la combinación de los distintosalimentos, depende de muchos factores (psicosociales, económicos, culturales, religiosos,etc.), lo que permite que exista una grandiversidad de dietas que son variables segúnindividuos, países, días de la semana, estacióndel año, edad, género, situación fisiológica,actividad física, etc.Sin embargo, no todas las dietas son correctas,sino que existen formas más acertadas queotras de seleccionar y combinar los alimentospara que nuestra alimentación resulte másadecuada.Una alimentación equilibrada y prudente esaquella que hace posible el mantenimientode un óptimo estado de salud, a la vez quepermite la realización de las distintas actividades físicas cotidianas y de trabajo. En términosgenerales, podemos asegurar que las características de una dieta equilibrada, prudentey saludable son:Que aporte la energía y los nutrientesnecesarios y en cantidades adecuadas ysuficientes para cubrir las necesidadesnutricionales individuales, y así evitardeficiencias.Que incluya alimentos que la personaconozca y consuma habitualmente,es decir, que mantenga los hábitosalimentarios personales.Que sea palatable, agradable al paladary con buena elaboración y presentacióngastronómica.Que ayude a prevenir las enfermedadescrónicas.
AF Gui?a Nutricional padres.qxd:Guia Padres de escolares 17x22 cm4/10/0709:27Página 9GUÍA DE CONSEJO NUTRICIONAL PARA PADRES Y FAMILIARES DE ESCOLARESTodas estas características se mantienenen una dieta si, de forma más concreta, éstacumple los siguientes requisitos: ser equilibrada, variada y moderada.¿Por qué comemos? Nuestro organismonecesita una serie de compuestos que llamamosnutrientes para poder vivir, mantener la saludy realizar las distintas actividades. Además,necesita energía para funcionar correctamente.Un nutriente es un tipo de sustanciaquímica que el cuerpo descompone,transforma y utiliza para estar sano, crecery realizar actividad física (andar, hacer deporte,estudiar.). Algunas de las sustancias quenecesitamos para vivir las podemos fabricarnosotros mismos a partir de las que obtenemosde los alimentos, pero otras somos incapacesde sintetizarlas y tenemos que tomarlasobligatoriamente en la dieta; estos últimosse llaman nutrientes esenciales y si nocomemos los alimentos que los llevan,nuestro organismo deja de funcionaradecuadamente y enferma. Necesitamosunos 50 nutrientes diferentes y todosellos los obtenemos a través de nuestraalimentación.Algunos nutrientes los necesitamos engrandes cantidades y se llaman macronutrientes. Son las proteínas, los hidratos decarbono y las grasas.De otros sólo necesitamos tomar cantidades muy pequeñas al día, son los micronutrientes y son las vitaminas y los minerales.Además, está el agua que es imprescindiblepara mantenernos vivos y que tambiénconseguimos a través de los alimentos, sólidoso líquidos.Todo lo que comemos, todos los alimentos,están compuestos por nutrientes. Además,existen en los alimentos otros componentesque no son nutrientes pero que puedendesempeñar funciones importantes en laprevención de enfermedades muy gravescomo las cardiovasculares y el cáncer: sonlos componentes no nutritivos de interésnutricional (ej. Fibra, fitoquímicos).No existe ningún alimento que tenga todoslos nutrientes en la cantidad que se necesita,así que para cubrir todas nuestras necesidadeshay que comer de todo y combinarlos correctamente a la hora de elaborar nuestra dieta.NutrientesSegún la función principal que tienen losnutrientes pueden clasificarse en plásticos,energéticos y reguladores (Tabla 1):9
