WIXLIB

IntroducciónH oy en día todo el mundo parece querer aprender a meditar. Desdeadolescentes angustiados a padres abrumados, desde trabajadores de laconstrucción bajo presión a ejecutivos ajetreados, desde baby boomersjubilados a parados de la Generación X, cada vez más gente busca solucionespara la vida estresada, falta de tiempo y sobreestimulada que llevamos. Puestoque Internet ha fracasado en su intento de proporcionar respuestas satisfactorias,la gente se está volcando cada vez más hacia prácticas ancestrales como lameditación para curar las enfermedades de la vida.En efecto, según una encuesta realizada recientemente por el Gobiernoestadounidense, más del 10 % de los adultos de ese país practican la meditacióncon regularidad. ¡Eso son 10 millones de personas! ¿Por qué se molestan enhacerlo? ¿Por qué se molesta la gente en hacerlo? Porque funciona. Tanto si estásbuscando mayor concentración para realizar tu trabajo con más eficiencia, menosestrés y más paz mental, o una apreciación más profunda de la belleza y lariqueza de la vida, la sencilla práctica de sentarse y dirigir la atención haciaadentro puede hacer maravillas a tu cuerpo y a tu mente.La verdad es que puedes aprender lo básico sobre la meditación en 5 minutos.Sólo siéntate en una posición cómoda, endereza la espalda, respiraprofundamente y sigue tu respiración. ¡Es así de sencillo! Si lo haces conregularidad, descubrirás que no pasará mucho tiempo sin que te sientas relajadoy disfrutando más de la vida. Hablo por experiencia personal, he practicado lameditación y la he enseñado durante más de treinta años.Aunque pueda resultar sencilla, la meditación también tiene una gran sutileza yprofundidad, si es que estás interesado en seguir más a fondo. Es como pintar:puedes comprar los materiales, recibir unas cuantas lecciones y divertirteaplicando pintura al papel. O puedes asistir a clases en el centro para adultos detu barrio o en la universidad, o especializarte en una escuela de bellas artes yconvertir la pintura en una parte central de tu vida. En la meditación, como en elarte, puedes hacerlo de forma sencilla —con sólo levantarte todos los días ysentarte en silencio durante 5 o 10 minutos— o puedes explorar las sutilezas delcontenido de tu corazón. Todo depende de tus necesidades, de tus intenciones yde tu nivel de interés y pasión.Sobre este libroComo profesor de meditación, siempre me he sentido presionado a escribir unlibro que enseñe lo básico, que proporcione una visión general detallada de lastécnicas y prácticas y que ofrezca una guía para profundizar más. Las visionesglobales por lo general ignoran los aspectos prácticos: en qué centrarse, cómosentarse, qué hacer con la mente ajetreada. Los libros que enseñan a meditartienden a ofrecer sólo unas pocas técnicas. Y los que muestran cómo explorar el

rico mundo interior tienen a menudo una perspectiva espiritual sectaria quelimita su alcance al gran público. (En otras palabras, tendrías que ser budista,yogui o sufí para saber de qué están hablando.)Al contrario de cualquier otro libro que haya caído en mis manos, éste cubretodas las expectativas. Si buscas instrucciones sencillas y fáciles de seguir, aquíencontrarás orientación al día, repleta de sugerencias de meditadoresexperimentados y de la sabiduría ancestral de los grandes maestros antiguos. Siquieres tener una visión general del campo de la meditación antes de empezarcon un método o enseñanza particular, puedes hacerte una idea de los enfoquesfundamentales disponibles hoy en día. Si has estado meditando de formaparticular y quieres expandir tus horizontes para incluir otras técnicas, tecomplacerá descubrir que este libro presenta docenas de meditaciones diferentescon propósitos variados, tomadas de un amplio abanico de fuentes y tradiciones.Y si sólo quieres entender por qué meditan otras personas —tu compañero, tusamigos, el tipo que se sienta junto a ti en la oficina—, ¡sube a bordo!Descubrirás capítulos enteros sobre cómo la meditación te hace más feliz (y mássano), lo que la ciencia ha aprendido de los beneficios físicos y psicológicos dela meditación y cómo puedes sacar de ella el máximo provecho.Una ventaja adicional: este libro incluye unos archivos MP3 de instrucciones quepuedes bajar de la página web (www.paradummies.es). En esos archivos te guíopaso a paso por las diez meditaciones más poderosas y efectivas descritas en ellibro. Cuando estés harto de leer y quieras algo más experimental, puedessentarte en una posición cómoda, poner el disco y dejar que éste te guíe sinesfuerzo a lo largo del proceso completo de meditación, de principio a fin. ¿Quépodría ser más accesible y atractivo que esto?Este libro es muchas cosas a la vez: un manual de instrucciones, un curso generaly una guía para una exploración más profunda. Siéntete libre de leerlo deprincipio a fin si quieres, o sólo de hojearlo hasta que encuentres los capítulosque te interesan. A lo largo del libro hallarás meditaciones y ejercicios con losque puedes experimentar y que puedes disfrutar. Algunos también se ofrecen enlos archivos audio, donde puedes descubrir cómo practicarlos directamente sinconsultar el texto.Lo mejor de este libro, en mi humilde opinión, es que es agradable de leer. Lameditación no tiene que ser un asunto aburrido o sombrío. Todo lo contrario: elobjeto de la meditación es en primer lugar animarse y experimentar más paz yalegría en la vida. ¡Así que olvida esos estereotipos del monje zen mojigato odel solitario mirándose el ombligo! Puedes descubrir todo lo que siemprequisiste saber sobre la meditación y disfrutar en el proceso.Convenciones utilizadas en este libroUtilizo unas cuantas convenciones en este libro para ayudar a su lectura:

