WIXLIB

5 MEJORA EL RENDIMIENTOEN OTROS DEPORTESSi te gusta salir a correr, seguramente gran parte de losentrenamientos que hagas serán sesiones de running, ¿perote has parado a pensar en lo útil que resulta trabajar tambiénla fuerza? Tener un control más general del cuerpo ayudaa mejorar el rendimiento en el running e incluso en otrosdeportes y habilidades.4 razones por las que los entrenamientos de fuerza mejoran turendimiento:1. Más eficaciaUn torso estable es crucial para correr de forma eficiente. Enparticular, los abdominales y los músculos de la espalda jueganun papel muy importante. Si estos están débiles, el cuerpo severá forzado a intentar compensarlo, y las compensacionesinnecesarias que vienen dadas del desequilibrio de losmúsculos y las articulaciones inestables te llevan a perdermucha energía. Entrenar la parte superior del cuerpo, enconcreto el tronco o core, te garantiza una transferencia suavede fuerza, generada desde los brazos hasta las piernas. Unabuena forma física te ayuda a correr más rápido y desperdiciarmenos energía.ENTRENAMIENTOS CON EL PROPIO PESO: BENEFICIOS Y CONSEJOSRUNTASTIC.COM/BLOG12

2. Más flexibilidadEl entrenamiento con el propio peso es complejo y hace muchomás que fortalecer los músculos. Si lo haces bien, tambiénpuedes mejorar tu movilidad y tu agilidad. En general, laflexibilidad es una combinación de fortalecimiento, movilizacióny estiramiento.3. Menos esfuerzo en la columna vertebralEl dolor de espalda es un problema común entre los runners.La razón principal suelen ser unos abdominales y músculos dela espalda débiles. Cuando corres, la columna vertebral estásujeta a pequeños impactos. Estos causan que los discos dela columna pierdan fluidos y que se contraigan, reduciendo sucapacidad de absorber estos impactos. Cuando dormimos, sereponen estos fluidos y los discos vuelven a su tamaño normal.Cuanto más fuerte sea el core, más se beneficiará la columnade su efecto estabilizador.4. Menos riesgo de lesiónMuchos de los problemas de los runners (rodilla delcorredor, dolor en las espinillas, tendinitis de Aquiles, etc.)son el resultado de desequilibrios musculares. Estos vienencausados por centrarte sólo en una actividad o por una técnicainadecuada. Para compensar estos desequilibrios convienehacer entrenamientos con el propio peso y ejercicios deestabilidad de forma regular: te ayudarán a mejorar tu postura ya reducir el riesgo de lesiones.También podemos encontrar ejemplos similares en otrasdisciplinas: los ejercicios con el propio peso corporal(entrenamiento de resistencia) te ayudan a trabajar tusdebilidades y a reforzar las estructuras más importantes quese requieren en otras actividades y deportes.ENTRENAMIENTOS CON EL PROPIO PESO: BENEFICIOS Y CONSEJOSRUNTASTIC.COM/BLOG13

BCONSEJOSPARA UNENTRENAMIENTOEFECTIVO

¿Con ganas de empezar a trabajar en tus objetivos? Estaspautas te ayudarán a entrenar de forma inteligente y eficaz.1 ANTES DE EMPEZAR:LOS TÉRMINOS MÁS COMUNESFamiliarizarte con los términos más usados en este tipo deentrenamientos te ayudará a entender toda la información querecopila esta guía: Frecuencia: hace referencia al número de veces que entrenas.Para ver resultados con un plan de entrenamiento bodyweightes necesario entrenar al menos 2 veces a la semana, aunque engeneral lo más recomendable es hacer 3-5 entrenamientos. Volumen: cuántas series y repeticiones de ejercicios realizas,indiferentemente de la cantidad de entrenamientos quehagas. Esto dependerá de tu plan individual. Un programapersonalizado como el de las 12 semanas de la app Resultspuede ayudarte a alcanzar el éxito. Intensidad: se refiere al esfuerzo que se requiere en cadasesión de entrenamiento. Los entrenamientos interválicos dealta intensidad (HIIT) son un ejemplo de una sesión intensa,mientras que una fase suave de estiramientos de 20 minutossería una sesión de intensidad baja.¿Qué hago si tengo objetivos específicos?ENTRENAMIENTOS CON EL PROPIO PESO: BENEFICIOS Y CONSEJOSRUNTASTIC.COM/BLOG15

