WIXLIB

Unterrichtsmaterialien in digitaler und in gedruckter FormAuszug aus:Bodyweight-Training im Sportunterricht 8-13Das komplette Material finden Sie hier:School-Scout.de Copyright school-scout.de / e-learning-academy AG – UrheberrechtshinweisAlle Inhalte dieser Material-Vorschau sind urheberrechtlich geschützt. Das Urheberrecht liegt, soweit nicht ausdrücklich anders gekennzeichnet, bei school-scout.de / elearning-academy AG. Wer diese Vorschauseiten unerlaubt kopiert oder verbreitet, macht sich gem. §§ 106 ff UrhG strafbar.

ÜBERSICHTGRUNDLEGENDESI AllgemeinesII Trainingswissenschaftliche GrundlagenIII Bodyweight-Training im Sport unterricht: Hinweise und RegelnIV Aufbau einer BodyweightTraining-StundeFerdinand Falkenberg: Bodyweight-Training im Sportunterricht 8–13 Auer VerlagWORKOUT OF THE #SimpleAndHard I#SimpleAndHard ata I#Tabata II#EgyptianFitness#Hardcore08081 Bodyweight-Training im Sportunterricht 8-13.indd 45678910Jumping JackSingle UnderFrankensteinerBear WalkAlisDynamic SquatWorm WalkCrab WalkLying JackSide StepperSTRETCHING / COOL-DOWN11121314151617181920Cross LegSumo StretchSide WarriorChild’s PoseScorpionCobraDogButterflyWalkout Hip StretchCamelRUMPF212223242526272829Good MorningBridge HoldSwimmerSupermanCriss CrossSide PlankCrunch Sit-upReverse CrunchRussian Twist21.09.18 08:09

ÜBERSICHT30313233343536Hollow HoldRotatorCrossSide Plank Lifted LegKnee To ElbowScissorHip LiftFerdinand Falkenberg: Bodyweight-Training im Sportunterricht 8–13 Auer VerlagGANZER u Push-upPlank Push-upMountain ClimberCross Mountain ClimberElbow PlankShoulder TapDancing CrabT-RexPlank Leg LifterOpen TDelfin08081 Bodyweight-Training im Sportunterricht 8-13.indd 450 Boxer Sit-up51 Shocker52 Sitting HandstandSCHULTER / BRUST5354555657585960616263646566Hand Release Push-upPush-up On KneesDiamond Push-upOne Arm Push-upSpiderman Push-upDefict Push-upPike Push-upHandstand Push-upLat PressLifterCurlGround DipPush-up ClapLying PikeBEINE67686970717273747576777879808182Air SquatWall SquatJumping SquatFrog JumpLungeJumping LungeSimplified PistolPistolDirty DogLying Dirty DogLateral LungeLateral Cross LungeSide Leg RaisesDonkey KickTuck JumpKnee Jump21.09.18 08:09

IALLGEMEINESFerdinand Falkenberg: Bodyweight-Training im Sportunterricht 8–13 Auer VerlagDas vorliegende Kartenset enthält sowohl altbekannteÜbungen, die wiederentdeckt und in ein neues Gewandgesteckt wurden, als auch neue Bewegungsabläufe, die sonoch nicht bekannt sind. Alle Übungen sind praxiserprobt!08081 Bodyweight-Training im Sportunterricht 8-13.indd 5Bodyweight-Training kann im Grunde überall ausgeführtwerden: Eine Fläche von ca. 2 x 2 Meter reicht im Extremfallaus, um sich körperlich zu verausgaben.Im Vergleich zum Gang in ein Fitnessstudio ist der zeitlicheAufwand beim Bodyweight-Training gering, zudem entfallendie vor allem bei Schülern stark ins Gewicht fallenden Kosten.GRUNDLEGENDESFitnesstraining ohne Geräte, auch Bodyweight-Traininggenannt, ist – wie so viele Fitnesstrends – aus den USA zuuns gekommen. Ursprünglich als Training für Elitesoldatenkonzipiert fand es mit der Zeit immer mehr Anhänger in derBevölkerung.Ein Grund ist sicherlich das veränderte Körperideal:Nicht mehr der „aufgepumpte“ Bodybuilder, sondern derathletische, funktionale Körper ist derzeit das Maß derDinge. Die abwechslungsreichen Übungen desBodyweight-Trainings sind für den Sport und den Alltagund nicht nur für das Spiegelbild konzipiert.All diese Gründe sprechen dafür, Bodyweight-Training auchim Sportunterricht durchzuführen – vor allem auch imHinblick auf den Auftrag, die Schüler zum lebenslangenSporttreiben zu befähigen und so bis ins hohe Alter ihrekörperliche Leistungs fähigkeit und ihre Gesundheit durchregelmäßiges Sporttreiben zu erhalten.21.09.18 08:09

