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YogaSonnengruß (Surya Namaskar)Der Sonnengruß (auch Sonnengebet) ist die bekannteste Übung aus dem Hatha-Yoga. Erbesteht aus einer fließenden Abfolge von zwölf Figuren (Asanas). Der Sonnengruß existiert invielen Variationen und Schwierigkeitsgraden. Er wirkt belebend und spendet Energie für denganzen Tag. Der Sonnengruß bringt Kreislauf, Körperfunktionen und Muskeln in Schwung. AmAbend soll er blockierte Energien wieder lösen.Üben Sie zunächst die einzelnen Asanas ein. Wenn Sie diese beherrschen, können Sie dazuübergehen, sie in einer fließenden Abfolge durchzuführen und sie mit der Atmung zuverbinden. Beim Einnehmen jedes Asanas ist während des Bewegungsablaufs entweder eintiefes Ein- oder Ausatmen vorgesehen (Ausnahme: Bauchlage, Position 6). Während Sie diePosition halten, atmen Sie zusätzlich ruhig ein und aus.Führen Sie anfangs drei bis vier Durchgänge hintereinander durch und steigern Sie die Zahlnach Bedarf.Regelmäßig durchgeführt, erweitert der Sonnengruß die Gefäße, dehnt Muskeln undmobilisiert fast alle Gelenke, regt Durchblutung, Atmung und Kreislauf an, belebt und fördertdie Harmonie in allen Systemen des Körpers.1
YogaSonnengruß (Surya Namaskar)1 Ausgangsposition – der Gruß2 Ausgestreckte HaltungStellen Sie sich aufrecht hin. Die Füßestehen hüftgelenkbreit auseinander,Fersen und Ballen sind gleich starkbelastet. Der Beckenboden ist leichtangespannt.Atmen Sie durch die Nase ein und führenSie dabei langsam die Hände erst inRichtung Boden und dann in einemweiten Bogen über den Kopf.Stellen Sie sich vor, dass an Ihrem Scheitelein Faden in den Himmel führt, der Sieaufrichtet.Führen Sie die Handflächen vor der Brustzusammen. Dabei atmen Sie tief aus.Rücken und Kopf bilden eine gerade Linie.Achten Sie darauf, dass Sie die Schulternnicht hochziehen und kein Hohlkreuzbilden. Halten Sie die Position für einigeSekunden.Streben Sie mit der Brust nach vorne,sodass der Brustkorb sich weitet.Vermeiden Sie dabei, ins Hohlkreuz zufallen oder den Kopf in den Nacken zulegen. Halten Sie die Position für einigeSekunden.2
YogaSonnengruß (Surya Namaskar)3 Vorbeuge aus dem Stand4 Der Held (links)Atmen Sie aus und führen Sie die Armeüber die Seiten nach unten. Beugen Siesich dabei nach vorn. Legen Sie die Händeetwa auf Schulterbreite flach auf denBoden. Finger und Daumen liegenaneinander.Atmen Sie ein, gehen Sie langsam in dieHocke und strecken Sie dabei das rechteBein in einem weiten Ausfallschritt nachhinten.Ziel ist es, die Beine gestreckt zu lassen.Sollte das anfangs nicht möglich sein,beugen Sie die Beine soweit wie nötig.Dabei lassen Sie den Kopf locker hängen,sodass die Wirbelsäule sich streckt.Stützen Sie sich hinten mit Knie undZehen ab. Dabei bleiben die Handflächenund der linke Fuß fest auf dem Boden.Verharren Sie einige Sekunden in dieserPosition. Atmen Sie gleichmäßig durch dieNase ein und aus.Verharren Sie einen Moment in dieserPosition.3
YogaSonnengruß (Surya Namaskar)5 Das Brett6 Die BauchlageAtmen Sie aus und beugen Sie sich vor.Schieben Sie ihr linkes Bein nach hintenund kommen Sie in die Bretthaltung.Dabei stützen Sie sich mit den Zehen undden Handflächen ab. Die Finger sindgespreizt.Beugen Sie die Arme und senken Sie denKörper langsam zum Boden, bis Sie in derBauchlage sind. Die Ellenbogen liegen engan und weisen nach oben.Legen Sie Stirn und Fußrücken auf demBoden ab.Achten Sie darauf, dass der Rücken einegerade Linie bildet und nicht durchhängt.4
YogaSonnengruß (Surya Namaskar)7 Die Kobra8 Der HundAtmen Sie tief ein, stemmen Sie IhrenOberkörper mit den Händen nach obenund dehnen Sie den Nacken. Dabei ziehenSie die Schulterblätter zusammen, sodasskein Rundrücken entsteht.Atmen Sie aus. Lassen Sie die Stirn sinkenund stellen Sie die Zehen auf. SchiebenSie das Becken nach hinten und oben,eventuell über den Vierfüßlerstand. DieArme sind ausgestreckt und leichtgespreizt.Das Becken bleibt am Boden. Die Armesind angewinkelt.Verharren Sie einige Sekunden in dieserPosition. Dabei atmen Sie gleichmäßig einund aus.Der Nacken ist lang, der Rücken gerade.Idealerweise sind auch die Beinedurchgestreckt und die Fersen ruhen amBoden. Bis die Beine die dafür nötigeDehnbarkeit haben, können Sie sie aberauch angewinkelt lassen.Verharren Sie einige Sekunden in dieserPosition. Dabei atmen Sie gleichmäßig einund aus.5
YogaSonnengruß (Surya Namaskar)9 Der Held (rechts)10 Vorbeuge aus dem StandAtmen Sie ein. Schwingen Sie dabei Ihrrechtes Bein nach vorne und platzierenSie Ihren Fuß zwischen den Händen (wiein Position 4, nur mit dem anderen Bein).Kehren Sie zurück in Position 3. BeugenSie sich dazu vor und stellen Sie dieHände links und rechts neben denrechten Fuß.Strecken Sie das hintere Bein aus. RichtenSie sich auf und lassen Sie Becken und Ponach unten sinken.Atmen Sie aus und ziehen Sie dabei daslinke Bein nach vorne zwischen dieHände. Strecken Sie die Beine so weit esgeht, ohne die Hände vom Boden zunehmen.Entspannen Sie Rücken- undNackenmuskeln.6
YogaSonnengruß (Surya Namaskar)11 Ausgestreckte Haltung12 Der GrußBeugen Sie die Beine leicht und richtenSie sich langsam aus der Hüfte auf. Dabeiatmen Sie ein. Der Rücken bleibtmöglichst gerade.Atmen Sie aus und führen Sie die Arme ineinem weiten Bogen über die Seiten nachunten.Führen Sie gleichzeitig die ausgestrecktenArme im weiten Bogen über den Kopf, bisSie wie in Position 2 stehen.Führen Sie anschließend die Händewieder vor der Brust zusammen wie inPosition 1.Dehnen Sie die Brust und achten Siedarauf, dass Sie kein Hohlkreuz bilden undIhr Becken stabil bleibt.7
Yoga Sonnengruß (Surya Namaskar) Der Sonnengruß (auch Sonnengebet) ist die bekannteste Übung aus dem Hatha-Yoga. Er besteht aus einer fließenden Abfolge von zwölf Figuren (Asanas). Der Sonnengruß existiert in vielen Variationen und Schwierigkeitsgraden. Er wirkt belebend und spendet Energie für den ganzen Tag. Der Sonnengruß bringt Kreislauf, Körperfunktionen und Muskeln in File Size: 432KBPage Count: 7
