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Números que importanEn adultosEn el país, de cada diez adultos de 25 a64 años cuatro presentan sobrepeso ytres, obesidad.37,2 %de sobrepeso27,6 % de obesidadEn jóvenes de 15 a 24 añosEl sobrepeso y la obesidad afectancada vez a más jóvenes e incluso aadolescentes y niños. Cuatro de cadadiez jóvenes de 15 a 24 años y tres decada diez adolescentes de 13 a 15 añosya presentan sobrepeso u obesidad.27,5 %de sobrepeso10,2 %de obesidadEn adolescentes de 13 a 15 años20,2 % 7 % de obesidadde sobrepesoAlertaLa soledad del comensalse manifiesta, por ejemplo,cuando una familia vetelevisión o atiende elcelular durante la cena, ocuando varias personas sesientan en la misma mesa acomer de forma aislada. Deese modo, cada uno frente asu plato y frente al televisorvacía de contenido la mesa,donde tradicionalmenteno solo se servía comidasino también comentarios,recuerdos, historias que secompartían Por otra parte, compartir la mesa con la familia ha dejado de ser una práctica cotidiana.Cuando tenemos hambre, picoteamos frente a la heladera, al pasar por el quiosco, en elcine, frente al televisor, caminando o incluso conduciendo. La comida se aleja cada vezmás de ser un acto colectivo para transformarse en un acto individual. La comensalidad,que caracterizó desde siempre al acto de comer, ha comenzado a quebrantarse. Ha nacidouna nueva manera de comer a cualquier hora y en cualquier lugar.RecordáLas conexiones sociales queconstruimos y establecemosalrededor de la mesacontribuyen a nuestrobienestar.Picoteo: comer a cualquier hora y entre comidas.Comensalidad: compartir el acto de comer.7GUÍA ALIMENTARIA

La alimentación es más que el consumo de nutrientesAlimentarse significa mucho más que satisfacer el hambre, nutrir el cuerpo o preveniry tratar enfermedades. La comida nos da placer y contribuye cotidianamente a iniciar ymantener relaciones personales, familiares y de negocios, a expresar la individualidad, elsentido de pertenencia, el amor y el cariño.Los alimentos proporcionan los nutrientes —proteínas, grasas, glúcidos, vitaminas yminerales—, necesarios para mantener todas las funciones del cuerpo. Además, losalimentos aportan numerosos compuestos químicos con actividad biológica. Frutas,verduras, leguminosas, nueces y pescados contienen compuestos con propiedadesantioxidantes y antiinflamatorias.RecordáEl efecto benéficosobre la prevención deenfermedades procededel alimento y de lascombinaciones de nutrientesy otros compuestos químicosque forman parte de sumatriz, más que de losnutrientes aislados.Ningún alimento por sí solo contiene todos los nutrientes que necesitamos, por lo quepara cubrir nuestros requerimientos la alimentación debe basarse en comer variado.Además, el estudio aislado de los nutrientes no ha logrado explicar totalmente la relaciónentre alimentación y salud. Un ejemplo de ello es que la protección que confiere elconsumo de frutas y verduras contra las enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncerno se replica si se administra un suplemento con los mismos nutrientes que aportanaquellos alimentos.Revalorización la comida casera y saludable como parte denuestra culturaLos seres humanos somos la única especie del planeta que transforma los alimentoscrudos en platos cocidos y que aplica normas específicas sobre lo que se come, cómose prepara y cómo se consume. Dicho de otro modo: nuestra humanidad se expresa ennuestro comportamiento alimentario y en nuestras cocinas.Asimismo, la alimentación es un elemento clave del patrimonio cultural de cada gruposocial. Qué se come, cómo, dónde, con quién y lo que sentimos cuando comemos soncomponentes esenciales de nuestra identidad cultural.La gastronomía del Uruguay representa la pluralidad de influencias culturales: una mezclaentre la comida de los inmigrantes europeos y las tradiciones autóctonas.La variedad de pizzas y pastas dan cuenta de la fuerte influencia italiana; el arroz conleche, la tortilla y las croquetas, de la influencia española. La carne asada es, sin lugara dudas, la expresión más auténtica de nuestra cultura gastronómica, fundada en unatradición ganadera. El zapallo en almíbar, el dulce de batata, el puchero, el guiso criolloson parte de nuestra identidad culinaria.Por su parte, el mate, que tanto nos caracteriza, ya era consumido en la épocaprecolombina por los pueblos originarios guaraníes. Fue adoptado rápidamente por loscolonizadores españoles y hoy es parte de nuestro acervo cultural.Nutriente: sustancia del alimento imprescindible para realizar las funciones vitales (proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales)Antioxidante: sustancia que retrasa el deterioro y desgaste de los tejidos evitando el proceso de oxidación de las células por la acción de los radicales libres.Patrimonio cultural: bienes, costumbres, tradiciones y símbolos de la herencia cultural de una comunidad, que se trasmiten de generación en generación.8GUÍA ALIMENTARIA