IITRAININGSWISSENSCHAFTLICHE ation BeweglichkeitFerdinand Falkenberg: Bodyweight-Training im Sportunterricht 8–13 Auer VerlagKraft ist die Fähigkeit, einen Widerstand zu überwinden bzw.dem Widerstand standzuhalten oder nachzugeben, wie diesbeispielsweise beim Hand Release Push-up beim Absenkenbzw. Hochdrücken des Körpers geschieht.Ausdauer wird definiert als die physische und psychischeWiderstandsfähigkeit des Menschen gegen Ermüdung beilang andauernden Belastungen sowie die schnelle Wieder herstellungsfähigkeit nach einer Belastung.Physisch und psychisch werden diese Fähigkeiten beimBodyweight-Training durch das genaue Absolvieren des WODs(Workout Of The Day) und das damit verbundene Kennenlernen (aber nicht Überschreiten!) der individuellen Grenzentrainiert.Schnelligkeit bezeichnet die Fähigkeit, auf einen Reiz zureagieren sowie Bewegungen mit höchster Geschwindigkeitbei geringen Widerständen durchzuführen. Da bei den meisten08081 Bodyweight-Training im Sportunterricht 8-13.indd 6WODs auf Zeit trainiert wird, wird die Schnelligkeit beimBodyweight-Training mehrheitlich angesprochen.GRUNDLEGENDESDer Begriff Fitness soll hier vor allem im Hinblick auf diemotorischen Fähigkeiten definiert werden. Im Vergleich zumTraining mit Geräten werden beim Bodyweight-Training allemotorischen Fähigkeiten trainiert.Unter Koordination versteht die Sportwissenschaft die räumliche, zeitliche und kräftemäßige Ordnung und Abstimmungder Bewegungen eines Menschen. Burpees beispielsweiseverlangen ein hohes Maß an intermuskulärer Koordinationund trainieren diverse koordinative Fähigkeiten.1Beweglichkeit meint kurz gesagt, dass Bewegungen miteinem großen Bewegungsausmaß durchgeführt werdenkönnen. Dieser Bestandteil – eine der wichtigstenMaß nahmen zur Prävention von Verletzungen – wird beimWarm-up und Cool-down trainiert.Zusammengefasst ist Bodyweight-Training also ein funktionelles Training, d.h. es ist ein auf die natürliche Funktion desKörpers abgestimmtes Bewegungsprogramm. Isolierte Bewegungen, die lediglich bestimmte Muskelgruppen trainieren,wie dies beispielsweise beim Training mit Geräten der Fall ist,werden hier größtenteils vermieden.1 Für die vertiefte Schulung der koordinativen Fähigkeiten kann der Band „Stationentraining Koordination –Differenzierte Stations-, Spiele- und Reflexionskarten für einen offenen Sportunterricht“ (Auer Verlag,ISBN: 978-3-403-07324-6) zu Rate gezogen werden.21.09.18 08:09