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda: al menos 2 entrenamientos de fuerza a la semana (conejercicios que fortalezcan los principales grupos de músculos,como en un entrenamiento bodyweight, por ejemplo) un mínimo de 150 minutos de actividad aeróbica moderada(por lo menos 10 minutos de ejercicios con el propio pesocorporal sin pausa o descansos muy breves, por ejemplo) en general, realizar entre 3 y 5 entrenamientos a la semana(es decir, 3-5 horas de actividad física) ayuda a alcanzar buenosresultados. Los principiantes obtendrán mejores beneficios sientrenan entre 3 y 4 veces a la semana. Recuerda descansarun día si realizas el mismo tipo de entrenamiento durantedos días consecutivos. Si no quieres hacer una pausa, puedesrealizar alguna otra actividad o nuevos movimientos de menosintensidad como caminar, correr, nadar, hacer yoga, etc.¿Hay que seguir las mismas reglas para adelgazar y ganarmúsculo?2 SI TU OBJETIVO ES MAXIMIZAR LA PÉRDIDA DE PESO¿Cuánto hay que entrenar para adelgazar? ¿Qué tipos deentrenamientos bodyweight son los más adecuados para perderpeso?Si lo que buscas es bajar de peso, necesitarás incorporar estosprincipios en tu plan de entrenamiento: Más esfuerzo más calorías quemadas. Los entrenamientosHIIT pueden resultar especialmente beneficiosos para perdergrasa. No obstante, este tipo de entrenamiento es demasiadoduro como para hacerlo cada día. Cualquier ejercicio querequiera mucho esfuerzo tendrá un efecto parecido en tuENTRENAMIENTOS CON EL PROPIO PESO: BENEFICIOS Y CONSEJOSRUNTASTIC.COM/BLOG16

cuerpo, sobre todo si eres principiante. Por otro lado, recuerdaque la pérdida de peso está muy relacionada con un déficitcalórico, así que a parte de planear tus entrenamientostambién deberás adaptar tu alimentación para obtener mejoresresultados.¿SE PUEDEN HACER ENTRENAMIENTOSDE ALTA INTENSIDAD SI SE TIENE SOBREPESO?En estos casos (IMC superior a 25) se recomienda trabajarcon la ayuda de un entrenador personal para preparar unplan de entrenamiento. Los primeros kilos se pueden perdercon actividades de bajo impacto, con las que resulta más fácilprogresar y seguir una rutina de entrenamiento. Aunque setenga sobrepeso y un bajo nivel físico, también hay actividadesque se pueden hacer a alta intensidad, como entrenar enbicicleta estática y caminar (sobre todo cuesta arriba). Salira correr también podría ser una opción, pero aumentandola distancia poco a poco. Combinar sesiones de caminatas yrunning es un buen comienzo. Los tres pilares de una vida sana y, a su vez, las basespara alcanzar un peso ideal y mantenerlo a largo plazo, sonel ejercicio, el sueño y la nutrición. Por lo que, para lograrobjetivos, es importante considerar optimizarlos todos.ENTRENAMIENTOS CON EL PROPIO PESO: BENEFICIOS Y CONSEJOSRUNTASTIC.COM/BLOG17

¿ENTRENAR CON EL ESTÓMAGO VACÍOAYUDA A QUEMAR MÁS GRASA?No, entrenar en ayunas no garantiza que vayas a obtenermejores resultados de peso. Si hacer ejercicio por la mañanano es lo tuyo, lo más probable es que termines saltándotemás de un entrenamiento, por lo que planifica tu rutina auna hora que se ajuste más a tu realidad. ¡Recuerda que laconstancia es lo que más importa! Sacrificar las horas desueño por entrenar solo va a lograr que te estreses y no teayudará a obtener resultados satisfactorios: ¡el descanso esparte del entrenamiento! Sal de tu zona de confort y no dejes que el cuerpo caigaen una rutina repetitiva. Alterna la intensidad, la duración yel volumen de tus entrenamientos variando las series y lasrepeticiones.¿Entrenas con regularidad pero no logras tus objetivos de peso?DESCUBRE POR QUÉ3 SI TU OBJETIVO ES GANAR MÚSCULOA lo mejor piensas que es imposible construir masa muscularsi no metes horas y horas levantando pesas, pero recuerda quetus músculos no saben exactamente qué material estás usandoal entrenar, ¡a lo que responden es a la carga que les das! Porlo que una rutina de entrenamientos con el propio peso corporalcomo resistencia también es efectiva.ENTRENAMIENTOS CON EL PROPIO PESO: BENEFICIOS Y CONSEJOSRUNTASTIC.COM/BLOG18