ParareflexionarLa cocina, como cualquier actividadcreativa, no tiene limitaciones degénero. Al contrario, muchos varoneshan descubierto el placer en cocinary son muy buenos haciéndolo,encargándose de las compras,experimentando con los sabores,planificando las comidas familiares.Tradicionalmente, la cocina en los hogares uruguayos ha sido un espaciofemenino. Con más de cinco de cada diez mujeres uruguayas formando parte dela población económicamente activa, debemos pensar en la cocina como unaoportunidad para construir relaciones más equitativas entre mujeres y varones.9GUÍA ALIMENTARIA

Númerosque importanEn 2013 se consumieron150 kg de productosultraprocesados poruruguayo.ParareflexionarLa comida casera preparadaa partir de alimentos sinprocesar o mínimamenteprocesados ha sidodesplazada por productosultraprocesados tales comogalletitas rellenas, alfajores,postres, mezclas paratortas, pastas instantáneas,helados, nuggets, panchos,hamburguesas, papasprefritas, caldos y sopasdeshidratadas, refrescos yotras bebidas azucaradas ParareflexionarLa producción sustentablede alimentos debeproveer los alimentosnecesarios, preservar losrecursos naturales, sereconómicamente viable ycontribuir a la calidad devida de los productores, lostrabajadores y la sociedad ensu conjunto.Alimentación basada en alimentos naturales o mínimamenteprocesadosUna gran variedad de alimentos naturales o poco procesados —en su mayoría de origenvegetal, combinados con algunos de origen animal— son la base para una alimentaciónnutricionalmente equilibrada y sabrosa, y culturalmente apropiada .Sin embargo, hoy en día los productos ultraprocesados, incluidos los refrescos y la comidarápida, están desplazando a la dieta tradicional y las comidas caseras; representan unaparte cada vez mayor de lo que las personas comen y beben.Cuando hablamos de productos ultraprocesados no nos referimos al tipo de procesode producción, sino a sus características. Están presentes en todas partes del mundo,contienen muchos ingredientes y, sobre todo, excesiva cantidad de sal, azúcar y grasa.Su consumo frecuente se ha asociado a la epidemia de la obesidad, hipertensión yenfermedades cardiovasculares.En Uruguay se ha producido un vertiginoso incremento en las ventas de estos productos.Alimentación en armonía con la biodiversidad ysustentabilidad del ambienteNuestra alimentación debe estar en armonía con los recursos naturales y asegurar laconservación de la diversidad biológica.La producción de alimentos ha acompañado al ser humano a lo largo de la historia. Losmodos de producción generan impactos sociales y ambientales. Los planes de uso desuelos, la diversificación agrícola y ganadera, la promoción de técnicas sustentablespara la producción de frutas y hortalizas frescas, la promoción y control del uso y manejoseguro de plaguicidas, y un adecuado manejo de residuos del proceso productivo sonfundamentales para alcanzar la sustentabilidad del sistema alimentario.Las decisiones cotidianas de los hogares —convenidas por las preferencias alimentariasde las familias— pueden generar gran cantidad de desechos y consumo de energía y aguainnecesarios.Sustentabilidad: capacidad para hacer un uso consciente y responsable de los recursos, sin agotarlos o excedersu capacidad de renovación, y sin comprometer su acceso a generaciones futuras.10GUÍA ALIMENTARIA