IIIFerdinand Falkenberg: Bodyweight-Training im Sportunterricht 8–13 Auer VerlagFolgende Grundsätze sollten beim Bodyweight-Training imSportunterricht beachtet werden: Qualität vor Quantität! Die korrekte Bewegungsausführungist wichtiger als die Anzahl der Wiederholungen. Es empfiehltsich, dass vor Beginn des WODs (Workout Of The Day) derBewegungsablauf aller Übungen zunächst demonstriert wird,während des WODs kann korrigierend eingegriffen werden. M it modifizierten Varianten arbeiten! Schafft ein Schüler beieiner Übung nicht mindestens 6–8 Wiederholungen in korrekter Ausführung, sollte eine modifizierte Variante ausgeführtwerden (z. B. Hand Release Push-up Push-up On Knees). K ein Training gegen den Schmerz! Bei Schmerzen muss dasTraining sofort abgebrochen werden. Kein Training bis zur absoluten Erschöpfung! Vor allemJungen neigen dazu, sich zu überlasten. Dieses Problemsollte zu Beginn immer thematisiert werden. Kein Training ohne Warm-up und Cool-down! Diese bei denSchülern meist unbeliebten aber festen Bestandteile desBodyweight-Trainings sollten ritualisiert werden, damitsie auch beim späteren Üben außerhalb der Schule nichtvernachlässigt werden. Langsamer ist besser! Die Bewegungen sollten nicht zuschnell ausgeführt werden. Durch die langsame Ausführungwerden die Bewegungen zwar anstrengender, aber sicherer.08081 Bodyweight-Training im Sportunterricht 8-13.indd 7 Nie überstrecken! Die Sprung-, Knie-, Hüft- und Ellbogengelenke sollten, um Schäden im Gelenk zu verhindern, niekomplett gestreckt werden. Kein Hohlkreuz! Das Becken sollte immer etwas nach vornegekippt sein. Gerader Rücken! Die Wirbelsäule sollte immer gerade sein,um Schäden vorzubeugen. Achtung Nacken! Vor allem bei Bauchmuskelübungen solltenicht an der Halswirbelsäule gezerrt werden. Drehungen nur auf dem entlasteten Bein! Um Verletzungenim Knie zu vermeiden, sollten Drehungen nicht auf demStandbein durchgeführt werden. Das Knie geht nicht über die Fußspitzen! Zeigt das Knie, z. B.beim Air Squat, über die Fußspitzen hinaus, wirkt sich diesnegativ auf das Kniegelenk aus. Überprüft werden kann diesmit einer Schnur, die als Lot am Knie hängt. Nach Möglichkeit immer Agonist und Antagonist trainieren!Dadurch werden muskuläre Dysbalancen vermieden. Körperspannung! Das Augenmerk sollte immer auch auf dieKörperspannung und die Core-Muskulatur gelegt werden. Abwärts langsamer als aufwärts! Die exzentrische Bewegung(abwärts) sollte länger dauern als die konzentrischeBewegung (aufwärts).GRUNDLEGENDESBODYWEIGHT-TRAINING IM SPORTUNTERRICHT:HINWEISE UND REGELN21.09.18 08:09

III E rholung ist wichtig! Bodyweight-Training sollte von Jugend lichen nicht öfter als 2- bis 3-mal die Woche durch geführtwerden (auch wichtig für Schüler, die zu Hause trainierenwollen). Zwischen den WODs sollte jeweils mindestens ein Tagpausiert werden. Der Satz „Die Muskeln wachsen in der Pause!“erinnert die Schüler immer wieder an diesen Grundsatz.Zusammengefasst:Bodyweight-Rules Qualität vor Quantität!Ferdinand Falkenberg: Bodyweight-Training im Sportunterricht 8–13 Auer Verlag Kein Training bis zum Umfallen! Kein Training gegen den Schmerz! Langsamer ist besser! Nie überstrecken! Kein Hohlkreuz! Achtung Nacken! Immer auf die Körperspannung achten! Abwärts dauert länger als aufwärts! Erholung ist wichtig! Muskeln wachsen in der Pause!Kritiker führen oft ins Feld, dass Krafttraining (wozu Body weight-Training im weitesten Sinne zählt) für Jugend liche08081 Bodyweight-Training im Sportunterricht 8-13.indd 8schädlich sei. Folgende Argumente – alle wissenschaftlichbelegt1 – sollen helfen, dies zu widerlegen:GRUNDLEGENDESBODYWEIGHT-TRAINING IM SPORTUNTERRICHT:HINWEISE UND REGELN K rafttraining erhöht die Knochendichte und verstärkt dieKnochenstrukturen. K rafttraining, richtig angeleitet, beugt Muskelverletzungenund Haltungsschäden vor. K rafttraining führt bei Jugendlichen zu einer verbessertenintramuskulären Koordination. J ugendliche, die Krafttraining betreiben, zeigen wesentlichbessere Ergebnisse im cardiovasculären Bereich als inaktiveJugendliche. K rafttraining fördert die Leistungsfähigkeit der Jugendlichenin den Bereichen Koordination und Kondition in anderenSportarten. K rafttraining schädigt nur bei unkontrollierter Belastungdie Wachstumsfuge. Dies gilt aber auch bei allen anderenSportarten, wie Fußball oder Leichtathletik. E ine große Risikoquelle stellt beim Krafttraining die unsachgemäße Nutzung von Geräten dar. Das Bodyweight-Trainingkommt ohne Geräte aus.1 Eine Übersicht zu Forschungsergebnissen findet sich in folgender Literatur: Fröhlich, M./ Gießing, J./Strack, A.: Krafttraining bei Kindern und Jugendlichen. Hintergründe, Trainingspläne, Übungen, 2011.Gießing, J.: Muskeltraining mit Kindern und Jugendlichen, 2009. Chu, D./ Faigenbaum, A./ Falkel, J.:Progressive Plyometrics for Kids, Healthy Learning, 2006.21.09.18 08:09