WIXLIB

Als je begint met bodybuilding, zijn de eerste adaptaties die je lichaam ondergaat hetreprogrammeren van je zenuwstelsel, je spieren zullen dus economischer bepaaldebewegingspatronen kunnen uitvoeren. Je zal met verloop van tijd oefeningen minderschokkerig en meer gebalanceerd kunnen uitvoeren. Dit noemt men neuromusculaireefficiëntie. Je zal dus kracht ervaren zonder per se te hoeven bijkomen in massa. Maar eensdat een bewegingspatroon tweede natuur voor jou is geworden, zullen kracht en massa heellineair groeien. Men hoort wel vaker zeggen dat je voor massa kan trainen zonder kracht,reken hier maar niet al teveel op, eens dat je lichaam zich neuromusculair aan eenbewegingspatroon heeft aangepast, zal massa enkel komen als consequent van progressievebelasting.Een powerlifter heeft als doel progressieve belasting bereiken in 1RM Bench Press, 1RMDeadlift en 1RM Squat. Voor hypertrofie is dit niet optimaal, als bodybuilder moet je in eenveel breder spectrum progressieve belasting toepassen. We zullen dus nagaan, in welkegebieden (oefeningen, repetitiebereik) je progressieve belasting moet bereiken. En hoe jemoet trainen (volume, frequentie, etc.) om ervoor te zorgen dat progressieve belasting indeze bepaalde gebieden het snelste teweeg word gebracht.2.1De Fysiologie van hypertrofieHypertrofie is een term uit de celbiologie en het houdt in dat weefsels of organen in groottetoenemen door vergroting van het volume van de afzonderlijke cellen. Bodybuilders doenaanweerstandtrainingmetalsdoelhet bereikenvan maximale proportionele(spier)hypertrofie over alle spiergroepen.Verschillende type hypertrofieBij spierhypertrofie zal dus de contractiele elementen (sarcomeren in het algemeen)toenemen. Het extracellulaire matrix zal daarbij ook moeten toenemen om deze hypertrofiete ondersteunen. Contractiele hypertrofie kan gebeuren wanneer sarcomeren in een celparallel of in serie toenemen. In de eerste fases van krachttraining zal het vooral in serietoenemen (een spier zal langer worden), maar na ongeveer 5 weken zal het vooral parallelbeginnen toenemen, deze parallellen toenamen is vooral verantwoordelijk voor een brederespieromtrek. Verwar hypertrofie niet met hyperplasie, hyperplasie is wanneer het aantalspiervezels toeneemt (en hypertrofie zoals ik al zei, wanneer die inhoud van een spiervezeltoeneemt.) Of spierhyperplasie bij mensen na de geboorte voorkomt is nog onduidelijk. Inieder geval, zou het voorkomen, zal dit niet voor een heel opmerkelijke spiergroei zorgen.[58][12]

Er is ook een hypothese dat verschillende training protocollen de verhouding tussenmyofibrillen hypertrofie en sarcoplastische hypertrofie zou kunnen beïnvloeden. Eenpowerlifter (iemand die vooral met lage repetities en zwaarder gewicht traint) zou volgensdeze hypothese in verhouding vooral aan contractiele elementen/myofibrillen toenemen.Een bodybuilder die vaak met meer hogere repetities traint en minder gewicht, zal dan inverhouding meer non-contractiele elementen toenemen, of sarcoplastische hypertrofie.Zelfs al heeft dit concept al bijna heel de wat- meer-oppervlakkige fitness gemeenschapveroverd, is dit compleet niet ondersteund door wetenschappelijke literatuur. (Nu eensarcoplasma kan wel glucose opslaan, door eens een dag weinig te eten en voor je gaatslapen veel koolhydraten te eten, zullen uw spieren dus wel op een kort termijn brederworden.) Algemeen is er wel een zekerheid dat trainen met verschillende repetitiesverschillende spiervezeltypes zal laten doen hypertrofiëren.Satelliet CellenDe meeste cellen in het lichaam hebben een vast volume, spiercellen daarentegen kunnenaan veel hypertrofie doen. Als je kan voorstellen hebben spieren dus aardig wat aancelkernen nodig om voor proteïne synthese te zorgen. Wat spiercellen niet kunnen doentegenover de meeste cellen is mitose, aangezien spiercellen polynucleair zijn. (Eenspiercellen kan tot 1000 celkernen bevatten, hoe kan een spiercel mogelijk aan profase,metafase, telofase, anafase enzovoort doen als het 46000 chromosomen bevat die overaldoor elkaar zitten te bewegen.) Aangezien spiercellen polynucleair zijn is mitose onmogelijken blijft dus het aantal spiervezels vanaf de embryonale fase hetzelfde. Tijdens deembryonale fase zullen spierstamcellen samensmelten en voor één longitudinale spiercelzorgen. Zo een spierstamcel die nog niet is samengesmolten noemt een myoblast.Myoblasten die samensmelten tijdens de embryonale fase:[13]