AF Gui?a Nutricional padres.qxd:Guia Padres de escolares 17x22 cm4/10/0709:27Página 10GUÍA DE CONSEJO NUTRICIONAL PARA PADRES Y FAMILIARES DE ESCOLARESTabla 1: Funciones principales de losdistintos macro y es10Hidratos de dasProteínasMinerales: calcio, fósforo,flúorVitaminasMineralesAguaDieta equilibrada es aquella que permiteel mantenimiento o mejora del peso corporal(IMC 20-25) contribuyendo al equilibrioentre la ingesta calórica y el gasto energético.Además, el perfil calórico o contribuciónenergética de cada uno de los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas ylípidos) y alcohol (nunca en escolares) a laingesta energética total debe encontrarseen unos límites óptimos, de forma que serecomienda que:Las proteínas deben aportar entre un10 y un 15% de las calorías totales.Los lípidos o grasas, menos del 30-35%.Los hidratos de carbono, al menos el50-60% restante.Una dieta variada es aquella que incluyealimentos de todos los grupos, sin excluir niabusar de ningún alimento en concreto, ya que“ningún alimento por si solo puede considerarse beneficioso o perjudicial para la salud”.Recomendaciones diarias de consumode alimentos en los escolares:4-8 raciones (vasos) o más de agua oequivalentes de líquidos.4-6 raciones o más del grupo de cerealesy derivados: pan, cereales, arroz, pasta,etc., y patatas.2 raciones o más del grupo de verdurasy hortalizas, una de ellas en crudo.3 raciones o más del grupo de frutas.2-4 raciones o más del grupo de lácteos:leche, yogur, queso, etc.3-6 raciones de aceite de oliva.2 raciones del grupo de alimentos proteicos: carnes magras, pescado, legumbres,huevos y/o frutos secos, que a lo largode la semana deberán haberse ingeridoen las siguientes cantidades:- 3-4 raciones/semana de pescados ymariscos- 3-4 raciones/semana de carnesmagras- 3 raciones/semana de huevos- 2-4 raciones/semana delegumbres- 3-7 raciones/semana de frutossecos
AF Gui?a Nutricional padres.qxd:Guia Padres de escolares 17x22 cm4/10/0709:27Página 11GUÍA DE CONSEJO NUTRICIONAL PARA PADRES Y FAMILIARES DE ESCOLARES- 1 patata grande ó 2 pequeñas- 3-4 cucharadas soperas de cerealesde desayunoGrupo de las frutas:- 1 manzana mediana- 1 naranja mediana- 1 pera mediana- 1 rodaja de sandía- 1 plátano- 1 taza de fresas o de cerezas- 1 vaso de zumoPirámide de los alimentos. Elaborado por la DirecciónGeneral de Salud Pública y Alimentación. Consejeríade Sanidad y Consumo. Comunidad de Madrid. (2006).Hay que consumir de forma ocasionalalgunas veces al mes:Grasas (margarina, mantequilla)Carnes grasas, embutidosDulces, bollería, caramelos, pastelesBebidas refrescantes, heladosAlgunos ejemplos de raciones dealimentos son:Grupo de los cereales y derivados, ypatatas:- 2 rebanadas de pan (barrita/panecilloequivale a 80 gramos)- 1 plato de macarrones- 1 plato de arrozGrupo de las verduras y hortalizas:- 1 plato de ensalada variada- 1 plato de verdura cocida- 1 tomate grande, 2 zanahoriasGrupo de los lácteos y sus derivados(leche, yogur, queso):- 1 vaso o taza de leche- 1 ó 2 yogures- 2 lonchas de quesoGrupo de los aceites:- 1 cucharada sopera de aceite deolivaGrupo de carnes magras, pescados ymariscos, y huevos:- 2 rodajas ó 1 filete de pescado- 1 filete pequeño de carne- 1 huevo- 1 filete ó 1 muslo de polloLegumbres:- 1 plato de garbanzos o de lentejas11
