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Guía para el Cliente“Actividades y su estado de ánimo”agosto 2006Jeanne Miranda, Ph.D.; Stephanie Woo, Ph.D.; Isabel Lagomasino, M.D.,M.S.H.S.; Kimberly A. Hepner, Ph.D.; Shelley Wiseman, B.A.; y Ricardo Muñoz,Ph.D.Incluye ilustraciones de:Erich Ippen
Terapia cognitivo-conductual en grupopara la depresión*Actividades y su estado de ánimoLos siguientes son otros módulos incluidos en esteprograma de tratamiento:Pensamientos y su estado de ánimoLas interacciones con las personas y su estado deánimoRevisión agosto 2006 basado en manuales originales de:Ricardo F. Muñoz, Ph.D.; Chandra Ghosh Ippen, Ph.D.; Stephen Rao, Ph.D.;Huynh-Nhu Le, Ph.D.; y Eleanor Valdes Dwyer, L.C.S.W.Ilustraciones de Erich IppenClínica de tratamiento cognitivo-conductual para la depresión, División de Medicina PsicosocialHospital General de San Francisco, Universidad de California, San FranciscoIlustraciones de Erich IppenCopyright 2000 Muñoz, Ghosh Ippen, Rao, Le, and Dwyer* Por favor cite al autor de esta manera
Actividades y su estado de ánimo
ÍNDICE DE MATERIASSESIÓN 1: DESEMPEÑAR ACTIVIDADES SALUDABLES PARA MEJORAR SUESTADO DE ÁNIMO . .1EL PROPÓSITO DE LA SESIÓN DE HOY. 1ESQUEMA.1¿CÓMO SE HA SENTIDO? . . 2REPASO: .2PRÁCTICA.2EL ÚLTIMO MÓDULO.3TEMA NUEVO: LA CONEXIÓN ENTRE SUS ACTIVIDADES Y SU ESTADO DEÁNIMO. 5¿CÓMO SE INTERPONE LA DEPRESIÓN EN SUS ACTIVIDADES?. 5¿QUÉ ACTIVIDADES DISFRUTABA?. 6PARTICIPAR AL GRUPO DE LA TCC ES UNA ACTIVIDADSALUDABLE.7MENSAJES CLAVES. 8PRÁCTICA. 8SUS OPINIONES.10UN ADELANTO SOBRE LA PRÓXIMA SESIÓN.10SESÍON 2: DESEMPEÑAR UNA NUEVA ACTIVIDAD. 12EL PROPÓSITO DE LA SESIÓN DE HOY. 12ESQUEMA.12REPASO.13PRÁCTICA.13LA ÚLTIMA SESIÓN.14TEMA NUEVO: PARTICPANDO EN ACTIVIDADES NUEVAS. 15LA CONEXIÓN ENTRE ACTIVIDADES Y EL ESTADO DE ÁNIMO: UNAACTIVIDAD EN ENCADENAMIENTO.15SOBREPASANDO LA DEPRESIÓN: PARTICIPANDO EN ACTIVIDADESAÚN CUANDO NO TENGA GANAS.18ECONTRAR IDEAS SOBRE ACTIVIDADES QUE PUEDE HACER.20MÁS IDEAS DE ACTIVIDADES SALUDABLES.24MENSAJE CLAVES.25PRÁCTICA.25Actividades y su estado de ánimoi
SUS OPINIONES.27UN ADELANTO SOBRE LA PRÓXIMA SESIÓN.27SESION 3: VENCER OBSTÁCULOS PARA HACER ACTIVIDADES SALUDABLES 29EL PROPÓSITO DE LA SESIÓN DE HOY.29ESQUEMA.29¿CÓMO SE HA SENTIDO?.30REPASO.31PRÁCTICA. 31LA ÚLTIMA SESIÓN .31TEMA NUEVO: VENCER OBSTÁCULOS.32RESOLVIENDO PROBLEMAS.32MANTENGA UN BUEN PASO. .33BALANCEANDO SUS ACTIVIDADES.34ADIVINAR EL PLACER.37MENSAJES CLAVES. 38PRÁCTICA.38SUS OPINIONES.41UN ADELANTO SOBRE LA PRÓXIMA SESIÓN.41SESIÓN 4: DESEMPEÑAR ACTIVIDADES SALUDABLES PARA FORMAR SUFUTURO.43EL PROPÓSITO DE LA SESIÓN DE HOY.43ESQUEMA.43REPASO.44PRÁCTICA.44LA ÚLTIMA SESIÓN.45TEMA NUEVO: DESEMPEÑAR ACTIVIDADES QUE FORMAN SU FUTURO. 46LA IMPORTANCIA DE FIJAR METAS.46¿CUÁLES SON SUS SUEÑOS PARA EL FUTURO?.49METAS A LARGO Y CORTO PLAZO.53PASOS PARA ALCANZAR MI META A CORTO PLAZO. 54¡CELEBRE!.55MENSAJES CLAVES.56PRÁCTICA. 56Actividades y su estado de ánimoii
SUS OPINIONES. 58REPASO SOBRE EL MÓDULO: “LAS ACTIVIDADES Y SU ESTADO DEÁNIMO.58UN ADELANTO SOBRE EL PRÓXIMO MÓDULO. 61Actividades y su estado de ánimoiii
Actividades y su estado de ánimoiv
SESIÓN 1: DESEMPEÑAR ACTIVIDADESSALUDABLES PARA MEJORAR SU ESTADODE ÁNIMOEL PROPÓSITO DE LA SESIÓN DE HOY Obtener un resumen sobre la terapia cognitivo-conductual y ladepresión. Entender la conexión entre las actividades y su estado de ánimo Entender las razones por las cuáles ya no participa en actividades queantes disfrutaba. Identificar las actividades que disfrutaba. Escoger una actividad que aún puede hacer.ESQUEMAI. ¿Cómo se ha sentido?II.RepasoIII. Tema nuevo: La conexión entre actividades y su estado de ánimoA. ¿Cómo se interpone la depresión en sus actividades?B. ¿Qué actividades disfrutaba?C. Participar al grupo de la TCC es una actividad saludableXI. Mensajes clavesXII. PrácticaXIII. Sus opinionesXIV. Un adelanto sobre la próxima sesiónActividades y su estado de ánimo, Sesión 11