Lo que tienes que hacer es escuchar a tu cuerpo y noautoengañarte: ¿vas a ser paciente y consistente en trabajarmás y más para desarrollar músculo? Si tu respuesta esafirmativa, enhorabuena: ¡vas por el buen camino!Hay dos cosas que estimulan principalmente el crecimientomuscular: un plan de entrenamiento estructurado (¡yprogresivo!) y una dieta rica en proteína.El crecimiento muscular está muy ligado a la genética: algunaspersonas desarrollan masa muscular mucho más fácilmenteque otras. Sin embargo, indiferentemente de cómo sea tugenética, puedes tener un cuerpo más musculoso si organizastus entrenamientos de esta manera: 2-3 entrenamientos de fuerza a la semana si eres principiantey quieres ganar más músculo (si ya tienes experiencia, puedesentrenar con más frecuencia). Para principiantes: normalmente 24 horas son suficientespara recuperarse de un entrenamiento corto ( 30 min) sitrabajas todo el cuerpo. Pero si vas a centrarte en un grupomuscular como las piernas, por ejemplo, lo recomendable esesperar 48 horas para volver a entrenar la misma parte delcuerpo. Si aún así quieres hacer algo de ejercicio físico durantela espera, te conviene hacer algún entrenamiento corto y debaja intensidad en el que trabajes todo el cuerpo. Para los másavanzados: descansa al menos uno o dos días a la semana,idealmente después del entrenamiento más largo o intenso quevayas a hacer.ENTRENAMIENTOS CON EL PROPIO PESO: BENEFICIOS Y CONSEJOSRUNTASTIC.COM/BLOG19

Para los principiantes es suficiente hacer entre 2 y 3series por ejercicio, mientras que los más avanzadosnecesitarán realizar 3-5 (¡o más!) series. Ten en cuenta queel crecimiento muscular requiere constancia y un aumentogradual de la intensidad de los entrenamientos. Un buenplan de entrenamiento como el de las 12 semanas de Resultspuede calcular las series y las repeticiones para que vayasprogresando.¿LOS ENTRENAMIENTOS MUY CORTOS TAMBIÉNSON EFECTIVOS PARA CONSTRUIR MÚSCULO?Las sesiones muy breves (de 10 minutos o menos) tambiénson beneficiosas para la salud. No obstante, no serán muyproductivas si lo que quieres es cumplir un objetivo específico(ganar masa muscular en los brazos, tonificar los glúteos,etc. ), ya que los resultados de tu programa dependerán delas progresiones de carga (explicadas a continuación). Para estimular el desarrollo muscular es importante iraumentando progresivamente la carga, indiferentementedel nivel que tengas. Cuando notes que vas aumentando lafuerza, escoge variaciones de ejercicios más duras o hazmás repeticiones. Una regla de oro es hacer ejercicios másdifíciles o variarlos más cuando veas que puedes hacer másde 12 repeticiones sin dificultad alguna. En la guía encontrarásinformación adicional sobre el aumento de los ejercicios. Otras técnicas como variar el ritmo de las repeticioneso centrarse en la conexión cuerpo-mente también puedenresultar de gran ayuda. Encontrarás más información alrespecto en la sección “Técnicas para obtener mejoresresultados”.Trabajar los músculos sin darles el combustible que necesitansolo va a sobrecargar tu cuerpo y no obtendrás los resultadosENTRENAMIENTOS CON EL PROPIO PESO: BENEFICIOS Y CONSEJOSRUNTASTIC.COM/BLOG20

