WIXLIB

IT Trainingsprogramme 1INTRO

Inhaltsverzeichnis 2015 funcFIT Systems - Alle Rechte vorbehalten. Es ist nichterlaubt, diesen Trainingsplan zu kopieren, zu verkaufen oderzu vervielfältigen, ohne die schriftliche Genehmigung vonfuncFIT Systems einzuholen.Soleus Roll17Hamstring Roll18Quad / Thigh Roll19Piriformis Roll / Hip Rotation20T-Spine Roll21Lat Roll22Lat Roll22Hip Flexor Stretch Rotation24Double Leg Bridge25Side Lying Clamp Shell26Heal Sit Quadruped T-Spine Rot.27Sit Back28Wall Slides im Schneidersitz29Kneeling Ankle Mobility Stick30Wall Knee Marching31Lateral Squat / Lunge32Box Lunge33ÜBUNGSANLEITUNGEN & BESCHREIBUNGEN35Seitstütz auf Knien (Side Plank on Knees)37Unterarmstütz auf Knien (Front Plank on Knees)38funcFIT Trainingsprogramme 2

Vierfüßler StützKrabbeln3941Squat Jumps42Superman Feet up44Box Squat46Batwings48Push-Ups gegen Stange50Bodyweight Shoulderpress, Step51Bodyweight Split Squat53Skater Squat I55Mountain Climber57High Knees58Dynamic Forward Lunge60Prone Hand Touch61High Knees62Mountain Climber63Squat Thrusts64funcFIT Trainingsprogramme 3

Allgemeine Sicherheitshinweise, Haftungsausschlussund UrheberrechtBevor Sie mit der Durchführung der in diesem Manuell beschriebenen Übungen beginnen,folgen an dieser Stelle vorab wichtige Sicherheitshinweise und Informationen zumUrheberrecht.Sicherheitshinweise und Haftungsausschluss:Bei den im folgenden dargestellten Trainingsübungen handelt es sich um komplexeBewegungsmuster, die, wenn sie falsch ausgeführt werden, zu Beschwerden undSchäden führen können. Sie sollten dieses Trainings-Programm nicht aufnehmen, falls Siesich in ärztlicher Behandlung befinden. Bei Zweifeln bezüglich Ihrer allgemeinenSporttauglichkeit sollten Sie im Voraus sicherheitshalber Ihren Arzt konsultieren. Der Autorübernimmt keine Haftung für eventuell entstandene Schäden durch eine unsachgemäßeAusführung der in diesem Programm beschriebenen Übungen.Urheberrecht:Der Trainingsplan einschließlich seiner Teile (samt Fotos) ist urheberrechtlich geschützt.Jede Verwertung außerhalb des Urhebergesetzes ist ohne Zustimmung des Autorsunzulässig und strafbar. Das bedeutet: Alle Rechte, insbesondere das Recht derVervielfältigung und Verbreitung sowie das Recht der Übersetzungen, sind vorbehalten.Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form - durch Fotokopie, Mikrofilm oder einanderes Verfahren - ohne schriftliche Genehmigung des Autors reproduziert oder unterVerwendung elektronischer Systeme und im Internet verarbeitet, gespeichert, vervielfältigtoder verbreitet werden. Copyright 2014, Wiktor il. 0171 2833135Studio-Anschrift:FitnessFirstSchildergasse 94-96funcFIT Trainingsprogramme 450667 Köln

Deine Home-Workouts. bevor wir mit deinen Workouts starten, wollten wir dir an dieser Stelle nocheine kurze Anleitung zu den Bodyweight-Trainingsplänen mit auf den Weggeben.Optimale TrainingshäufigkeitDie Workouts A und B haben immer die höchste Priorität. Nachdem Du diese absolviert hast,könntest du an einem weiteren Trainingstag ein Metabolic-Training absolvieren. VerschiedeneStudien haben gezeigt, dass optimale Trainingsergebnisse bei 2-3 Einheiten pro Wocheerreicht werden. Optimal heißt dabei, dass du bezogen auf die investierte Trainingszeit diegrößten Leistungszuwächse erzielst. Würdest du 4x oder gar noch öfter pro Woche trainieren,könntest du bei einer professionellen Trainingsorganisation zwar noch etwas bessereResultate herauskitzeln, diese würden aber nicht mehr in einem optimalen Verhältnis zumerbrachten Mehraufwand stehen.Rolling & Ramping als Monats Warm Up - Was, Wann und WarumIm Personal Training absolvieren unsere Kunden vor jedem Workout ein 15-minütiges Rollingund Ramping. Es dient als ein erweitertes Warm-Up und leistet wesentlich mehr, als bloßesWarmlaufen auf dem Laufband oder Ergometer.Die Übungen dazu findest Du in deinem RAMP-Teil dieses Trainingsplans. Das Foamrolling enthältÜbungen zur Selbstmassage mit unterschiedlichem Equipment. Es werden dabei gezielt dieÜbungen ausgewählt, bei denen die Muskeln durch Massage entspannt werden, die bei vielenBewegungsmustern einen stark hemmenden Effekt gezeigt haben. Dieser Trainingsplan enthälteine Auswahl aus 16 RAMP-Übungen, die bei der Mehrzahl unserer Trainees die besten Effekteerzielen konnten. Es gibt aber weit über 100 verschiedene Korrekturübungen, die zielgerichteteingesetzt in nur wenigen Wochen die Mobilität und Bewegungsfähigkeit signifikant verbessernkönnen. Nach der Erstellung eines individuellen Bewegungsprofils wissen wir, welcheÜbungen am besten für dich geeignet sind. Solltest du weitere Infos hierzu wünschen,kannst du uns hierzu gerne ansprechen. Wir bieten unsere Dienstleistung vor Ort in Kölnund im Online-Coaching an.funcFIT Trainingsprogramme 5