¿CÓMO SE HA SENTIDO?El cuestionario que usted llenó al principio de la sesión se llama“Cuestionario sobre la salud del paciente” (en ingles se llama PHQ9). Usted llenará el cuestionario antes de las sesiones 1 y 3 de cadamódulo de la TCC. Este cuestionario le permite a usted y a suproveedor vigilar su estado de ánimo hoy y les permite estar al tantode su estado de ánimo durante todo el tiempo que usted estéasistiendo la sesion.REPASOPrácticaSi usted formó parte de la TCC en el último módulo (“Suspensamientos y su estado de ánimo”), usted ha estado practicandotécnicas de la TCC. ¿Cómo va con su práctica? Al fin del módulo lepedimos que hiciera lo siguiente:1. Vigile su estado de ánimo usando el “Termómetro del estadode ánimo.”2. Repase en su guía las ideas de como tener pensamientos másútiles. Pruebe las diferentes ideas y piense en cuál le funcionamejor.Actividades y su estado de ánimo, Sesión 12
El último móduloLos mensajes claves del último módulo sobrelos pensamientos fueron:DepresiónPensamientosdañinosSesión 1: Sus pensamientos y su estado de ánimo estánconectados Un pensamiento es una oración que uno se repite a si mismo. Un sentimiento es una emoción o estado de ánimo. Sus pensamientos pueden afectar como se siente. Usted puede utilizar sus pensamientos para mejorar su estadode ánimo.Sesión 2: Como identificar pensamientos saludables y dañinos Un pensamiento dañino puede enlazar a otro pensamientodañino, y esto puede bajar su estado de ánimo. Un pensamiento útil puede enlazar a otro pensamiento útil, yesto puede mejorar su estado de ánimo. Usted puede aprender a notar sus pensamientos dañinossiendo consciente de las formas comunes de pensar. Puede empezar a poner en duda sus pensamientos dañinos. Puede intentar que sus pensamientos sean de una manera quele ayuda tener un estado de ánimo saludable.Actividades y su estado de ánimo, Sesión 13
Sesión 3: Respondiéndole a sus pensamientos dañinos Usted puede aprender maneras de contestarle a suspensamientos para poder mejorar su estado de ánimo. Usted puede examinar sus pensamientos para aprender mássobre ellos y decidir si son dañinos o saludables. Usted puede aprender a reemplazar un pensamiento dañinocon un pensamiento saludable.Sesión 4: Como tener más pensamientos saludables paramejorar su estado de ánimo Usted puede usar estrategias para tener más pensamientossaludables Tener pensamientos saludables pueden mejorar su estado deánimo y ayudarle a vivir la vida que usted desee.Actividades y su estado de ánimo, Sesión 14
TEMA NUEVO: LA CONEXIÓN ENTRE SUSACTIVIDADES Y SU ESTADO DE ÁNIMOLo que usted hace afecta la manera en la que se siente. Cuandousted es activo y hace cosas que son saludables para usted, es másprobable que su estado de ánimo mejore.Participar en actividades: puede ayudarle a sentirse más positivo. crea pensamientos placenteros – memorias – que permanecenen su mente hasta después de haber terminado la actividad. le da un descanso de sus preocupaciones. puede ayudarle estar físicamente más saludable.¿Cómo se interpone la depresión en susactividades?Los pensamientos en la lista de abajo pueden interponerse en susactividades. Marque los que se le hace conocido. Estospensamientos están relacionados con la depresión. ¡Ustedpuede sentirse mejor, y la TCC le puede ayudar! No tengo ganas de hacer nada. Nada me parece muy agradable. Todo lo que quiero hacer es dormir. No tengo energía para bañarme o vestirme. No merezco divertirme.Actividades y su estado de ánimo, Sesión 15