Cuando quiero que un tema quede claro como el agua, divido los puntosesenciales en listas de puntos (como esta) para que puedas seguirlosfácilmente sin perderte en un mar de palabrería excesiva.Lo mismo que una pieza musical puede empezar con una melodía deentrada conocida como preludio, la mayoría de las instrucciones demeditación comienzan con una directiva similar: sentarse en silencio, cerrarlos ojos y respirar profundamente unas cuantas veces. Cuando te hayasacostumbrado a este preludio, puedes empezar con él de una forma naturalcada vez que medites.La primera vez que aparecen frases y términos poco conocidos, semuestran en letra cursiva y acompañados de una breve definición.La negrita indica palabras clave de las listas con viñetas y destaca laspartes de la acción de los pasos numerados.Las páginas web y las direcciones de correo electrónico aparecen en estatipografía, para que puedas reconocerlas con facilidad.Lo que no tienes que leer por obligaciónAquí y allá a lo largo del libro he espolvoreado recuadros (texto en cajas grises)que ofrecen información adicional, como historias, ejemplos, explicaciones ymeditaciones variadas. Aunque son divertidos y tienen la intención de darle mássabor al libro, no son esenciales. Así que si tienes prisa por llegar al meollo deltema, sáltatelos con toda libertad y vuelve luego a ellos si quieres.Algunas suposicionesCuando escribí este libro hice unas cuantas suposiciones respecto a ti, queridolector, que creo que debería compartir contigo antes de que empecemos:Tú estás suficientemente intrigado con el tema como para escoger estelibro, pero aún no has descubierto cómo meditar, o si lo has hecho, todavíasientes la necesidad de buscar más orientación.Quieres menos estrés y más felicidad y paz mental, y estás deseoso dededicar un poco de tu precioso tiempo a lograrlo.Como no puedes permitirte el lujo de pasar largas horas meditando en unmonasterio o en un ashram, quieres instrucción que puedas poner enpráctica ahora mismo, en casa o en el trabajo.No vives en una isla desierta ni en ningún lugar aislado del mundo, sinotodo lo contrario: habitas en el mundo ordinario y te enfrentas al estrés, alas presiones y a las responsabilidades a las que la mayoría de nosotros nosenfrentamos.Si estas suposiciones concuerdan contigo, entonces, ¡estás definitivamente en ellugar adecuado!

Cómo está organizado este libroAunque he diseñado este libro para que puedas leerlo de principio a fin —algunas personas todavía hacen eso, ¿verdad?—, también me he asegurado deque puedas encontrar lo que estás buscando fácil y rápidamente. Cada partedesarrolla una fase diferente de tu encuentro con la meditación.Parte I: Entabla una buena relación con la meditaciónSi no sabes nada de la meditación, probablemente querrás empezar aquí.Descubrirás lo que es (y no es) la meditación, dónde nació y cómo puedesutilizarla para reducir el estrés, para mejorar la salud y para realzar tussentimientos de paz y bienestar.Parte II: Empieza a meditarEsta parte también te presenta el funcionamiento tortuoso de tu mente (en caso deque no te hayas dado cuenta ya) y explica cómo prepararte para la meditaciónregulando tu actitud. A continuación, descubres cómo sentarte (o acostarte) ytrabajar con la mente siguiendo unas instrucciones paso a paso y fáciles. Incluyoun capítulo especial dedicado a todos los pequeños detalles que la mayoría delos libros de meditación dan por supuestos —tales como la forma de mantener laespalda (más o menos) recta sin estar tenso y qué hacer con los ojos y con lasmanos—, y un capítulo sobre estiramientos y sobre cómo preparar el cuerpo parasentarse. Completo esta parte con prácticas muy efectivas para abrir tu corazóncon amor y compasión.Parte III: Solución de problemas y últimos ajustesDespués de que empieces a meditar regularmente, descubrirás que de vez encuando surgen preguntas e incluso problemas. Puede que te preguntes cómoreunir todas las piezas para que se adapten de manera exclusiva a tusnecesidades. O puedes encontrar distracciones que no sabes cómo manejar,como fantasías recurrentes o emociones difíciles (por ejemplo: “¿Cómo puedohacer que mi mente deje de tocar la misma melodía una y otra vez?”). En estaparte se tratan los puntos sutiles y las cuestiones difíciles de la práctica.Parte IV: Meditación en acciónUna cosa es tranquilizar la mente y abrir el corazón en la intimidad de tuhabitación, pero otra muy diferente es practicar la meditación a lo largo del día,con tu jefe (o tus clientes), tu compañero, tus hijos o la persona que va en elautobús delante de ti. Esta parte te muestra cómo extender los beneficios de lameditación a todas las áreas de tu vida, desde el sexo hasta la reducción delestrés y la espiritualidad. Si estás interesado sobre todo en curar tu cuerpo o tumente, o en desenvolverte más eficientemente en el trabajo o en el juego,