que deseas. Lo mejor es que tengas en cuenta los puntosbásicos de las dietas para aumentar la masa muscular: La proteína es el elemento básico para los músculos. No setrata simplemente de hartarse a proteína después de entrenar:lo que realmente importa es la cantidad total de proteínaque tomas al día. Saber cuánta proteína necesitas te ayuda amaximizar resultados. Para aumentar de peso (músculo o grasa) necesitas comer unpoquito más de calorías de las que quemas.Aprende a subir de peso de forma saludable:LEER MÁS4 COMBINAR LOS ENTRENAMIENTOS DEFUERZA CON EL RUNNING (Y OTROS DEPORTES)Alternar distintos tipos de actividades físicas es productivo, perosi los mezclas sin saber bien en qué orden deberías practicarlospodrías sabotear los resultados.Si vas a combinar los entrenamientos bodyweight con otrosdeportes, lo mejor es que hagas sesiones de running, natación,ciclismo y otras actividades que te gusten los días en los que nohagas entrenamientos de fuerza con el propio peso corporal (siel tiempo te lo permite, claro).Suele ser muy común combinar entrenamientos de fuerza consesiones de running. Ambos son muy prácticos y no requierenmucho material. Tu rutina de ejercicio físico se vuelve muchomás versátil si incluyes ambos entrenamientos y tu cuerpo seENTRENAMIENTOS CON EL PROPIO PESO: BENEFICIOS Y CONSEJOSRUNTASTIC.COM/BLOG21

adapta a diferentes tipos de movimiento: cuanto más, ¡mejor!Además, con el running puedes disfrutar de hacer ejercicio alaire libre, mientras que con el bodyweight training te centrarásen tus puntos débiles.CARDIO O FUERZA, ¿CUÁL VA PRIMERO?No existe una forma de planificar los entrenamientos quesupere a las demás, ya que el modo en el que te organicestendrá que ir de acorde con tus objetivos. Por regla general,se suele decir que lo que más importancia tenga es lo que sedebería hacer antes. Por ejemplo, si te estás preparando parauna carrera, evidentemente los entrenamientos de runningserán una prioridad para ti, mientras que si lo que quieres esadelgazar y ser consistente, lo que te convendría es planificartus entrenamientos combinando actividades que te gusten.Otro factor a tener en cuenta es la intensidad de losentrenamientos: con los entrenamientos con el propio peso, porejemplo, un buen modo de organizarte es realizar una actividadde alta intensidad seguida de una actividad de intensidad másmoderada o incluso baja, ya sea en la misma jornada o en dosdías diferentes.Puedes hacer dos entrenamientos en un mismo día (running yfuerza, por ejemplo), siempre que uno sea considerablementemenos intenso que el otro. Así, aunque quieras hacer 3entrenamientos con el propio peso y 3 sesiones de running enuna misma semana, tendrás más de un día para descansar.ENTRENAMIENTOS CON EL PROPIO PESO: BENEFICIOS Y CONSEJOSRUNTASTIC.COM/BLOG22

5 CALENTAMIENTO Y VUELTA A LA CALMACalentar antes de entrenar debería parecerte tan natural comolavarte los dientes. Una buena rutina de calentamiento aportamuchos beneficios y ayuda a entrenar de forma más eficiente.Hacer una fase de calentamiento antes de un entrenamientobodyweight te prepara física y mentalmente para los ejercicios que vienena continuación aumenta la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal y lacirculación, entre otros puede reducir el riesgo de lesión mejora el equilibrio, la movilidad, la flexibilidad y la estabilidad durante el entrenamiento influye positivamente en la postura y el rendimientoEl mejor calentamiento es individual, una rutina que se adaptea tus necesidades y te ayude a trabajar tus debilidades. Peroaún así también puedes beneficiarte de una simple rutina decalentamiento general con ejercicios dinámicos que te ayude aponerte en marcha en 5-10 minutos.¿Necesitas una rutina de calentamiento?AQUÍ TIENES UNALa vuelta a la calma se puede plantear de dos maneras: unafase activa o pasiva. Una fase activa sería una actividad debaja intensidad que se realice dentro de una hora despuésdel entrenamiento (incluso caminar), mientras que una fasepasiva sería simplemente no hacer nada después de entrenar(sentarse, tumbarse, etc.).ENTRENAMIENTOS CON EL PROPIO PESO: BENEFICIOS Y CONSEJOSRUNTASTIC.COM/BLOG23