¿De que otra manera se interpone la depresión con strésindecisiónCULPAaislamientoagotamiento¿Qué actividades disfrutaba?¿Qué actividades disfrutaba antes de que usted se deprimiera?Anote una actividad que disfrutaba.Actividades y su estado de ánimo, Sesión 16
Asistir de la TCC es una actividad saludable¿Se le hizo difícil asistir a éste sesion de la TCC? ¡Es normal!Cuando está deprimido/a es difícil participar en actividades. Tambiénes normal que se sienta nervioso/a de compartir sus sentimientoscon su proveedor.Dése una palmadita en la espalda. Al asistir a la TCC usted estáparticipando en una actividad saludable que le ayudará a sentirsemejor.Trate de recordar como se sentía antes de asistir a la sesión de hoyy califique su estado de ánimo. Después, califique su estado deánimo en éste momento. ¿Puede ver que el esfuerzo en desempeñaruna actividad le puede ayudar a sentirse mejor?Califique su estado de ánimo antes y después de la TCCAntes de que asistiera a laTCC hoy, mi estado de ánimoera (circule un número)Ahora mi estado de ánimo es(circule un número)El mejor estado deánimoEl mejor estado deánimoEstado de ánimoregularEstado de ánimopésimo998877665Estado de ánimoregular54433221Actividades y su estado de ánimo, Sesión 1Estado de ánimopésimo17
MENSAJES CLAVES Lo que usted hace puede afectar como se siente. Es común que personas que sufren de la depresión pierdan elinterés en actividades. Desempeñar actividades saludables puede ayudarle a sentirsemejor. Y cuando se siente mejor, usted tendrá mas ganas departicipar en actividades saludables.PRÁCTICAEste tratamiento será un éxito para usted si aprende técnicas paralidiar con su estado de ánimo, y si se siente seguro de poder usarestas técnicas en su vida diaria. Para que esto suceda, necesitarápráctica. Si no practica estas técnicas, no las aprenderá.Las prácticas de cada sesión consistirán de un proyecto o más queusted hará. Las prácticas de esta sesión son los siguientes:1. Vigile su estado de ánimo usando el “Termómetro del estadode ánimo.” El “Termómetro del estado de ánimo” y las instruccionesde como usarlo están en la próxima página. El termómetro proveeuna manera rápida para que usted esté al tanto de su estado deánimo. Trate de completar el termómetro a la misma hora cada día—por ejemplo, antes de irse a dormir cada noche. Así como vayaprogresando el tratamiento y su práctica de las técnicas que aprendeen cada sesión, probablemente encuentre que su estado de ánimomejore.2. Desempeñe una actividad que disfrutaba.¿Qué actividad va a hacer?Actividades y su estado de ánimo, Sesión 18
TERMÓMETRO DEL ESTADO DE ÁNIMOInstrucciones Escriba los días de la semana en los espacios que están sobre la escala. Porejemplo, si usted empieza a calificar su estado de ánimo de la semana, unmiércoles, escriba “miércoles” (o “mi”) en la primer línea, “jueves” (o “j”) en lasegunda línea, etc. También puede escribir la fecha (4/15, 4/16, etc.) si quierellevar la cuenta de como va mejorando de semana en semana. Mantenga la escala a lado de su cama. Antes de irse a dormir, piense en suestado de ánimo de ese día y circule el número que corresponda a su estado deánimo. Trate de usar todos los números, no sólo el 1, 5, o 9. No hay ninguna respuesta correcta. Sólo usted sabe como se ha sentido cadadía. Si quiere llevar la cuenta de su estado de ánimo por un periodo más largo queuna semana, escriba el número que califique su estado de ánimo de cada díaen un calendario.Día de laSemanaEl mejor estadode ánimoEstado deánimo regularEstado deánimo 33333322222221111111Actividades y su estado de ánimo, Sesión 19