AF Gui?a Nutricional padres.qxd:Guia Padres de escolares 17x22 cm4/10/0709:27Página 12GUÍA DE CONSEJO NUTRICIONAL PARA PADRES Y FAMILIARES DE ESCOLARESFrutos secos:- 1 puñado de avellanas, almendrasPor último, dieta moderada o prudente esaquella en la que existe una moderación deciertos nutrientes/componentes de la dieta,ya que su ingesta excesiva podría conducira patologías de tipo crónico y degenerativo,como la enfermedad cardiovascular, el cáncer,etc.3. ¿QUÉ TIENEN LOS ALIMENTOS?APORTE DE ENERGÍA YNUTRIENTES123.1. EnergíaLa energía no es propiamente unasustancia, sino que el organismo la extraede los alimentos, a partir de algunos de suscomponentes, cuando los absorbe y transforma químicamente, o lo que es lo mismo,los metaboliza. La energía que los alimentostienen se mide en kilocalorías:1 gramo de hidratos de carbonoproporciona 4 kilocalorías.1 gramo de proteínas proporciona 4kilocalorías.1 gramo de grasa proporciona 9kilocalorías.Los nutrientes de los que el organismoobtiene la energía son fundamentalmentelas grasas y los hidratos de carbono. Lasproteínas, aunque pueden proporcionarenergía, se reservan para crear y reparar lostejidos del organismo.El alcohol no es un nutriente pero sí proporciona energía (7 kilocalorías por gramo).Es importante ingerir justo las caloríasque necesitamos. Tanto ingerir menoscomo hacerlo en exceso puede ser peligroso para nuestra salud. Si se toma másenergía de la que uno necesita, esa energíase almacena en el cuerpo en forma de grasa,engordando con peligro de sobrepeso oincluso padecer obesidad. Pero también espeligroso no comer lo suficiente. En estecaso, nuestro organismo se sentirá cansado,no podremos rendir ni crecer, y aumentaránlas probabilidades de caer enfermo. Además, larestricción voluntaria de la ingesta energéticapor debajo de las necesidades (frecuentesobre todo en adolescentes femeninas) es lapuerta de entrada, en muchas ocasiones, de
AF Gui?a Nutricional padres.qxd:Guia Padres de escolares 17x22 cm4/10/0709:27Página 13GUÍA DE CONSEJO NUTRICIONAL PARA PADRES Y FAMILIARES DE ESCOLARESlos denominados trastornos del comportamiento alimentario, cuyas manifestacionesextremas son enfermedades tan gravescomo la anorexia y la bulimia.La obesidad es una enfermedad crónicacuyo origen depende de múltiples factores:genéticos, ambientales, metabólicos, psicológicos, etc. en la que debido a un desequilibrio energético, es decir, a que las caloríasconsumidas exceden las gastadas, se produceuna acumulación excesiva de grasa quepuede constituir un peligro para la salud.El mantenimiento del peso es, por tanto,y en individuos sanos, una cuestión dematemáticas:(Lo que como – Lo que gasto) debe ser 0Todos los alimentos, en relación a sucontenido en nutrientes, aportan calorías,en mayor o menor grado. Los alimentos alconsumirse liberan estas calorías - energía que nos permiten crecer, trabajar, practicarun deporte, etc.Los aportes de energía – calorías - debencubrir los gastos:Energéticos del organismo, ligados almantenimiento de las funciones vitalesen condiciones de reposo (circulaciónsanguínea, respiración, digestión,etc.).De crecimiento, muy elevados duranteel primer año de vida, bajan sensible-mente después, para ir aumentandoprogresivamente hasta alcanzar laadolescencia.Ligados a la actividad física que, eneste periodo, es elevada (muy especialmente en los escolares que practicandeportes).3.2. ProteínasNuestro cuerpo también necesita de sustancias que le sirvan para construir las diferentes partes del cuerpo humano (los músculos, los órganos, etc.). Para eso emplea lasproteínas.Las proteínas son cadenas de estructurasorgánicas más pequeñas que se llaman aminoácidos. Algunos aminoácidos, denominadosesenciales, no podemos obtenerlos de otraforma que no sea a través de la dieta;cuantos más aminoácidos esenciales tenganlas proteínas que nos comemos, mayor serála “calidad” de esa proteína. En general, lasproteínas de mayor calidad son las del huevo,el pescado y la carne.Además, las proteínas tienen una funciónimportante en los mecanismos de defensacontra las infecciones y nos ayudan a lucharcontra virus y bacterias.Cuando comemos demasiadas proteínas,más de las que necesitamos, las utilizamoscomo fuente de energía o las almacenamosen forma de grasa, pero ese no es su principaldestino.13