ParareflexionarEl sedentarismo se haconvertido en la segundacausa de muerte a nivelglobal, con similar carga demuerte que el tabaco.Actividad física: tan imprescindible como la alimentaciónsaludableLa alimentación saludable, compartida y placentera, y la práctica habitual de actividadfísica representan pilares para el bienestar y se traducen en una vida más saludable. Son laclave para la prevención y el control de muchas de las enfermedades que más nos afectan:obesidad, diabetes, hipertensión, problemas cardiovasculares, algunos tipos de cáncer,artrosis, osteoporosis y algunas otras relacionadas con la salud mental.Hoy se sabe que es necesario desarrollar más actividad física y disminuir el sedentarismo.Tanto este como la prevalencia de actividad física insuficiente están en aumento.Númerosque importanEn el Uruguay, siete de cadadiez de los estudiantes de13 a 15 años son inactivosy seis de cada diez sonsedentarios ya que pasantres o más horas del díasentados.Sedentarismo: pasar sentado períodos mayores a tres horas de forma habitual.Inactividad: ausencia de actividad o de ejercicio físico.11GUÍA ALIMENTARIA

Las claves en tu día a día paraalcanzar una alimentaciónsaludable, compartida yplacentera12GUÍA ALIMENTARIA

AlertaEl incremento del sobrepesoy de la obesidad en nuestropaís requiere un cambio enla forma en que comemos.Delante de la televisiónse picotea, se toman másbebidas azucaradas y secomen más snacks. Losadultos y niños que comeny pasan muchas horasdelante del televisor tienenmayor probabilidad de tenersobrepeso u obesidad.RecordáCuando comemos solos,comemos más rápido y deun modo menos saludable.Elegimos con másfrecuencia comida rápiday productos ya preparadoslistos para el consumo.¡Tomate tiempo y disfrutá dela comida!1. Disfrutá la comida: comé despacio y,cuando puedas, hacelo en compañía.El tiempo y la atención que le dedicamos a comer, el lugary la compañía influyen en el tipo de alimento que elegimos,las cantidades que consumimos y lo placentera que nosresulta la comida.No es lo mismo comer en la mesa y en compañía deamigos o familiares, que apurado en el trabajo, frente a lacomputadora o sentado en el sofá frente al televisor.Cuando comemos rodeados de tantas distracciones noprestamos atención y nuestro cerebro no registra de modoconsciente qué y cuánto alimento ingerimos.La comida se disfruta comiendo despacio ¡y saboreándola!Si masticamos más veces, aumentamos la concentracióny prolongamos la duración de la comida. Así es posibledisfrutar de los distintos sabores y texturas de losalimentos.El lugar donde comemos —sus olores, sus sonidos y suiluminación— también influyen en la cantidad de alimentosque consumimos, en la atención que les prestamos y en eldisfrute que nos generan. Los lugares limpios, tranquilosy cómodos ayudan a concentrarnos en el acto de comer einvitan a hacerlo despacio, para que podamos apreciar elalimento adecuadamente: todo ello contribuye a no comeren exceso.Por eso te sugerimos que:Antes de sentarte a comer,prepará la mesa, apagá latelevisión y los celulares.Tratá de no hacer otrasactividades durante lacomida. ¡Disfrutala!Siempre que puedas, tratáde comer en compañía. Enel trabajo, buscá un lugartranquilo e invitá a algúncompañero a comer contigo.13GUÍA ALIMENTARIA