SUS OPINIONESEl proveedor le preguntará por sus comentarios sobre la sesión.Posiblemente le hará las siguientes preguntas. ¿Qué se le hizo útil de la sesión de hoy? ¿Qué se le hizo menos útil? ¿De lo qué aprendió hoy que se le hizo más útil para elmejoramiento de su estado de ánimo? ¿Qué sugerencias tiene para mejorar su tratamiento?UN ADELANTO SOBRE LA PRÓXIMASESIÓNEn la próxima sesión, hablaremos sobre como pensar en nuevasactividades que usted pueda disfrutar.Actividades y su estado de ánimo, Sesión 110
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SESIÓN 2: DESEMPEÑAR UNA NUEVAACTIVIDADEL PROPÓSITO DE LA SESIÓN DE HOY Encontrar la manera de participar en actividades aún cuandono tenga ganas de hacerlo. Encontrar ideas para actividades que posiblemente legustaría desempeñar. Comprometerse a participar una nueva actividad.ESQUEMAI.RepasoII.Tema nuevo: Desempeñar nuevas actividadesA. La conexión entre las actividades y el estado de ánimo:Una actividad de encadenamientoB. Sobrepasar la depresión: Participando en actividades aúnsin tener ganasC. Encontrar ideas sobre actividades que puede hacerD. Pensar de las actividades que puede hacerE. Más ideas de actividades saludablesIII.Mensajes ClavesIV.PrácticaV.Sus opinionesVI.Un Adelanto Sobre La Próxima SesiónActividades y su estado de ánimo, Sesión 212
REPASOPrácticaEn la Sesión 1, hablamos sobre algunas prácticas. ¿Cómo le fue supráctica?1. Vigile su estado de ánimo usando el “Termómetro del estadode ánimo.”2. Desempeñe en una actividad que disfrutaba.Actividades y su estado de ánimo, Sesión 213
La última sesiónLos mensajes claves de la última sesión: Lo que usted hace puede afectarcomo se sienteDepresión Es común que personas quesufren de la depresión, pierdan elinterés en ciertas actividades.Pocas actividades onegativas Participar en actividades saludables puede ayudarle sentirmejor. Y cuando se siente mejor, usted tendrá ganas dedesempeñar o participar en actividades saludables.Hoy hablaremos más sobre la conexión entre las actividadesy el estado de ánimo. Usted encontrará algunas ideas sobrenuevas actividades que usted posiblemente disfrute.Actividades y su estado de ánimo, Sesión 214
TEMA NUEVO: PARTICIPANDO ENACTIVIDADES NUEVASLa conexión entre actividades y el estado deánimo: Una actividad de encadenamientoInstrucciones1. En la tabla que se encuentra en la siguiente página escribauna frase sobre un hecho o evento verdadero en la línea#5.2. Piense en cosas que podría bajarle su estado de ánimo.¿Qué actividad podría bajar su estado de ánimo un poco?No tome un paso muy grande. Escoja una actividad en lugarde un pensamiento y asegúrese que sea realista. Escribaesa actividad en la línea #4.3. Piense en una cadena continua de actividades que lehaga sentir mal, hasta que su estado de ánimo llegue alpunto más bajo. Escriba esa cadena de actividades en laslíneas #3, #2, #1.4. Termine el resto de la actividad de encadenamiento desdeabajo hacia arriba. ¿Qué actividad mejoraría su estado deánimo un poco? Escriba esa actividad en la línea #6.5. Complete las líneas #7 y #8.6. ¿Qué actividad le haría sentir muy feliz? Escriba esaactividad en el la línea #9.Actividades y su estado de ánimo, Sesión 215
EjemploEl mejorestado9.deánimoEstadodeánimoregularFormar parte de una liga de boliche.8.Ir al boliche con un/a amigo/a nuevo/a.7.Hacer un/a amigo/a nuevo/a.6.Formar parte de un grupo de apoyo para divorciados.5.Me divorcié.4.No frecuento amistades que también conocían mi esposo/a.3.No contesto el teléfono.2.No me visto bien durante el fin de semana.Estadode1.ánimopésimoMe quedo en cama todo el día.Actividades y su estado de ánimo, Sesión 216
