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Entraînement de baseGuide de démarrage rapideet d’entraînement
PDFEspañol ItalianoDeutsch Françaiswww.fitnessanywhere.com/manuals 2009-10 Fitness Anywhere, Inc., San Francisco, Californie. Tous droits réservés.TRX , Suspension Trainer , Suspension Training , Suspension Anchor et le logo X-Globe sont des marques ou desmarques déposées de Fitness Anywhere, Inc. aux États-Unis et dans d’autres pays.Tous droits réservés. Toute reproduction ou tout transfert, partiel ou complet, du présent guide est interdit sousquelque forme que ce soit par n’importe quel moyen, électronique, mécanique, photocopie, enregistrement ou autre,sans l’autorisation écrite de l’éditeur. Pour obtenir des informations sur les réimpressions,contactez info@fitnessanywhere.com.Avis de responsabilitéLes informations du présent guide sont fournies « telles quelles », sans garantie. Bien que toutes les précautionsaient été prises lors de l’élaboration du présent guide, Fitness Anywhere ne peut être tenu responsable enverstoute personne ou entité concernant toute perte ou tout dommage entraîné ou considéré comme ayant été causédirectement ou indirectement par les instructions contenues dans le présent guide.Fitness Anywhere, Inc.1660 Pacific AvenueSan Francisco, CA 94109, États-Uniswww.fitnessanywhere.comEntraînement de base TRX TÉLÉCHARGEZ
Bienvenue dans TRX Suspension Training L’entraînement de base TRX vous présente les rudiments de l’exerciceavec poids de corps TRX Suspension Training. Le présent guide vousfournit les outils dont vous avez besoin pour démarrer. Toutefois, avantde commencer, veuillez consulter les consignes de sécurité, ainsi queles consignes d’installation et de fixation. Elles vous indiquent commentconfigurer au mieux votre TRX, optimiser sa durée d’utilisation et vousentraîner en toute sécurité.Ce programme vous permet d’améliorer votre force, votre équilibre,votre souplesse, et d’éliminer les graisses. C’est vous qui décidez de ladifficulté de votre entraînement. Que vous soyez athlète professionnel ouque vous souhaitiez simplement retrouver la forme, l’équipement TRXvous aidera à atteindre vos objectifs.Devenez membre de la dynamique communauté des utilisateurs TRXà l’adresse suivante : www.community.fitnessanywhere.com. Vousaurez alors accès à des entraînements de classe internationale, desconseils d’experts, une grande variété d’entraînements uniques, descompétitions et d’autres outils formidables ; le tout gratuitement !3
!Consignes de sécurité importantesL isez avec attention les instructions d’installation et d’utilisation fournies dans leprésent guide.Consultez votre médecin avant de commencer ce programme d’exerciceou tout autre programme. uivez les consignes suivantes pour optimiser la durée de vie de votre TRX. En casSde mauvais stockage ou de mauvaise utilisation, le TRX peut s’user de façon précoce,voire se casser, ce qui pourrait entraîner des blessures.Protégez votre TRX des éléments extérieurs lorsque vous ne l’utilisezpas. Une exposition prolongée aux rayons du soleil, à l’humidité et à destempératures extrêmes, chaudes ou froides, peut diminuer la résistancedes composants en nylon et en métal.Ne fixez pas votre TRX à un point de fixation doté de bords coupants(certaines poutres ou certains gonds de portes par exemple). Lefrottement contre des bords coupants peut altérer ou sectionner lenylon.Ne « sciez » pas votre TRX comme une poulie. L’effet de sciage entraîneune usure excessive de la boucle de stabilisation du TRX. Si le nylon,de couleur jaune, commence à apparaître au travers de la boucle destabilisation noire, remplacez immédiatement votre TRX.Avant chaque utilisation :Examinez toujours votre TRX. N’utilisez jamais un TRX présentantdes composants usés ou endommagés. Remplacez immédiatementles composants usés ou endommagés. Vérifiez que la surfaced’entraînement est plane et non glissante.Veillez à utiliser un point de fixation solide et sûr, capable de supportervotre poids. Fixez-y correctement votre TRX et testez-le en tirant fort survotre TRX. e non-respect de ces consignes peut entraîner des blessures. L’utilisateur assumeLle risque de blessure et toute responsabilité résultant de l’utilisation de ce produit.À bientôt et bon entraînement !4
Consignes d’installation et de fixation du TRX Vous pouvez utiliser le TRX Suspension Trainer à l’intérieur ou à l’extérieur. Pour pouvoirréaliser une grande variété de mouvements, choisissez une zone d’entraînement mesurant2,5 mètres de long et 2 mètres de large sur une surface plane et non glissante.Fixez votre TRX à un point de fixation sûret suffisamment solide pour supportervotre poids. Les poutres robustes, lessupports de rangements de poids, lessupports de sacs de frappes lourds, lesbarrières, les arbres, les grillages etles portes (avec accessoire TRX DoorAnchor en option) constituent des pointsde fixation adéquats. D’autres accessoiresde fixation TRX peuvent correspondre auxbesoins d’utilisateurs seuls ou de groupes d’utilisateurs (disponibles à l’adressewww.fitnessanywhere.com).Présentation du TRX Suspension AnchorBoucles de fixationintermédiaires Mousqueton de fixationBoucle de fixation inférieureMousqueton principalBoucle de stabilisationBoucle de verrouillageRepères de mi-longueurLanguettes de réglageBoucles de sanglePoignéesRepose-pied5