RecordáCombinar alimentos deorigen vegetal —comoverduras, frutas, porotos,lentejas y garbanzos,fideos, arroz o polenta—con alimentos de origenanimal —como huevosy leche, y cantidadesmoderadas de carnes— seobtiene una alimentaciónnutricionalmenteequilibrada.Además, contribuyea la promoción de unsistema alimentario mássustentable.2. Basá tu alimentación en alimentos naturales y evitá elconsumo de productos ultraprocesados en el día a día, conexcesiva cantidad de grasas, azúcar y sal.La alimentación de nuestros abuelos, padres y madres se basaba en los alimentosnaturales, es decir, aquellos que se obtienen directamente de las plantas o de losanimales, como frutas, verduras, legumbres, carnes, huevos, leche, arroz, trigo, entre otros.En algunos casos, a estos alimentos se les aplican procesos simples como pelado, molido,desecado, fermentado, pasteurizado o congelado, sin el agregado de sal, azúcar ograsas.La alimentación basada en comidas caseras preparadas con este tipo de alimentos conpoca cantidad de sal, azúcar y grasas se asocia con un buen nivel de salud y bienestar, y unaincidencia más baja de enfermedades.Esto se debe no solo a su calidad nutricional, sino también a los beneficios emocionales,mentales y sociales que implica cocinar nuestros propios alimentos y compartirlos conotras personas.Por eso nuestra recomendación es que bases tu alimentación en los alimentos naturalesque hemos empleado tradicionalmente en nuestra cocina.Fermentación: proceso que permite preservar por más tiempo los alimentos. Por ejemplo, el avinagrando inhibeel crecimiento y la fermentación de la leche para obtener el yogur y el kéfir. También les da sabor, aroma y texturatransformándolos en vino, cerveza y pan .Pasteurización: proceso térmico realizado en líquidos, por ejemplo en la leche, con el objetivo de reducir lapresencia de patógenos.Calidad nutricional: depende del contenido de nutrientes de los alimentos. Los que aportan cantidadessignificativas de varios nutrientes se consideran de alta calidad, mientras que los que aportan solo calorías (porejemplo, el azúcar) se consideran de baja calidad.14GUÍA ALIMENTARIA

Alimentos naturales o mínimamente procesadosVerduras y frutas: frescas, envasadas, refrigeradas,congeladas o deshidratadas como pasas y orejones.Legumbres como porotos, lentejas, garbanzos,chauchas, habas y arvejas.Papas, arroz (blanco, integral o parbolizado), avena,harinas (de maíz, de trigo u otras), pastas simples(frescas o secas).Carnes de todo tipo: vaca, cerdo, cordero, aves,pescados y otras, frescas o congeladas.15HuevosLeche (pasteurizada, ultrapasteurizada o larga vida, oen polvo), yogur natural sin agregado de azúcar.Nueces, maníes, almendras, castañas y otras semillassin agregado de sal ni azúcar.Especias y hierbas frescas o secas.Té, café, mate y agua potable.GUÍA ALIMENTARIA

Tené en cuentaLos alimentos procesadosAlgunos de los alimentos naturales que nos acompañandesde hace cientos de años son procesados con técnicasNo sustituyassimilares a las que utilizaban nuestras abuelas en sustotalmente lacocinas. Se les agregan grasas, aceites, azúcares, sal, vinagreleche por el queso:consumilo en cantidad y otros ingredientes culinarios para hacerlos más gustosos ymás duraderos. Se cuecen, secan o fermentan, y se aplicanmoderada y comométodos de conservación como salado, salmuera, curado yingrediente enpreparaciones caseras ahumado.elaboradas en base aNos referimos a los quesos, panes, conservas de verduras,alimentos naturales.legumbres o frutas, quesos, algunos tipos de carnesconservadas en sal y pescados en sal y aceite.Cuando compresquesos, elegí aquelloscon menor contenidode grasa y sal.No abuses delos sándwiches,refuerzos o bocataspreparados con pancomo sustituto de lascomidas principales.Muchas veces contienen excesiva cantidad de sal, grasas oazúcar, no obstante, utilizados en cantidades moderadas ycombinados con alimentos naturales, también son parte deuna alimentación saludable.Preferí frutas, verdurasy legumbres, ya seanfrescas, congeladaso deshidratadas, yconsumí las conservasen forma ocasionalo en pequeñascantidades agregadasa otras preparaciones.16GUÍA ALIMENTARIA