Su Actividad de EncadenamientoEl mejorestado9.deánimo8.7.6.Estado 5.deánimoregularUn hecho en su vida.4.3.2.Estadode1.ánimopésimoLa actividad de encadenamiento muestra que: Cuando usted participa en una actividad, frecuentementeempieza una cadena – una actividad le lleva a otra actividad,otros pensamientos, otros sentimientos, y a interacciones conotras personas. En general, actividades más útiles le dirigen apensamientos y sentimientos más útiles. Es importante teneren mente que usted tiene cierta opción en los pensamientos yactividades en las que se involucra. Las actividades están conectadas al estado de ánimo. Cuandose siente decaído, puede ser difícil encontrar la energía paradesempeñar o participar en actividades saludables. Perocuando usted participa en actividades, hay posibilidades deque:- se sienta más contento/a y saludable- tenga pensamientos positivos sobre usted mismo/a y suvida- tenga relaciones saludables con otras personas.Actividades y su estado de ánimo, Sesión 217
Sobrepasando la depresión: Participandoen actividades aún cuando no tenga ganasLa depresión presenta un problema tramposo.Cuando usted está deprimido/a, frecuentemente no tiene ganas dedesempeñar o participar en actividades pero el desempeñar o participar en actividades le puede ayudar sentirmenos deprimido/a.¿Cómo puede resolver este problema? ¿Qué tipo de pensamientosle pueden ayudar a desempeñar una actividad, aún cuando no tengaganas de hacerlo? Intente terminar estas frases para que le ayuden asuperar este problema.1. Sí, no tengo ganas de participar en una actividad, pero2. Si no participo en una actividad, me sentiré3. Si participo en alguna actividad, podría sentirmeActividades y su estado de ánimo, Sesión 218
¿Cómo puede aumentar la probabilidad de que de ustedparticipe en una actividad saludable?Actúe “como si.”Aunque se sienta desanimado, vea como se siente si fingiera que sesiente bien. Sonría, aunque no tenga ganas de sonreír. Estudios hancomprobado que el sonreír puede ayuda a las personas sentirsemejor.Sería lo mismo con las actividades. Intente participar en unaactividad, aunque no tenga ganas. Se podrá sorprender de comomejora su estado de ánimo.Haga un cambio tomando pasos pequeños.Una vez que haya empezado una actividad, es más fácil que la sigahaciendo. ¿Qué paso pequeño podría tomar en este momento? Siusted está parado/a en su sala, usted podría sentarse o ponerse suszapatos para caminar. Haga un cambio – póngase sus zapatos paracaminar. ¿Qué paso podría tomar después? ¿Abrir la puerta?¿Tomar un paso o caminar hasta donde termine la cuadra? ¡Vea loque sucede después!Actividades y su estado de ánimo, Sesión 219
Encontrar ideas sobre actividades que puede hacerHágase preguntas a si mismo/a que le pongan apensar. Por ejemplo: ¿Antes de que se deprimiera, tenía planes parahacer algo que nunca había hecho antes? ¿Qué cosa ha pensado en hacer, pero siempre lo ha dejadoa un lado? ¿Cuáles eran sus sueños cuando usted era niño/a? ¿Quéquería ser cuando fuera grande? ¿Le dan esos sueños ideasde cosas nuevas que pudiera intentar? ¿Qué cosas disfruta su familia, amistades, o compañeros detrabajo? ¿Cuándo usted lee el periódico o sale a caminar, usted ve ala gente participar en actividades saludables que usted podríahacer?Piense en actividades que usted puede hacer: Solo/a Con otras personas Gratis Rápido y fácilEs bueno tener actividades que pueda hacer solo/a. Usted puede controlar cuando las hace y no depende de nadie. Es importante tener tiempo solo/a para pensar y disfrutar suspropios pensamientos.Actividades y su estado de ánimo, Sesión 220