AF Gui?a Nutricional padres.qxd:Guia Padres de escolares 17x22 cm4/10/0709:27Página 14GUÍA DE CONSEJO NUTRICIONAL PARA PADRES Y FAMILIARES DE ESCOLARES14Los alimentos más ricos en proteínasson las carnes, los huevos, los pescados ylos lácteos. También son fuentes notablesde proteínas las legumbres, los cereales ylos frutos secos.Alimentos ricos en proteínas de origenanimal:- Carnes: pollo, cerdo, vacuno, cordero,conejo, etc.- Carnes transformadas: salchichas,embutidos /charcutería.- Huevos.- Pescados, mariscos, crustáceos. Esmuy importante incluir en la dietapescados grasos: caballa, boquerón,bonito (“azules”) y magros: pescadilla,lenguado, merluza (“blancos”).Alimentos ricos en proteínas de origenvegetal:- Legumbres: garbanzos, alubias,lentejas.- Frutos secos: nueces, almendras,avellanas.- Cereales: trigo, arroz, maíz.- Hortalizas: zanahoria, pimiento, tomate,judías verdes, guisantes, patata.Las necesidades en proteínas se expresanen relación con el peso corporal correcto, elque corresponda a su estatura y estructura.Son muy altas en los lactantes, disminuyenposteriormente y se elevan de nuevo en lapubertad. Las máximas necesidades enproteínas se producen entre los 10-12 años(en el caso de las chicas), y entre los 14-17años (en los chicos).3.3. Hidratos de carbonoLa presencia de hidratos de carbono enla dieta es esencial para cubrir las necesidades energéticas, por lo que hay queestimular el consumo de los alimentos quelos contienen. Hay dos tipos de hidratosde carbono: los sencillos o simples, comoel azúcar (mermelada, miel, algunas frutascomo el plátano o la chirimoya o losdulces en general); y los complejos, comolos que se encuentran en los cereales(arroz, pan, pastas), en las legumbres o enlas patatas. Una alimentación saludabledebe contar con cantidades adecuadasde ambos, aunque preferentementecomplejos.
AF Gui?a Nutricional padres.qxd:Guia Padres de escolares 17x22 cm4/10/0709:27Página 15GUÍA DE CONSEJO NUTRICIONAL PARA PADRES Y FAMILIARES DE ESCOLARESLa fibra dietéticaLa fibra es necesaria en la alimentaciónporque constituye una forma de prevenir ycombatir el estreñimiento, y además ayudaa regular algunos factores de riesgo cardiovascular, como la concentración de colesterolen sangre. Se recomienda que la dieta aporte,unos 25-30 g de fibra diaria para los adultos.En niños, el consumo debe ser algo menor.Aunque hay distintas recomendaciones alrespecto, parece que la forma más adecuadapara determinar esta cantidad en niños esutilizando la regla “edad más 5”, es decir,sumar 5 a los años del niño para obtener lacantidad diaria recomendada de fibra paraesa edad; por ejemplo, un niño de 5 añostendría que consumir 5 5 10 g de fibraal día y uno de 7, 12 g.Alimentos que aportan fibra: cerealesintegrales, legumbres, verduras, ensaladas,frutas y frutos secos.3.4. GrasasEs la fuente cuantitativamente másimportante de energía, ya que por cadagramo de grasa que absorbe el intestino seproducen 9 kilocalorías. Además, la grasaconstituye la forma de almacenamiento dela energía en nuestro cuerpo, sirve de vehículode varias vitaminas A, D, E y K (vitaminasliposolubles), contribuye a dar sensación desaciedad y es uno de los principales responsables del