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BasistrainingSchnellanleitung undÜbungsanleitungen

TRX BasistrainingDOWNLOADPDFEspañol ItalianoDeutsch Françaiswww.fitnessanywhere.com/manuals 2009-10 Fitness Anywhere, Inc., San Francisco, California, USA. Alle Rechte vorbehalten.TRX , Suspension Trainer , Suspension Training , Suspension Anchor und das X-Globe-Logo sind Marken odereingetragene Marken von Fitness Anywhere, Inc. in den USA und anderen Ländern.Alle Rechte vorbehalten. Dieses Handbuch darf ohne die ausdrückliche schriftliche Zustimmung des Herausgebersnicht in irgendeiner Form oder auf irgendeine Weise, sei es auf elektronische oder mechanische Art und Weise,durch Fotokopie, Aufzeichnung oder auf andere Weise, weder ganz noch teilweise reproduziert oder übertragenwerden. Wenden Sie sich per E-Mail an info@fitnessanywhere.com, um Informationen zu Nachdrucken zu erhalten.HaftungshinweisDie Informationen in diesem Handbuch werden ohne Mängelgewähr und ohne Garantien bereitgestellt. Obwohldie Informationen in diesem Handbuch sorgsam vorbereitet wurden, übernimmt Fitness Anywhere weder fürEinzelpersonen noch für juristische Personen Haftung in Bezug auf Verluste oder Schäden, die direkt oder indirektdurch die Anleitungen in diesem Handbuch entstehen oder angeblich entstehen.Fitness Anywhere, Inc.1660 Pacific AvenueSan Francisco, CA 94109, USAwww.fitnessanywhere.com

Willkommen beim TRX -Suspension Training Das TRX-Basistraining ist die Einführung in die Grundlagen der Übungenmit Körpergewicht von TRX Suspension Training . Dieses Handbuchliefert Ihnen alles, was Sie wissen müssen, um mit dem Training zubeginnen. Bevor Sie beginnen, lesen Sie die Sicherheitsinformationenund Montage- und Verankerungsrichtlinien bitte aufmerksam durch.Darin wird erklärt, wie Sie Ihren TRX richtig einrichten, ihn optimalnutzen und sicher trainieren.Das Ziel dieses Programms ist es, Kraft aufzubauen, denGleichgewichtssinn zu stärken, die Beweglichkeit zu verbessern undFett zu verbrennen. Sie legen fest, wie leicht oder intensiv Sie trainierenwollen. Egal, ob Sie ein professioneller Sportler sind oder einfach nurwieder in Form kommen wollen, der TRX unterstützt Sie dabei, IhrFitnessziel zu erreichen.Werden Sie unter www.community.fitnessanywhere.com Mitgliedder lebhaften Community von TRX-Benutzern. Dort haben Sie Zugriffauf erstklassige Trainingsanleitungen, Rat von Experten, eine großeAuswahl einzigartiger Trainingstipps, Wettbewerbe und anderefantastische Unterstützung – und all das kostenlos!3

!Wichtige SicherheitsinformationenL esen Sie die Montage- und Nutzungsanweisungen in diesem Handbuchaufmerksam und gründlich durch.Bevor Sie mit diesem oder einem anderen Trainingsprogrammbeginnen, sollten Sie unbedingt ärztlichen Rat einholen. olgen Sie diesen Richtlinien, um eine vorzeitige Abnutzung Ihres TRX zuFvermeiden. Nicht sachgemäße Lagerung und Verwendung des TRX kann zuvorzeitigem Verschleiß und möglichen Brüchen in der Konstruktion führen,was Verletzungen zur Folge haben kann.Lagern Sie Ihren TRX an einer geschützten Stelle, wenn er nichtgebraucht wird. Wird er zu lange Sonne, Feuchtigkeit, Hitze oderKälte ausgesetzt, verschleißt das die Nylon- und Metallkomponenten.Befestigen Sie Ihren TRX nicht an einer Stelle mit scharfen Kanten,z. B. an Deckenbalken oder Türscharnieren. Nylon reißt, wenn es anscharfen Kanten schabt. “Sägen”Sie bei Ihrem TRX nicht wie bei einem Flaschenzug.Sägebewegungen führen zum vorzeitigen Verschleiß derStabilisierungsschleife des TRX. Sobald das gelbe Nylon durch dieschwarze Stabilisierungsschleife durchscheint, sollten Sie den TRXersetzen.Achten Sie vor jedem Training mit dem TRX auf Folgendes:Untersuchen Sie den TRX genau auf eventuelle Schwachstellen.Verwenden Sie keine verschlissenen oder beschädigtenKomponenten. Ersetzen Sie verschlissene oder beschädigteKomponenten sofort. Trainieren Sie nur auf einem flachen undrutschfesten Untergrund.Wählen Sie einen stabilen und sicheren Befestigungspunkt, der IhrKörpergewicht tragen kann. Befestigen Sie Ihren TRX daran undprüfen Sie, ob die Konstruktion Ihrem Gewicht standhält, indem Siefest an dem TRX ziehen. olgen Sie diesen Richtlinien nicht, kann dies zu Verletzungen führen! DerFBenutzer trägt das Risiko und haftet für die Benutzung dieses Produkts.Passen Sie auf, und trainieren Sie umsichtig!4