También es buena idea tener actividades que pueda hacercon otras personas. Contactos placenteros con otras personasfrecuentemente nos hace sentir mejor. Otras personas pueden aumentar su motivaciónpara participar en una actividad. Hacer cosas divertidas ayuda a las personas a que sedisfruten más con uno al otro, y puede crear y mejorarrelaciones.Actividades que son baratas o gratis son importantes. Usted puede participar en muchas más de estas. Usted no se sentirá estresado porque está gastandodinero. Usted puede hacerlas a cualquier hora, tenga o no tengadinero de sobra.Actividades que no tomen mucho tiempo son importantes. Usted puede participar en muchas más de estas. Son útiles cuando está ocupado/a y no tiene mucho tiempopara hacerlas. Actividades breves le dan vistazo de la belleza del mundo.Actividades y su estado de ánimo, Sesión 221
Actividades saludables: ¿Qué puede hacer usted?Solo/aConotraspersonasGratis ode bajocostoBreve ysencillo“Me comprometo a hacer una o más de estas actividades antes de lapróxima sesión de la TCC.”Su FirmaActividades y su estado de ánimo, Sesión 222
Será útil si piensa sobre actividades saludables encuatro categorías generales.Actividades del cuidado propio son cosas que ustedhace para cuidarse a si mismo/a y al negocio de suvida. Por ejemplo: Bañarse Dormir a tiempo Pagar su cuenta de luzActividades divertidas son cosas sencillas y saludables que le danplacer. Por ejemplo: Ir al cine con un amigo/aSalir a caminarEscuchar músicaObservar un pajarito en un árbolActividades de aprendizaje le dan un sentido de realización o dehaber aprendido algo bien. Por ejemplo: Aprendiendo a usar una computadoraEmpezando un programa de ejerciciosLeyendo un libro o periódicoPracticar las técnicas de la TCCActividades significativas corresponden a sus valores. Actividadessignificativas aumenta la imagen saludable de si mismo/a y traen unpropósito a su vida. Por ejemplo: ser un buen padre o amigo/atrabajardejar que alguien más haga fila primeroparticipar en actividades religiosas, sociales, políticas, ocomunitariasActividades y su estado de ánimo, Sesión 223
Más ideas de actividades saludablesMás ideas de actividades saludables que usted puede hacer.1. Póngase ropa que le guste2. Escuche la radio3. Observe a las personas4. Observe las nubes5. Coma una buena comida6. Ayude a un vecino a podar el césped7. Cuide de las plantas de su casa8. Muestre interés en lo que otros dicen9. Observe las cosas buenas que ocurren10. Felicite o déle un elogio a alguien11. Hable sobre los deportes o noticias del día12. Observe paisajes bellos13. Salga a caminar14. Haga una nueva amistad15. Vaya al cine o al teatro16. Vaya al museo17. Juegue barajas o ajedrez18. Observe el atardecer19. Practique artes y oficios20. Aprenda algo nuevo21. Coleccione cosas22. Hágase parte de un club23. Lea algo que lo/a inspire24. Sea voluntario de un refugio de animales25. Vaya a una venta de garaje26. Ayude a alguien27. Ordene su cuarto o case de nuevo28. Hable por teléfono29. Sea voluntario30. Acepte un elogio de alguien31. Lea libros, revistas, o poesía32. Sueñe despierto33. Lávese los dientes34. Cocine una buena comida35. Haga crucigramas36. Tome un baño o una ducha de largaduración37. Platique sobre los viejos tiempos38. Escriba historias o poesías39. Pase tiempo con sus amistades40. Cante41. Vaya a la iglesia42. Lea el periódico43. Vaya a una junta o conferencia44. Haga ejercicio45. Resuelva un problema personal46. Escuche música47. Haga trabajos al aire libre48. Hágase un corte de cabello o un peinado49. Póngase a rezar50. Siéntese en el sol51. Tenga paz y el silencio52. Vaya a un parque, feria, o al zoológico53. Escriba cartas54. Escuche a los pájaros cantar55. Vaya a la biblioteca56. Mantenga su casa limpia57. Siembre semillas de flores58. Pasa un poco de tiempo de juego con lafamilia/niños59. Coma un pedazo de fruta fresca60. Lave su ropa61. Déle brillo a sus zapatos62. Recicle63. Toque la guitarra64. Tome un curso65. Mejore sus habilidades de matemáticas yde lectura66. Hágale el cambio de aceite a su coche67. Aprenda yoga o Tai Chi¿Qué otras actividades podrías disfrutar?68.69.70.71.Actividades y su estado de ánimo, Sesión 224
