Bodyweight Trainingszirkel PDF Free Download

2y ago

53 Views

1 Downloads

1.43 MB

18 Pages

Report/dmca

Download PDF

Transcription

Ernst-Sigle-Gymnasium KornwestheimFachschaft Sport- Bodyweight-Training -16.03.20Bodyweight TrainingszirkelBodyweight-Training:Das Bodyweight-Training ist wie viele andere Fitnesstrends aus den USA nach Deutschland gekommen undentwickelte sich in den letzten Jahren zu einem der bestimmenden Fitnesstrends weltweit. DasBodyweight-Training basiert auf dem Konzept des funktionellen Krafttrainings, welches ein mehrgelenkigesTraining vorsieht. Beim Bodyweight-Training werden die Kraft- und Cardioübungen ausschließlich mit demeigenen Körpergewicht durchgeführt, wodurch keine zusätzlichen Materialien als der eigene Körpernotwendig sind, um ein effektives Training für den ganzen Körper zu gestalten.Ablauf des Bodyweight-Zirkels:Für ein effektives Ganzkörpertraining sollten aus den abgebildeten Übungen mindestens 8 ausgewähltwerden. Dabei sollte darauf geachtet werden, dass 6 Übungen aus dem Bereich der „Kraftübungen“ (Punkt1) und 2 Übungen aus dem Bereich der Cardioübungen (Punkt 2) ausgewählt werden. Bei denKraftübungen sollte jeweils eine Übung für die 6 großen Muskelgruppen (Beine, Bauch, Arme, Brust,Rücken und Schultern) durchgeführt werden. Beim Zirkeltraining werden die Übungen mit einerbestimmten Belastungszeit nacheinander ausgeführt, das heißt nach einer Übung für die Beine, folgt imAnschluss eine Übung für den Bauch, dann eine Übung für die Arme usw.Zwischen den einzelnen Übungen wird lediglich eine kurze Pause von 10-15 Sekunden eingelegt. Nachdemalle 8 Übungen ausgeführt wurden gibt es eine längere Pause von 1 Minute. Der Zirkel wird ingesamt 2-3mal durchlaufen.Aufbau des Bodyweight-Zirkels:- 8 Übungen (6 Kraftübungen 2 Cardioübungen) 1 Satz- Belastungszeit pro Übung: 30-45 Sekunden- Pausenzeit zwischen den Übungen: 10-15 Sekunden- Durchgänge des Zirkels: 2-3- Pausenzeit zwischen den Durchgängen: 1 min

Ernst-Sigle-Gymnasium KornwestheimFachschaft Sport- Bodyweight-Training -16.03.20Beispiel eines Bodyweight-ZirkelsName des Workouts: Ernst-Sigle-Workout für den ganzen KörperBelastungskomponenten:Belastungszeit: 30-45 Sekunden pro ÜbungPause: 10-15 Sekunden zwischen den ÜbungenÜbung/ VarianteUmfang/Sätze: 2Muskel1. Satz (Zeit in sec.)2. Satz (Zeit in sec.)1. Air-SquatBeine30-45 sec.30-45 sec.2. CrunchBauch30-45 sec.30-45 sec.3. Push-UpBrust/Arme30-45 sec.30-45 sec.Cardio/Ausdauer30-45 sec.30-45 sec.Rücken30-45 sec.30-45 sec.Schultern30-45 sec.30-45 sec.Arme30-45 sec.30-45 sec.Ganzer Körper30-45 sec.30-45 sec.4. Jumping-Jacks5. Swimmer6. Military Press7. Dips8. Burpee

Ernst-Sigle-Gymnasium KornwestheimFachschaft Sport- Bodyweight-Training -16.03.20Vorlage Trainingsplan Bodyweight-ZirkelName:Name meines Workouts/Schwerpunkt:Übung/ VarianteMuskel1. Satz (Zeit in sec.)2. Satz (Zeit in sec.)3.Satz (Zeit in sec.)

Ernst-Sigle-Gymnasium KornwestheimFachschaft Sport- Bodyweight-Training -1. Kraftübungen1.1 Für die Beine:16.03.20