Nu, na de embryonale fase zijn er enkele myoblasten die zich niet gaan samensmelten, dezecellen noemt men satelliet cellen.Uw lichaam wilt zich in een homeostatische omgeving behouden dat het minst taxerend is.Spieren behouden dus enkel genoeg celkernen om het aantal proteïne synthese te verwerkenwat nodig is. Wat als je nu een intense workout regime aangaat en een verhoogd proteïnesynthese nodig hebt om aan je omgeving te adapteren? Hierbij komen de satelliet cellen vante pas. Deze satelliet cellen bevinden zich tussen het sarcolemma (membraan van eenspiervezel) en het basale lamina (het extracellulair matrix waar een epitheel laagaangehecht is). Eens ze geagiteerd zijn schieten ze in actie. Deze satelliet cellen kunnenzich wel vermenigvuldigen, ze worden gespecialiseerd en smelten zich dan samen met eenspiervezel. Hierbij voorzien ze voor materialen die nodig zijn om spiercellen te repareren.Bovendien doneren ze hun celkernen aan de spiervezel, die dan wordt gebruikt om nieuweproteïne aan te maken en spiergroei te ondersteunen.Een studie van Patrella et al (2008) aan de universiteit van Alabama accentueerde het belangvan satelliet cellen voor het maximaliseren van spierhypertrofie. Ze onderzochte deresultaten van 66 volwassenen die 16 weken lang quadriceps weerstandstraining deden.Op het eind van de studie waren de deelnemers geclassificeerd in drie groepen:-Zeer goede resultaten (gemiddeld 58% meer spiermassa)-Matige resultaten (gemiddeld 28% meer spiermassa)-En mensen zonder resultaat (geen verandering in spiermassa.)Sommige deelnemers vertoonde grootse resultaten terwijl andere helemaal geen progressiemaakten. De opvallende reden hiervoor was dat de mensen zeer goede resultaten groep enmatige resultaten groep veel meer satelliet cel activiteit vertoonden (23% en 19%) dan demensen zonder resultaat. Deze studie ondersteunt de conclusie dat satelliet cellen hetlimiterend factor is van het aantal spiermassa je kan bijkomen. Het aantal celkernen bepaaltdus uw ‘natuurlijk limiet’ in spiermassa. Katabolisme en anabolisme gebeurt continu. Hoemeer spiermassa, hoe meer katabolisme. Hoe meer celkernen, hoe meer proteïne synthesemogelijk is, hoe meer anabolisme. Als maximale anabolisme even groot is als katabolisme,dan heb je uw natuurlijk limiet in massa bereikt.Satelietcellen doneren dus hun celkernen aan de spiervezels, afbraak van celkernen zal zeerzelden en langzaam gebeuren. Dus als een bodybuilder stopt en al zijn massa verliest, blijfthet aantal celkernen in zijn spiervezels min of meer hetzelfde. Dit is dus de verklaring vanhet fenomeen ‘muscle memory’, neem mijn geval als voorbeeld: Na 10 maanden intensief[14]

trainen was ik gestopt met bodybuilding voor 5 maanden, ik had alles qua massa verloren.Toen ik er terug aan begon had in in 2/3 maanden al mijn spiermassa bijgemaakt waar ikalvorens 10 maanden voor had gewerkt.Tegengesteld aan wat veel mensen denken, bouw je geen spieren op terwijl je gewichtenzit te tillen. Eigenlijk gebeurt zelfs het omgekeerde, je spierweefsel breekt af eneiwitsynthese wordt onderdrukt. Althans dit contra-intuïtief klinkt, is dit toch noodzakelijkvoor om sterkere en grotere spieren te verlichten. De verouderde spiereiwitten wordenvervangen door nieuwere en betere spiercellen.Na de workout zal de eiwitsynthese omhoogschieten, spierweefsel zal recupereren enovercompenseren door groter te worden, deze eiwitsynthese zal voor de getrainde spier dekomende 48 uur verhoogd blijven.Het initiëren van spierhypertrofieDe onderliggende processen voor spiergroei zijn heel complex en nog niet volledig begrepen.Wetenschapper Brad Schoenfeld et al hebben drie primaire factoren getheoretiseerd dievoor spiergroei zorgen, mechanische spanning, spierschade en metabolische stress.1. Mechanische SpanningDe spanning die er op je spier wordt uitgeoefend word beschouwd als de belangrijkstefactor voor spierontwikkeling. Mechanische spanning is het gevolg van verzet tegende zwaartekracht. Als we gewichten tillen, werken we tegen de zwaartekracht(acceleratie). De spieren worden korter. Laten we de gewichten zakken, dan werkenwe met de zwaartekracht (deceleratie). De spieren worden langer. Ontspannen we,dan vallen de gewichten.Wat er precies voor gaat zorgen dat mechanische spanning zal resulteren inhypertrofie heeft met mechanotransductie te maken, dit is een proces waarmechanische signalen worden omgezet in chemische signalen. Deze chemischesignalen zullen voor een anabolisch reactiepad zorgen waarbij groeifactoren,[15]