MENSAJES CLAVES A causa de su depresión, sentirá que es más difícil empezar aparticipar en actividades saludables. Recuerde que actividades son cosas que puede hacer solo/a,con otras personas, o gratis. Pueden ser cortas y sencillas. Las actividades se pueden ser divididas en cuatro categorías:del cuidado propio, divertidas, de aprendizaje, y significativas.PRÁCTICA1. Vigile su estado de ánimo usando el Termómetro delestado de ánimo. Preste atención al espacio debajo de latabla donde usted puede llevar la cuenta de las actividadessaludables que hace cada día.2. Desempeñe por lo menos una actividad nueva. Pueden seruna actividad que usted: haga solo/a haga con otras personas que sean gratis o de bajo costo que sean rápidas y sencillasPueden ser de cualquiera de las cuatro categorías: de cuidado a si mismo/a de diversión de aprendizaje actividades significativasSugerencia: Usted no tiene que tener ganas de hacer algo paraempezar a hacer algo. Participe en una actividad de cualquiermanera.Actividades y su estado de ánimo, Sesión 225
TERMÓMETRO DEL ESTADO DE ÁNIMOInstrucciones Escriba los días de la semana en los espacios que están sobre la escala.Por ejemplo, si usted empieza a calificar su estado de ánimo de la semana, unmiércoles, escriba “miércoles” (o “mi”) en la primer línea, “jueves” (o “j”) en lasegunda línea, etc. También puede escribir la fecha (4/15, 4/16, etc.) si quierellevar la cuenta de como va mejorando de semana en semana. Mantenga la escala a lado de su cama. Antes de irse a dormir, piense en suestado de ánimo de ese día y circule el número que corresponda a su estado deánimo. Trate de usar todos los números, no sólo el 1, 5, o 9. No hay ninguna respuesta correcta. Sólo usted sabe como se ha sentidocada día. Si quiere llevar la cuenta de su estado de ánimo por un periodo más largoque una semana, escriba el número que califique su estado de ánimo de cadadía en un calendario.Día de lasemana9898989898989877777776666666Estado de ánimo5regular555555444444433333332Estado de ánimo 1pésimo¿Cuántasactividadessaludables hizocada día?212121212121El mejor estadode ánimoActividades y su estado de ánimo, Sesión 226
SUS OPINIONESEl Proveedor le preguntará por sus comentarios sobre la sesión.Posiblemente le hará las siguientes preguntas. ¿Qué se le hizo difícil de la sesión de hoy? ¿Qué aprendió que se le hizo más útil para el mejoramiento desu estado de ánimo? ¿Qué sugerencias tiene para mejorar su tratamiento?UN ADELANTO SOBRE LA PRÓXIMASESIÓNSesión 3, en el módulo “Actividades y Su Estado de Ánimo,” se titula“Vencer obstáculos para hacer actividades saludables.”Actividades y su estado de ánimo, Sesión 227
Actividades y su estado de ánimo, Sesión 228
SESIÓN 3: VENCER OBSTÁCULOS PARAHACER ACTIVIDADES SALUDABLESEL PROPÓSITO DE LA SESIÓN DE HOY Identifique los obstáculos que puedan ocurrir al participar en lasactividades saludables. Aprender como vencer los obstáculos. Aprender como crear un balance en su vida a través de variasactividades.ESQUEMAI. ¿C
Obtener un resumen sobre la terapia cognitivo-conductual y la depresión. Entender la conexión entre las actividades y su estado de ánimo Entender las razones por las cuáles ya no participa en actividades que antes disfrutaba. Identificar las actividades que disfrutaba. Escoger una actividad que aún puede hacer. ESQUEMA