Los productos ultraprocesadosAdemás de los alimentos naturales y los procesados,cuando hacemos las compras nos encontramos coninfinidad de productos ultraprocesados, que son ofrecidosen atractivos envases. Están diseñados para ser consumidosprácticamente sin ningún tipo de preparación culinaria y encualquier lugar, sin necesidad de mesas, platos y cubiertos,mientras trabajamos, conducimos o vemos televisión.Suelen ser iguales o muy similares en todo el mundo einvitan a ser consumidos de forma impulsiva. Las grandesempresas que los fabrican invierten muchísimo dinero ensu promoción. En general, sus ingredientes son de muybajo costo, por lo que se comercializan en envases de grantamaño. De esta forma, favorecen el consumo de máscalorías y, en consecuencia, aumentan el riesgo de padecerobesidad.Muchas veces, sus etiquetas incluyen imágenes dealimentos naturales o destacan el agregado de vitaminas yminerales sintéticos, creando la falsa impresión de que sonsaludables.Consumo impulsivo: consumo irreflexivo o falta de control.Sintético: elemento químico que no aparece de forma natural.17GUÍA ALIMENTARIA

El número elevado de ingredientes y, sobre todo, lapresencia de componentes con nombres muy pocofamiliares indican que el producto es ultraprocesado. Estosson algunos ejemplos que permiten observar la diferenciaentre alimentos naturales, procesados y OIngredientes:Carne de vacaIngredientes:Carne de polloIngredientes:Pata de cerdoSalAzúcarPimientaIngredientes:Carne de cerdoAguaSalProteína de sojaLeche en o de sodioIngredientes:Carne vacunaFécula de papaGordura suinaLeche en polvoFosfatosSalDextrosaEspeciasÁcido ascórbicoNitrito de sodioIngredientes:Carne bovinaAguaProteína de sojaSalGlutamatomonosódicoPolifosfato de sodioEritorbato de sodioAcido nicotínicoIngredientes:Carne de polloPan ralladoAguaPiel de polloHarina de arrozGrasa vegetalProteína de sojaHarina de trigoSalAlmidón de maízSalsa de sojaFécula de mandiocaVinagreLeche entera en polvoProteína vegetalhidrolizadaCebolla en polvoAntioxidante eritorbatode sodioAromatizantesnaturales (ajo ypimienta blanca)Ingredientes:Carne de cerdoIngredientes:Carne de pescado* Las imágenes son representativas del tipo de producto. Sin embargo, se reconoce que los ingredientes pueden variar de un producto a otro.18GUÍA ALIMENTARIA

TO M AT Ingredientes:AguaAzúcarVinagrePasta de tomateAlmidón modificado de maízSal iodadaBenzoato de orizante idéntico alnatural (tomate)Colorante natural (colorcaramelo clase IV)Saborizante artificial (cátsup)Colorante artificial (rojo 40)F R U :DuraznoAzúcarULTRAPROCESADOIngredientes:AguaJugo concentradode duraznoJarabe de maíz dealta fructosaAzúcarVitaminasÁcido cítricoÁcido ascórbicoEritrobato de sodioAromatizanteIngredientes:AguaJarabe de maíz dealta fructosaSemillas de fato ferrosoAcidulantesÁcido cítricoEstabilizantesPestinasIngredientes:Maltode

la Universidad de São Paulo, quien brindó su experiencia en la elaboración de la Guía alimentaria para la población brasileña, y tuvo la generosidad de revisar esta y realizar valiosos aportes. A los representantes institucionales que participaron en el proceso de discusión de esta guía y que, con sus diferentes saberes, la enriquecieron.