Die RAMPing-Übungen sind genauso wichtig wie deine Workouts. Denn je größer deineBeweglichkeit, desto höher ist dein Potential Energie zu verbrennen [Leistung (Energie) Arbeit/Zeiteinheit -- Arbeit Kraft x Weg -- sprich je größer die Bewegungsamplitude, desto höherdie Leistung und damit auch der Energieverbrauch].Kraftworkouts & Metabolic Workouts - Erklärung zu den Belastungsparametern:Bevor es endlich losgeht, wollen wir dir noch kurz unsere Symbole zu den Belastungsparameternerläutern, die dir in deinen Trainingsplänen begegnen werden. Unter den Belastungsparametern wird dieWiederholungsanzahl, Satzanzahl und Bewegungsgeschwindigkeit verstanden. Das soll beispielhaft anfolgenden Übungen veranschaulicht werden:Video Tutorial Belastungsparameter, wenn du dir die Belastungsparameterlieber audio-visuell erklären lassen möchtest.Die Zahlen im roten Kreis definieren die Wiederholungsanzahl.Die Zahlen im blauen Kreis definieren die Rundenanzahl, also die Sätze.Die Zahlen im lila Kreis definieren das Tempo oder auch die Ausführungsgeschwindigkeit:- die Ziffer 4 im oberen Beispiel meint die Abwärtsphase, also das Absenken (exzentrisch)- die erste 1 meint die Haltephase im Umkehrpunkt der Bewegung- die zweite 1 meint die Aufwärtsbewegung/Druckbewegung (konzentrisch)- das Tempo kann aber auch wie bei den Squat Jumps simpel als expl. (für explosiv) definiert seinDie beiden Übungen in der zweiten Klammer 3A und 3B werden also 2x hintereinander für 2Runden mit jeweils 15 Wdh. ausgeführt:1. Runde: 15 x Supermann Feet up gefolgt von 15x Push Ups2. Runde: 15 x Supermann Feet up gefolgt von 15x Push UpsfuncFIT Trainingsprogramme 6

Hierarchie für einen athletischen Körper - Was, Wann und Warum?Wenn es um Fettverbrennung geht, folgen viele Menschen leider immer noch den bereits seitüber einem Jahrzehnt obsoleten Empfehlungen einer fettreduzierten, kohlenhydratreichenErnährung, kombiniert mit Ausdaueraktivitäten. Doch sowohl die Wissenschaft, als auch dieCoachingrealität haben diese Empfehlungen mittlerweile ad absurdum geführt. Hier die aktuelleHierarchie der Fettverbrennung:1. korrekte Ernährung2. siehe Punkt 1.3. Training, das Reize für den Aufbau der Muskulatur bietet, Kalorien verbrennt und denStoffwechsel nachhaltig aktiviert (d.h. im Klartext Krafttraining-Workouts)4. Training, das Kalorien verbrennt und den Stoffwechsel nachhaltig aktiviert (d.h.intensive Ausdauereinheiten - bei uns sind das die „Metabolic Workouts“5. Training oder Aktivitäten, die Kalorien verbrennen, aber nicht nachhaltig denStoffwechsel aktivieren und keine Reize zum Erhalt oder Aufbau von Muskulaturerzeugen (klassisches extensives Ausdauertraining)So sieht das Ranking der Aktivitäten innerhalb dieses Programms aus:1. Krafttraining Kraftworkouts A & B (2x pro Woche)2. Metabolic Training3. Ausdauer Training (Jogging, Biking, Schwimmen, Crosstrainer, Kurse)Solltest Du mehr als die vorgegebenen 2-4 Mal pro Woche Sport machen wollen, ist dasnatürlich auch kein Problem. Was Du über unser Training hinaus machst, bringt Dich nurnoch weiter. Als Ergänzung kannst Du jede Art von Ausdauertraining machen (Joggen,schwimmen, Crosstrainer, Fahrrad Fahren, Kurse).funcFIT Trainingsprogramme 7