encontrarás un capítulo que te muestra con exactitud lo que necesitas saber. Y siestás fascinado por las maravillas del desarrollo espiritual, encontrarás uncapítulo dedicado también a tus intereses.Parte V: Los decálogosTiendo a ir primero al final de un libro; ésa es la razón por la cual me encantanlas listas como éstas. En esta parte, vas a encontrar respuestas a las preguntasmás frecuentes sobre la meditación, un resumen de las mejores meditacionespara todo propósito y pruebas científicas convincentes del poder curativo de lameditación.Parte VI: ApéndiceSi no estás seguro de lo que debes hacer al acabar este libro pero quieresampliar la información sobre una técnica o enfoque particular de la meditación, osimplemente deseas contactar con otras personas para meditar con ellas, puedesconsultar la lista anotada de organizaciones, centros y libros sobre meditacióndel apéndice A. En el apéndice B encontrarás instrucciones para utilizar laspistas de audio, junto con su lista. Nota: como ya te he indicado puedes bajartelos archivos MP3 de la página web www.paradummies.es.Iconos utilizados en este libroA lo largo de este libro utilizo iconos en los márgenes para llamarte la atenciónsobre algún tipo particular de información. Éstas son las claves de lo quesignifican estos iconos:Para una guía directamente personal en la práctica de las meditacionesmarcadas con este icono, deja el libro, escucha el archivo MP3 y sigue miorientación.Cuando veas este icono, prepárate para dejar lo que estás haciendo,respirar unas cuantas veces en profundidad y empezar a meditar. ¡Es tuoportunidad de saborear la meditación en vivo!Si no lo había dicho antes, debería haberlo hecho: es informaciónimportante que merece la pena repetir.

Este tipo inteligente te muestra dónde buscar reflexiones denaturaleza más filosófica.Si quieres que tus meditaciones sean más fáciles y efectivas, sigue estagolosina de consejo interior.La gente lleva meditando miles de años. Aquí tienes algunas cosasinteresantes que ha descubierto, en forma de anécdotas o historias.Adónde ir a partir de aquíAhora que conoces el terreno (véase la sección “Cómo está organizado estelibro”), el próximo paso es decidir adónde ir. Recuerda que no tienes por quéleer el libro en orden, de principio a fin, puedes tomarlo en cualquier parteadonde te lleve tu interés. Lo he escrito a propósito con ese enfoque en mente.Si te sientes inclinado a un estudio más teórico del trasfondo filosófico, históricoy científico de la meditación, entonces sin duda alguna empieza con la parte I,donde hablo de la historia de la meditación, de sus beneficios para la salud y desus efectos positivos sobre el cuerpo y la mente. Pero si estás ansioso por entraren lo esencial y no puedes esperar para sentarte y empezar a practicar, puede quequieras ir directamente a la parte II, que proporciona todo lo que necesitas saberpara meditar con efectividad.Después de haber practicado durante unas semanas o unos meses, puedes volveren busca de un curso de repaso y afinar tu meditación leyendo la parte III sobrelas dificultades y obstáculos diversos que pueden surgir, así como sobre lasestrategias para desarrollar y expandir tu práctica. Y si tienes áreas específicasde interés, tales como la espiritualidad, la curación o la mejora del rendimiento,entonces encontrarás lo que buscas en la parte IV. Siéntete libre de buscar y darrodeos y leer lo que se te ocurra.Por último, me encantaría tener noticias tuyas. Para ponerte en contacto conmigo,consulta mi página web www.stephanbodian.org o envíame un correo ainfo@stephanbodian.org.