TRX -Montage- und VerankerungsrichtlinienDer TRX Suspension Trainer kann sowohl drinnen als auch draußen eingesetztwerden. Um den vollen Bewegungsradius ausschöpfen zu können, wählen Sie einenTrainingsbereich von ca. 2,40 m x 1,80 m auf einem flachen und rutschfestenUntergrund.Befestigen Sie Ihren TRX an einemsicheren Befestigungspunkt, der starkgenug ist, um Ihr Körpergewicht zutragen. Geeignete Befestigungspunktesind beispielsweise tragendeBalken, Gewichteständer,Befestigungsvorrichtungen fürBoxsäcke, Geländer, Bäume,Zäune und Türen (mit dem optionalenZubehör TRX Door Anchor ). Unter www.fitnessanywhere.com finden Sieweiteres Befestigungszubehör für den TRX für Einzel- und Gruppentrainings.TRX – ÜberblickZwischenverankerungsschleifenSuspension Anchor VerankerungskarabinerUntere chleifeVerriegelungsschleifeMittlere iffeFusshalterungen5

Wie wird der TRX befestigt? Wählen Sie einen sicheren Befestigungspunkt in ca. 2,10 m – 2,70 mHöhe, der stark genug ist, um Ihr Körpergewicht zu tragen.1. Befestigen Sie den TRX am Suspension AnchorKlicken Sie den Hauptkarabiner indie untere Verankerungsschleifedes gelben Suspension Anchor ein (direkt unter dem schwarzenTRX-Etikett).Klicken Sie den HauptkarabinerNICHT direkt in eine derZwischenverankerungsschleifen desSuspension Anchors ein, dadurchkönnten die Nähte platzen.2. Machen Sie den Suspension Anchoram Befestigungspunkt festWickeln Sie den Suspension Anchor so oftum den Befestigungspunkt, bis das Endedes Anchors ca. 1,80 m über dem Bodenhängt. Wenn Sie den TRX an glattenStangen befestigen, wickeln Sie denSuspension Anchor mehrmals darum, umein Verrutschen zur Seite zu vermeiden.Ca. 1,80 m überdem Boden3. Passen Sie die Länge des SuspensionAnchors anODER Wickeln Sie bei niedrigerenBefestigungspunkten denSuspension Anchor mehrmalsum den Befestigungspunkt, biser kurz genug ist, und klicken Sieden Verankerungskarabiner ineine der Zwischenschleifen desSuspension Anchors ein.! Klicken Sie bei höherenBefestigungspunkten denVerankerungskarabinerin die gelbe Schlaufe desSuspension Anchors einund ziehen Sie ihn fest.Ca. 1,80 m über dem BodenCa. 1,80 m über dem BodenKlicken Sie den Verankerungskarabiner NICHT in einenanderen Teil des TRX ein!

Wie wird der TRX verkürzt oder verlängert? Zum Verkürzen halten Sie einGurtband des TRX fest. Drücken Siedie Gurtklemme an diesem Band mitdem Daumen herunter, und nehmenSie die gelbe Anpassungsschlaufe indie andere Hand.Drücken Sie die Klemme jetzt herunterund schieben die Anpassungsschlaufegleichzeitig am Band hoch (wie bei Pfeilund Bogen). Wiederholen Sie den Vorgangfür das andere Band.Zum Verlängern drückenSie beide Gurtklemmengleichzeitig und ziehen sie dieSchleife herunter, weg vomBefestigungspunkt.! ergewissern Sie sich vorVdem Anpassen immer,dass die Bänder nichtverdreht sind!7

Wie stelle ich meine Füße in die TRX Fußhalterungen?Stellen Sie die Länge des TRX so ein, dass sich die Fußhalterungen in der Höhe derMitte Ihrer Unterschenkel befinden bzw. ca. 20 cm über dem Boden.Fersen in den Halterungen (für Übungen in Rückenlage)1. Setzen Sie sich so, dassSie den TRX ansehen, undhalten Sie jede Fußhalterungzwischen Daumen undZeigefinger.2. Legen Sie sich mit demRücken auf den Boden,und stellen Sie beideFersen gleichzeitig indie Halterungen.3. Drücken Sie dieFersen nach unten,und strecken Siedie Beine aus.Zehen in den Halterungen (für Übungen in Bauchlage)BBABAA1. Setzen Sie sich mitdem Gesicht zum TRX.2. Legen Sie den rechtenFuß mit den Zehen zuerstin die linke Halterung (A).Heben Sie den linken Fußüber das rechte Bein, undlegen Sie ihn in die rechteHalterung (B).3. Drehen Sie sich nachrechts auf den Bauch indie Brettposition, wobeisich die Füße in denHalterungen mitdrehen.