RAMP Aufbau:Jedes RAMPing-Workout beinhaltet ca. 10 Übungen Foamrolling. Diese Übungen schaffen eine Grundlage anKraft und Bewegungsqualität. Später kommen dynamischere und komplexere Komponenten dazu, um dasNervensystem stärker zu fordern.1 Foamroller Trigger Point Ball (SMR):Jede Einheit startet mit einer Selbstmassage unter Einsatz vonFoamrolling und Trigger Point Bällen. Das verbessert den Blutfluss und hilft Knoten und Trigger Punkte in derMuskulatur zu aufzulösen.2 Hüft Stretch Mobilisation:Die Hüfte ist das Zentrum des Körpers. Hier liegt der Fokus besonders auf derMobilität. Die erste Übung ist daher stets ein Stretch oder eine Mobilisierungsübung für die Hüftbeuger (je nach imAssessment ermittelten Bedarf).3 Hüft Stabilisatoren Aktivierung (Rückseite):Hier kommen Übungen zum Einsatz, wie das Hüftheben imLiegen. Die Gesäßmuskeln werden aus ihrem Dornröschenschlaf erweckt und damit deren Koordination undAnsteuerung zurückgewonnen. Dieser Übung geht immer der Stretch der Vorderseite voraus. So ist derBewegungsspielraum vergrößert und die aktivierten Gesäßmuskeln können freier arbeiten.4 Hüft Stabilisatoren Aktivierung (Seite): Andieser Stelle werden die Muskeln an der Außenseite der Hüfteangesprochen, die Rotatoren und Abduktoren. Diese sind äußerst wichtig für Stabilität und Balance beim Stehen aufeinem Bein. Diese Muskulatur befindet sich aber bei den meisten Menschen durch einseitige Belastungen im Alltagim Ruhemodus.5 Brustwirbelsäule Mobilisation:Die Brustwirbelsäule ist eigentlich im Bereich Extension und Rotation sehrbeweglich. Durch unseren heutigen Alltag ist diese Fähigkeit stark eingeschränkt. Dadurch müssen andereRegionen, wie das Schultergelenk oder der untere Rücken diese fehlende Beweglichkeit kompensieren. Das führthäufig zu Beschwerden in diesen Bereichen. Deswegen gehören die Übungen aus dieser Kategorie zu denwichtigsten für Menschen mit Bürojobs.6 Fußgelenk Mobilisation:Insbesondere die Beweglichkeit des Fußes in Richtung Schienbein ist bei vielenMenschen ungenügend. Beim Laufen, Gehen, Sprinten und bei vielen Kräftigungsübungen in diesem Programm istdiese Beweglichkeit jedoch dringend notwendig, um eine gesunde, kompensationsfreie Ausführung zuermöglichen. Mangelnde Fußgelenkmobilität ist häufig die Ursache von Knieschmerzen.7 Schulterblatt Stabilisatoren Aktivierung:Die Muskeln, die mit den Schulterblättern in Verbindung stehenwerden aktiviert, um mehr Stabilität zu erzeugen. Gerade die kleinen Stabilisatoren, wie der Serratus oder der untereTrapezius sollten hier aktiviert werden.8 Squat Mobilisation und Koordination:Hier wird der Körper auf das Bewegungsmuster des Squatsvorbereitet. Die wichtigsten Gelenke, die bei einem Squat involviert sind, werden hier angesprochen. Einige davonwirst Du vorher bereits im RAMPing beansprucht haben. Es geht hier darum, die Beweglichkeit und Kontrolle zuverbessern, damit Du in der Lage bist, eine tiefe Kniebeuge problemlos auszuführen.9 Single Leg (Einbeiniger Stand): Bei diesen Übungen stehst Du auf einem Bein, während Du mit dem freienBein arbeitest. Du bereitest deinen Körper auf die Single Leg-Übungen vor.10 Lunge Varianten zur Seite oder mit Rotation:Diese Lunge-Varianten kombinieren mehrere Ebenen derBeweglichkeit in der Hüfte. Die Hüfte benötigt diese Bewegungsreize aus unterschiedlichen Richtungen, umproblemlos zu funktionieren und den Körper in allen Raumlagen stabilisieren zu können.11 Lunge Varianten Linear:Die Lunge-Varianten in linearer Ausführung (gerade vorwärts/ rückwärts), sindMehrgelenkübungen, bei denen die vorherigen Elemente als Einheit gefragt sind. Ein sauberer Lunge istVoraussetzung für viele Sportarten und Übungen in deinen Programmen.funcFIT Trainingsprogramme 8