cytokines en ‘stretch-geactiveerde ion kanalen’ bij betrokken zijn. Onderzoek heefttot nu toe nog niet duidelijk gemaakt hoe dat deze processen precies te werk gaanen zal resulteren in hypertrofie. Eerlijk gezegd begint het hier ook wat te ingewikkeldte worden voor een GIP. Dit is niet meer oefeningswetenschap maar masteropleidingbiochemie.2. SpierschadeIedereen die begint met gewichtheffen heeft wel al is spierpijn gevoeld na eenintense workout. Dit fenomeen noemt men Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS),het manifesteert zich ongeveer 24 uur na de inspanning, en dit effect piekt 3 dagenna training. De aanleiding van DOMS is de beschadiging van het spierweefsel die wordtveroorzaakt door het contraheren van je spier tegen een zwaarwichtige weerstand,deze beschadiging noemt men microtrauma, kleine scheurtjes op de contractieleproteïnes en de membranen (sarcolemma) van je spiervezels. Eens dat het lichaamdeze beschadiging signaleert, migreren immune cellen (neutrofielen, macrofagen,i.e.) zich naar het beschadigd weefsel om het cellulaire afval op te ruimen zodatvezels hun ultrastructuur kunnen behouden. Tijdens dit proces produceert hetlichaam signaalmoleculen, cytokines genaamd, die ervoor gaan zorgen datgroeifactoren worden uitgescheiden. Spierontstekingen zullen dus voor eengroeireactie zorgen met het effect dat spiervezels in de toekomst beter bestendigzullen zijn om spierschade te overkomen. Adaptatie!Dit gezegd zijnde, wilt het niet zeggen dat je geen spierschade hebt verwerkt als jede volgende dag geen spierpijn hebt, en is spierpijn (DOMS) geen eis voorspierontwikkeling. Je spieren, bindweefsel en immuun systeem worden steedsefficiënter om vezelbeschadiging te verwerken. Daarnaast zullen ook nogverschillende fysiologische en structurele aanpassingen plaats nemen die de pijnsensatie zal verminderen. Hoe frequenter je een spier traint, hoe beter je bentbestendigd tegen spierpijn en hoe sneller je kan herstellen. (Je lichaam zal zichadapteren om beter te kunnen adapteren.)Op bodybuilding gerelateerde blogs zie je wel vaker ‘day after leg day’ memes, alsje de frequentie van iedere spier 1 keer per week verhoogt naar 2 tot 3 keer perweek, zal je hier dus ook geen last meer van hebben.[16]

3. Metabolische stressEen studie op een bedlegerende patiënte toonde aan dat metabolische stressgeïnduceerd door een bloeddrukmeter voor minder spierverlies zorgt. Hetspieropbouwend effect van metabolische stress kan te wijten zijn aan de productievan bijproducten genaamd metabolieten. De ophoping van deze kleine stoffen(waaronder lactaat, waterstof ionen, anorganisch fosfaat) zullen indirect voor celsignalering zorgen.Sommige wetenschappers denken dat dit komt door het zwellen van de cel, inbodybuilding termen wordt dit de ‘pomp’ genoemt. Studies toonden aan dat hetopzwellen van een cel proteine synthese stimuleerd en proteine afbraak verminderd.Men weet nog niet exact waarom het opzwellen van de cel voor een anabolisch effectzal zorgen maar wetenschappers denken dat dit komt door dat de watertoenamen inde cel, die zal zorgen voor een hogere druk tegen de celwand. Uw cel neemt dit aanals een gevaar en reageert hierop door anabolische signalen te uiten die zorgen datde ultrastructuur wordt verstevigd.[Dit verklaard de werking van Bloodflow restriction training (BFR), waarbijbodybuilders hun ledematen gaan afklemmen met een tourniquet, zodat er een hogebloeddruk ontstaat in de gerichte spier, en met lager gewicht (minder mechanischespanning) toch even veel hypertrofie produceren. Dit bewijst de impact vanmetabolische stress.Het is nu niet nodig om deze training toe te passen, maar het kan handig zijn voorals je aan ontlaad fases doet. En aangezien de gewichten bij BFR lager zijn, kan jehierop overschakelen als je pijn hebt aan je gewrichten en ze wat rust wiltgunnen.][9][10]De mechanismes die voor spiergroei zorgen zijn dus heel complex. Het groei proces wordtondersteund door actieve satelliet cellen en daarbij ook nog door verschillende anabolischehormonen en groeifactoren. Om deze factoren te maximaliseren is het dus van belang omeen routine te hebben die een optimale mix van spierbeschadiging, mechanische spanningen metabolische stress bevat.[17]