Wie richte ich den TRX für den Modus mit nureinem Griff ein?Um einseitige Übungen machen zu können, müssen Sie den TRX für den Modusmit nur einem Griff umstellen.BABA1. Halten Sie Griff [A] überGriff [B].2. Führen Sie Griff [B] durch das dreieckigeGurtband von Griff [A]. Wechseln Sie die Hände.BBAA3. Wiederholen Sie den Vorgang,indem Sie Griff [A] durch dasdreieckige Gurtband von Griff [B]führen. Wechseln Sie die Hände.4. Ziehen Sie Griff [A] zum Fixieren zu sich. Nachrichtiger Befolgung der Anweisungen sollten dieGriffe so aussehen wie auf der Abbildung. Auf derDVD wird alles noch einmal genau vorgeführt.Wie mache ich die TRX -Übungen leichter oderschwieriger?Ändern Sie Ihren KörperwinkelDie meisten Übungen im Stehen sind umso schwieriger, je steiler der WinkelIhres Körpers ist. Platzieren Sie Ihre Füße näher am Befestigungspunkt, um denSchwierigkeitsgrad zu erhöhen(und umgekehrt).LeichterSchwierigerÜbungsintensität9

Wie mache ich die TRX -Übungen leichter oderschwieriger?Ändern Sie Ihre BasisDie meisten Übungen im Stehen werden schwieriger, wenn Ihre Basis kleiner wird.So erhöhen Sie beispielsweise den Schwierigkeitsgrad einer TRX-Brustpresse,indem Sie Ihre Füße zusammenstellen oder ein Bein vor-, rück- oder seitwärtsausstrecken (und umgekehrt).LeichterMittelSchwierigerSetzen Sie eine versetzte Fußposition einDie meisten Übungen im Stehen werden leichter, wenn Sie einen Fuß leicht nachvorne versetzen und einen Teil Ihres Körpergewichts mit diesem Fuß stützen. Eineversetzte Fußposition ist auch stabiler.LeichterSchwierigerSchwierigerLeichter

Wie mache ich die TRX -Übungen leichter oderschwieriger?(Fortsetzung)Ändern Sie IhreAusgangspositionDie meisten Bodenübungenwerden umso schwieriger,je weiter Sie sich vomBefestigungspunkt befinden(und umgekehrt), wenn Sie mitder Übung beginnen.SchwierigerNeutralePositionVerlagern Sie IhrenSchwerpunktDie meisten Brettübungen auf demBoden sind leichter, wenn Sie sich mitIhren Unterarmen abstützen. StützenSie sich mit ausgestreckten Armenauf Ihren Händen ab, erhöht das denSchwierigkeitsgrad.LeichterSchwieriger11

Wichtige Hinweise zum Trainieren mit dem TRX ACHTEN SIE AUF IHRE KÖRPERHALTUNGSpannen Sie IhreRumpfmuskulatur an.Becken, Schultern undOhren sollten immereine Linie bilden.FalschRichtigHALTEN SIE DEN TRX IMMER GESPANNTDie TRX-Bänder solltenwährend den Übungenniemals locker sein.Achten Sie darauf,dass der TRX immergespannt ist.FalschRichtigKEIN SÄGENDer TRX ist keinFlaschenzug. Machen SieKEINE Sägebewegungen,die zum vorzeitigenVerschleiß des TRXführen. Üben Sie aufbeide Griffe immerdenselben Zug aus.FalschRichtigKEIN REIBENLassen Sie die Bänder nichtgegen Ihre Arme reiben.Das ist unangenehm,und außerdem machtes die Übungen wenigereffektiv, wenn der TRXso stabilisiert wird. Umein Reiben zu vermeiden,heben Sie die Hände höher.FalschRichtig

Was bedeuten die Übungssymbole?Empfohlene Länge des TRX Stellen Sie die Länge des TRX für jede Übung wie unten beschrieben ein:LÄNGELANG Ziehen Sie den TRX vollständig aus, sodassdie Fußhalterungen ca. 7 cm über dem Bodenhängen. Stellen Sie den TRX so ein, dass sich dieFußhalterungen in der Höhe der Mitte IhrerUnterschenkel befinden bzw. ca. 20 cm überUNTERSCHENKELdem Boden.LÄNGE MITTEMITTLERELÄNGELÄNGEKURZ Stellen Sie den TRX auf die mittlere Länge ein,indem Sie die gelben Anpassungsschlaufenan den gelben Doppelmarkierungen fixieren,die in der Mitte des gelben TRX-Bandeseingenäht sind.Verkürzen Sie den TRX so weit wie möglich.Primärziel:Hier werden die Bereiche des Körpers gezeigt, auf die die jeweilige Übung ausgerichtet ist.13