Comúnmente se asume que una fase de vuelta a la calmaactiva: mejora la recuperación previene lesiones y dolores musculares y aumenta el rendimiento en el siguiente entrenamiento,entre otros beneficios Sin embargo, los beneficios no están demostrados deltodo, pero las investigaciones en curso ofrecen unos datosinteresantes sobre los efectos de la vuelta a la calma: Aún no está claro en qué situaciones ayuda a reducir losdolores musculares, ya que depende de la duración y laintensidad del entrenamiento, así como de la forma física quese tuviera antes de empezar. Puede que los beneficios de la vuelta a la calma esténrelacionados con un efecto placebo. Algunos estudios hanobservado que los beneficios solo se sienten si se creerealmente que esta fase tendrá un efecto positivo en el cuerpo.¿ES IMPRESCINDIBLE ENFRIARDESPUÉS DE ENTRENAR?No necesariamente. Sin embargo, aunque no esténcomprobados todos los beneficios de la vuelta a la calma,lo mejor que puedes hacer es escuchar a tu cuerpo. Elcalentamiento te prepara mentalmente para afrontar elentrenamiento y la fase posterior al ejercicio te ayuda arelajarte y recuperarte. Si te gusta estirar, hacer ejercicioscon un rodillo de espuma o incluso practicar yoga despuésde entrenar ¡sigue así! Pero si no tienes muy claro cómoterminar tus sesiones de ejercicio físico, prueba a incluir unafase de vuelta a la calma después de entrenar y evalúa cómote sienta.El plan de entrenamiento personalizado que ofrece la appResults incluye calentamientos y estiramientos, ¡para que note falte nada!ENTRENAMIENTOS CON EL PROPIO PESO: BENEFICIOS Y CONSEJOSRUNTASTIC.COM/BLOG24

Aprende a estirar con un rodillo de espuma:ESTIRAMIENTOS CON RODILLO6 LA RESPIRACIÓN DURANTE EL ENTRENAMIENTOEl dato más importante que deberías recordar en cuanto a larespiración es ¡no aguantarla!A menudo ni siquiera nos damos cuenta de estar conteniendo larespiración mientras hacemos los ejercicios: Los principiantes que empiezan a entrenar suelen contener larespiración sin querer Cuando aprendemos un nuevo ejercicio, normalmentetendemos a contener la respiración mientras nos concentramosen el movimiento Al realizar ejercicios abdominales y querer mantenerloscontraídos En ejercicios que queremos realizar muy rápido, a vecesparece más “fácil” aguantar la respiraciónENTRENAMIENTOS CON EL PROPIO PESO: BENEFICIOS Y CONSEJOSRUNTASTIC.COM/BLOG25

Paso 1: Respira bienEl primer paso es ser consciente de estar respirandocorrectamente en cada ejercicio: En general, cada punto de esfuerzo va acompañado de unsoplo. Al levantarte en una sentadilla o al elevar el cuerpo enuna flexión, por ejemplo. Al realizar ejercicios estáticos deberías continuar respirandomientras dure el ejercicio. Ejemplos: en plancha, manteniendola sentadilla en la pared (o Wall Sit), etc. En ejercicios repetitivos, sobre todo si se hacen rápidamente,la respiración debe seguir el ritmo y se ha de adaptar laprofundidad al inhalar y exhalar. Ejemplos: Jumping Jacks, JumpLunges, etc.Adopta un ritmo y una velocidad de inhalación-exhalación conlos que te sientas a gusto.Paso 2: Céntrate en tu respiraciónEl siguiente paso es darte cuenta de cómo afecta la respiracióna la forma en la que realizas el ejercicio. El torso es comoun pilar que proporciona estabilidad y transfiere fuerzapor

pero de forma repetitiva, tus hábitos pueden tener un efecto negativo en tu cuerpo. Una actividad tan simple como entrenar con el propio peso corporal ayuda a mejorar la calidad de vida: mantener o lograr un peso equilibrado, mejorar la concentración, reducir el riesgo de lesión, etc. Beneficios que aporta el entrenamiento bodyweight: