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HathaYogaillustratedMartin Kirk Brooke Boon Daniel Di Turophotographs by Daniel DiTuroHuman Kinetics
Library of Congress Cataloging-in-Publication DataKirk, Martin.Hatha yoga illustrated / Martin Kirk, Brooke Boon ; photography byDaniel DiTuro.p. cm.Includes bibliographical references.ISBN 0-7360-6203-3 (soft cover)1. Yoga, Hatha. I. Boon, Brooke. II. Title.RA781.7.K548 2006613.7'046--dc222005011231ISBN-10: 0-7360-6203-3ISBN-13: 978-0-7360-6203-9Copyright 2006, 2004 by Martin Kirk, Brooke Boon, and Daniel DiTuroAll rights reserved. Except for use in a review, the reproduction or utilization of this work in any formor by any electronic, mechanical, or other means, now known or hereafter invented, including xerography, photocopying, and recording, and in any information storage and retrieval system, is forbiddenwithout the written permission of the publisher.Photographs copyright 2002-2003 Daniel DiTuro, all rights reserved. The reproduction of any photograph, in whole or in part, by any means now known or hereafter invented is forbidden without thewritten consent of the copyright holder.The Web addresses cited in this text were current as of July 14, 2005, unless otherwise noted.Our thanks to Ted Czukor for providing the text and information on mudras in chapter 1 and many ofthe resources on pages 218-219.Acquisitions Editor: Martin Barnard; Developmental Editor: Julie Rhoda; Assistant Editors:Carla Zych, Alisha Jeddeloh, Wendy McLaughlin; Copyeditor: Lisa Morgan; Proofreader: PamJohnson; Graphic Designer: Robert Reuther; Graphic Artist: Tara Welsch; Photo Manager: DanWendt; Cover Designer: Keith Blomberg; Photographer (cover and interior): Daniel DiTuro; ArtManager: Kareema McLendon; Illustrator: concept by Nora and Ted Czukor, redrawn by KareemaMcLendon-Foster; Printer: Versa PressHuman Kinetics books are available at special discounts for bulk purchase. Special editions or bookexcerpts can also be created to specification. For details, contact the Special Sales Manager at HumanKinetics.Printed in the United States of America1514The paper in this book is certified under a sustainable forestry program.Human KineticsWebsite: www.HumanKinetics.comUnited States: Human KineticsP.O. Box 5076Champaign, IL 61825-5076800-747-4457e-mail: humank@hkusa.comAustralia: Human Kinetics57A Price AvenueLower Mitcham, South Australia 506208 8372 0999e-mail: info@hkaustralia.comCanada: Human Kinetics475 Devonshire Road Unit 100Windsor, ON N8Y 2L5800-465-7301 (in Canada only)e-mail: info@hkcanada.comNew Zealand: Human KineticsP.O. Box 80Torrens Park, South Australia 50620800 222 062e-mail: info@hknewzealand.comEurope: Human Kinetics107 Bradford RoadStanningleyLeeds LS28 6AT, United Kingdom 44 (0) 113 255 5665e-mail: hk@hkeurope.comE3570
HathaYogaillustrated
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To my wife, Jordan Kirk and my son Jonathan,and to my teachers Karen Wilson and Douglas BrooksMartin KirkFor my husband, Jarrett, and my beautiful children,Jory, Jace, and BrynnBrooke BoonTo Brenda and BrandyDaniel DiTuro
ContentsPrefaceix Acknowledgmentsxi Introductionxiiichapter 1 Art and Practice of Hatha Yoga . . . . . . . . 1Roots of Yoga . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3Getting the Most From Your Yoga Practice . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12Learning to Meditate . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21Using the Asanas in This Book . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26chapter 2Standing Postures . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27Mountain . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28Downward-Facing Dog . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30Extended Side-Angle . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32Triangle . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34Warrior II . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36Crescent Lunge . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38Warrior I . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40Revolved Extended Side-Angle . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42Revolved Triangle . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44Chair . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46Standing Intense Spread-Leg Pose . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48Beam . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50Humble Warrior . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52Intense Side-Stretch . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54chapter 3Balancing Postures . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57Eagle . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58Tree . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60Tiptoe Pose . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62Boat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64Revolved Half-Moon . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66Standing Extended-Leg Stretch . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68Warrior III . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70Dancer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72Half-Moon . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74vi
Chapter TitleContentsWould Go Herechapter 4 Arm-Balancing Postures . . . . . . . . . . . . . 77Inclined Plane . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .Lateral Inclined Plane . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .Crane . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .Peacock . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .Four-Limbed Staff . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .chapter 5Inverted Postures . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89Shoulder Stand . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .Plow . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .Legs-Up-the-Wall . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .Head Stand . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .chapter 6788082848690929496Backward-Bending Postures . . . . . . . . 99Cobra . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .Upward-Facing Dog . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .Camel . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .Bridge . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .Bow . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .Locust . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .Upward-Facing Bow . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .Fish . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .Cat–Cow . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .Pigeon . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .100102104106108110112114116118chapter 7 Twisting Postures . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121Gentle Spinal Twist . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .Reclining Spinal Twist . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .Simple Sitting Twist . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .Bound Half-Lotus Twist . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .Seated Spinal Twist I . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .Seated Spinal Twist II . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .chapter 8122124126128130132Forward-Bending Postures . . . . . . . . 135Seated Forward Bend . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .Standing Forward Bend . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .Head-to-Knee Forward Bend . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .Revolved Head-to-Knee Forward Bend . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .Open-Angle . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .Side Open-Angle . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .Three-Limb Intense Stretch . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
of yoga—especially hatha yoga, the practice of physical yoga postures. Although hatha yoga is a small branch of all the yoga practices, it has become the Yoga Project’s main emphasis due to its popularity in the West. Additionally, the Yoga Project works to inform and