Parte IEntabla una buena relación con la meditación

En esta parte.V as a encontrar todo lo que podrías querer saber sobre la meditación, parainteresarte, motivarte y, en última instancia, empezar a practicarla.¿Sabías que la meditación tiene una ilustre historia multicultural? ¿Que su prácticaasidua ofrece docenas de beneficios científicamente comprobados, desde reducir elestrés y bajar la presión arterial y los niveles de colesterol hasta una mayor empatía yuna creatividad realzada? ¿O que la causa real del sufrimiento y del estrés no es loque te ocurre, sino cómo responde tu mente ante ello? Bien, ¡sigue leyendo!

Capítulo 1Embárcate en el viaje de la meditaciónEn este capítuloEscala la montaña de la meditaciónEncuentra puntos de descanso y cumbres menores en el caminoÉchales una ojeada a las principales técnicas de meditación Conoce lo que te vas a encontrarcuando llegues a la cimaDesarrolla la concentración, la consciencia receptiva y el cultivo de las emociones positivasL o extraordinario sobre la meditación es que en realidad es muy sencilla.Simplemente siéntate, permanece en silencio, dirige la atención hacia tu interiory concéntrate. De eso se trata, en realidad (consulta el recuadro “La meditaciónes más fácil de lo que crees”). Entonces, puede que te preguntes por qué la genteescribe tantos libros y artículos sobre meditación, incluyendo libros específicoscomo éste. ¿Por qué no dar sólo unas cuantas instrucciones breves y olvidarse detoda la palabrería?Supón que estás planeando hacer un viaje largo en coche a algún lugarpintoresco. Podrías escribir las instrucciones y seguirlas al pie de la letra.Después de unos días, quita llegarías a donde querías ir. Pero sin dudadisfrutarás más del viaje si tienes un guía que te indique los lugares de interésque hay en el camino; y puede que te sientas más seguro si llevas un manual quete diga qué hacer cuando tengas problemas con el coche. Quizá te gustaría haceralgunas excursiones complementarias a puntos interesantes de ver o inclusocambiar tu itinerario completamente y llegar a tu destino por una ruta diferente,¡o en un vehículo diferente!Del mismo modo, puedes considerar que la práctica de la meditación es unaespecie de viaje (a la práctica de la meditación podría llamársela un viaje), yque el libro que tienes en las manos es una guía de viaje. Este capítuloproporciona una visión general de tu viaje, ofrece algunas rutas alternativas paratu destino, explica las habilidades básicas que necesitas conocer para llegar allíy señala algunos rodeos que pueden prometer los mismos resultados, pero que enrealidad te van a llevar a otra parte.La meditación es más fácil de lo que crees

La meditación es la práctica de concentrar la atención en un objeto particular, por lo generalalgo sencillo como una palabra o una frase, la llama de una vela o una figura geométrica, o lainspiración y la exhalación de tu respiración. En la vida cotidiana, tu mente está procesando deforma constante un aluvión de sensaciones, de impresiones visuales, de emociones ypensamientos. Cuando meditas, estrechas tu foco, limitas los estímulos que bombardean tusistema nervioso y, en el proceso, tranquilizas la mente.Para obtener una prueba rápida de la meditación, sigue estas instrucciones (para instruccionesde audio detalladas, escucha la pista 2 del audio. O; para instrucciones más completas sobre lameditación, consulta el capítulo 6).1. Busca un lugar tranquilo y siéntate de manera cómoda con la espalda relativamenterecta.Si tu silla favorita tiende a engullirte, busca algo que te sujete un poco más.2. Respira profundamente unas cuantas veces, cierra los ojos y relaja el cuerpo tanto comopuedas.Si no sabes cómo relajarte, puedes echar una ojeada al capítulo 7.3. Escoge una palabra o una frase que tenga para ti un significado especial, personal oespiritual.Aquí tienes algunos ejemplos: “Todo lo que existe es amor”, “No te preocupes, séfeliz”, “Ten confianza”.4. Empieza a respirar por la nariz (si puedes) y mientras lo haces, repite para ti mismo lapalabra o la frase en silencio.Puedes susurrar la palabra o la frase, pronunciarla en silencio (es decir, mover lalengua y los labios como si estuvieras diciéndola, pero no en voz alta), o, sin más,repetirla mentalmente. Si te distraes, vuelve a repetir la palabra o frase. (Porsupuesto, si te resulta difícil respirar por la nariz, puedes hacerlo por la boca.)Otra alternativa es seguir tu respiración según el aire entra y sale por la nariz. Vuelvea ella cuando te distraigas.5. Mantén la meditación durante 5 minutos o más; entonces levántate lentamente ycontinúa con tus tareas diarias.¿Cómo te has sentido? ¿Te ha parecido raro decir lo mismo o seguir la respiración una

Healing Voices (Visiones atemporales, voces curativas); Living Yoga (Yoga vivo) (con Georg Feuerstein); y Buddhism for Dummies (Budismo para Dummies) (con Jon Landaw), una completa y amena introducción a una de las grandes tradiciones espirituales del mundo. Stephan también es au