sabor y el olor de los alimentos.Hay dos tipos de grasas:Grasa saturada: Este tipo de grasa,sólida a temperatura ambiente, estápresente principalmente en alimentosde origen animal como la mantequillay la manteca, la carne de cerdo, terneray cordero, pero también abunda enalgunos aceites vegetales como el depalma o de coco y en los alimentosque se elaboran o fríen en esas grasas,como algunos bollos o las patatas fritas(industriales).Grasa insaturada: Los alimentos ricosen este tipo de grasa son aceites comoel de oliva y girasol, los frutos secos ylos pescados azules (salmón, trucha,sardina, etc.). Esta grasa tiene, por elcontrario, una consistencia más omenos líquida.15
AF Gui?a Nutricional padres.qxd:Guia Padres de escolares 17x22 cm4/10/0709:27Página 16GUÍA DE CONSEJO NUTRICIONAL PARA PADRES Y FAMILIARES DE ESCOLARESPara nuestra salud es mejor tomar unamayor proporción de grasas insaturadas quede saturadas. Por eso, es mejor tomar máspescado que carne y utilizar aceites de olivay girasol para cocinar y aliñar la comida.16La cantidad de grasas consumida en lospaíses del mundo occidental es superior ala aconsejada. Se recomienda disminuirel contenido de este nutriente en la dieta,muy especialmente las grasas saturadas.Por el contrario, se aconseja el consumode grasas de origen vegetal, sobre todo elaceite de oliva (monoinsaturadas) y el desemillas como el de girasol (poliinsaturadas).3.5. VitaminasVitamina A, B (B1, B2, B3, B6, B8, B9, B12),C, D, E y K. Cada una de las vitaminas tieneuna función distinta en el organismo.Casi todos los alimentos contienen algunavitamina (Tabla 2), pero los que tienen másson las frutas, las verduras y las legumbres.Sin embargo, no todos los alimentos tienentodas las vitaminas en la misma cantidad,y por eso es importante comer muchosalimentos diferentes.Por ejemplo:Las zanahorias, la leche y los derivadoslácteos son ricos en vitamina A, importante para el crecimiento y el desarrolloadecuado de la vista.Las vitaminas son nutrientes que seencuentran en pequeñas cantidades en losalimentos y que, aunque nuestro organismolos necesita en poca cantidad, son imprescindibles para su buen funcionamiento.La vitamina D necesaria para un esqueleto fuerte, la encontramos en pescadoscomo el atún y en los filetes de hígado.Se conocen 13 vitaminas, con estructurasmuy diferentes, que se nombran con las letrasde abecedario y números:La vitamina C también es necesariapara crecer y para defendernos de lasinfecciones, y la encontramos en lasmandarinas, las naranjas, las fresasy los kiwis.Los cereales y las verduras tienenbastantes vitaminas del grupo B.Las vitaminas se deben comprar “enel mercado”, al adquirir alimentos quelas contengan y sólo se debe recurrir ala farmacia cuando el médico lo aconseje.
AF Gui?a Nutricional padres.qxd:Guia Padres de escolares 17x22 cm4/10/0709:27Página 17GUÍA DE CONSEJO NUTRICIONAL PARA PADRES Y FAMILIARES DE ESCOLARESTabla 2: Principales fuentes alimentarias de lesCARNES,PESCADOS,HUEVOSLÁCTEOSA, DA, DB1, B2, Niacina,B5, B6, B12B1, B2, B5,B6, B8, B123.6. MineralesAl igual que las vitaminas, los mineralesse necesitan en pequeñas cantidades perosu importancia para la salud es grande:son nutrientes reguladores, que facilitan ycontrolan las diversas funciones delorganismo, con el fin de que todos losprocesos internos
AF Gui?a Nutricional padres.qxd:Guia Padres de escolares 17x22 cm 4/10/07 09:27 Página 1. . El objetivo de la presente Guía Alimentaria es: Dar una respuesta a la preocupación y a las dudas de los padres sobre la mejor forma de alimentar a sus hijos, en unas etapas tan