3 Repetities, Volume, Intensiteit [7]Terminologie:Voor als je het nog niet zou weten, repetitie staat voor een gewicht een keer naar boven enbeneden te doen.Volume staat voor het totaal aantal werkbelasting: totaal aantal repetities x kilogram volume.Intensiteit staat voor het gewicht dat je zit te tillen. Een intensiteit van 100% is het gewichtdat je maar een keer kan tillen. Een intensiteit van 80% is 80% van het gewicht dat je eenkeer kan tillen. Hoe hoger uw intensiteit, hoe minder repetities je kan uitvoeren in een set.Hoe lager uw intensiteit, hoe meer repetities je kan uitvoeren in een set.Hiernaast zal ik ook nog de inspanning/inzet of RPE (Rate of perceived exertion) scaleintroduceren. Een wat meer subjectievere schaal om te beoordelen hoeveel inspanning jehebt moeten leveren bij het uitvoeren van een set.Soms gebruik ik ook de term ‘#RM’, vaak ‘1RM’. Dit wil gewoon zeggen: ‘RepetitionMaximum’. Een 1RM is dus het gewicht dat is 1 keer maximaal kan duwen (1RM 100%intensiteit). 5RM is het maximaal gewicht dat je 5 keer kan duwen.[18]

In het algemeen wordt er aangeraden om 1-5 repetities per set te doen voor als je krachtwilt trainen, 8-12 repetities voor als je spieren wilt bouwen, en 15-20 repetities voor als jehet spier-uithoudingsvermogen wilt trainen. Hier berust ook de reeds uitgelegde hypothesevan sarcoplastische hypertrofie en myofibrillen hypertrofie op. Deze categorisatie is echtereen beetje oppervlakkig. In dit hoofdstuk leg ik het belang uit van verschillende repetitiebereiken in verhouding met volume en intensiteit.Voor dat ik naar het praktische van dit hoofdstuk, zal ik nog wat belangrijke fysiologischeachtergrond informatie uitleggen:3.1Henneman's size principle[19] [20]Wanneer je een set uitvoert tot failure, zal je zenuw stelsel eerst de kleinere/trageremotorische eenheden rekruteren, naarmate je failure nadert zal het overgaan de grotere ensnellere motorische eenheden. Dus bijvoorbeeld, laten we zeggen dat ik een 15kg dumbbell10 keer kan tillen. Tijdens de eerste drie repetities ben ik min of meer enkel dekleinere/tragere motorische eenheden en spiervezels aan het gebruiken, na de 6de repetitiezullen de kleinere/tragere spiervezels te vermoeid zijn en zal ik over gaan naar de groterespiervezels. Bij de 10de repetitie zullen ook de grotere spiervezels genoeg vermoeidheidhebben moeten doormaken, en faal ik bij de 11 repetitie. (Henneman’s size principle is inpraktijk meer complexer, maar dit legt het basis concept uit.)Het zelfde patroon geldt ook voor als ik bijvoorbeeld 8kg dumbbell neem en tot 20 repetitieskan tellen. Of als ik een 20kg dumbbell neem en tot 3 repetities kan tillen. Alle spiervezelszullen uiteindelijk opgebruikt zijn, en er zal dus iets moeten gebeurt zijn in de spier watervoor gaat zorgen dat ik dat specifiek gewicht niet meer kan tillen.3.2Wat zorgt ervoor dat een spier vermoeid geraakt?Zoals ik reeds had uitgelegd bij ‘metabolische stress’ is dat er bij de samentrekking van eenspier metabolische bijproducten worden gevormd. Bovendien, wanneer een spier onderspanning staat is de doorbloeding naar de spier beperkt, en de metabolieten dat er in despier gevormd worden zullen minder snel worden weg gehaald door de bloedsomploop.Wanneer metabolieten productie groter is dan het cardiovasculaire systeem zijn vermogenom de metabolie

mag je dus maximale spierhypertrofie gelijkstellen aan maximale spiergroei. Vooraleer ik meer . Als je begint met bodybuilding, zijn de eerste adaptaties die je lichaam ondergaat het reprogrammeren van je