Comment fixer le TRX ?Choisissez un point de fixation sûr, situé entre 2 et 3 mètres du sol etsuffisamment solide pour supporter votre poids.1. Fixer le TRX à Suspension AnchorAttachez le mousqueton principalà la boucle de fixation inférieure duSuspension Anchor jaune (justeen dessous de l’écusson TRX noir).N’attachez PAS le mousquetonprincipal directement à l’une desboucles de fixation intermédiaires duSuspension Anchor, sans quoi vousrisqueriez d’endommager les coutures.2. Fixer Suspension Anchor à un point de fixationEnroulez le Suspension Anchor autour devotre point de fixation autant de fois quenécessaire afin que le bas du SuspensionAnchor se trouve à environ deux mètres dusol. Lorsque vous attachez l’équipement à desbarres ou poteaux lisses, enroulez plusieursfois le Suspension Anchor autour du supportpour l’empêcher de glisser latéralement.2 mètres du sol3. Régler la longueur du SuspensionAnchorOU En cas d’utilisation En cas d’utilisation de points defixation plus bas, raccourcissez leSuspension Anchor en l’enroulantautour du point de fixation àplusieurs reprises, et en attachantle mousqueton de fixation à l’unedes boucles intermédiaires duSuspension Anchor.!2 mètres du solde points de fixationplus hauts, allongez leSuspension Anchor enattachant le mousqueton defixation autour de la sanglejaune du Suspension Anchoret faites-la glisser jusqu’àobtenir la longueur désirée.2 mètres du solN’attachez PAS le mousqueton de fixation à un autre endroit du TRX.
Comment raccourcir ou allonger le TRX ?Pour raccourcir, tenez une sangledu TRX. Ouvrez la boucle de cettesangle avec votre pouce et utilisezvotre autre main pour saisir lalanguette de réglage jaune.Dans le même mouvement, appuyezsur la boucle de sangle et poussez lalanguette de réglage le long de celle-ci (commesi vous vous serviez d’un arc et d’une flèche).Répétez la même procédure avec l’autre sangle.Pour allonger, ouvrezsimultanément les deux bouclesde sangle et tirez la sangle vers lebas, en direction opposée aupoint de fixation.! érifiez que les sangles duVTRX ne sont pas vrilléesavant de les régler!7
Comment placer ses pieds dans les repose-piedsdu TRX ?Réglez la longueur du TRX de sorte que le bas des repose-pieds se trouve à mi-mollet ouà environ 20 cm du sol.Position talons (pour les exercices sur le dos)1. Asseyez-vous face auTRX et tenez chaquerepose-pied entre lepouce et l’index.2. Roulez en arrière etplacez les deux talons enmême temps dans lesrepose-pieds.3. Appuyez versle bas avec lestalons et tendezles jambes.Position doigts de pied (pour les exercices sur le ventre)BBABAA1. Asseyez-vous face au TRX.2. Placez le pied droit,pointe de pied en avant,dans le repose-pied gauche(A). Faites passer votrepied gauche au-dessus dupied droit et placez-le dansle repose-pied droit (B).3. Retournez-vous versla droite en position degainage pour que vospieds pivotent à l’intérieurdes repose-pieds.
Comment configurer le TRX en mode à uneseule poignée ?Pour réaliser des exercices d’un seul côté, configurez votre TRX en mode à une seule poignée.ABBA1. Tenez la poignée [A] au-dessusde la poignée [B].2. Faites passer la poignée [B] à travers la sangletriangulaire de la poignée [A]. Changez de main.BBAA3. Répétez la même procédureen faisant passer la poignée [A] àtravers la sangle triangulaire de lapoignée [B]. Changez de main.4. Tirez la poignée [A] vers vous pour la verrouiller.Lorsqu’elles sont correctement configurées, lespoignées doivent avoir l’aspect suivant : voir leDVD pour obtenir des consignes.Comment ajuster le niveau de difficulté desexercices TRX ?Modifier l’angle de votre corpsLa plupart des exercices en position debout sont plus difficiles lorsque vous vouspenchez davantage. Rapprochez les pieds du point de fixation pour accroître la difficulté(et inversement).Plus facilePlus difficileIntensité de l’exercice9
Comment ajuster le niveau de difficulté desexercices TRX ?Élargir ou rétrécir votre base de soutienLes exercices en position debout seront plus difficiles si vous rétrécissez votre base desoutien. Vous pouvez, par exemple, augmenter la difficulté d’un développé pectoral TRXen rapprochant vos pieds l’un de l’autre ou en tendant une jambe en avant, en arrière ousur le côté (et inversement).PlusfacileMoyenPlusdifficileDécaler les piedsCertains exercices seront plus faciles si vous avancez légèrement un pied et faites reposervotre poids dessus. Par ailleurs, le fait de décaler vos pieds vous permet d’être plus ile
Comment ajuster le niveau de difficulté desexercices TRX ? (suite)Changer votre positionde départLa plupart des exercices ausol seront plus difficiles si vouséloignez votre corps du point defixation avant de commencerl’exercice (et inversement).Plus facilePlusdifficilePositionneutreÉlever ou abaisser votrecentre de gravitéLa plupart des exercices de gainage ausol seront plus faciles si vous vous tenezsur les avant-bras. Tenez-vous sur les mains,les bras tendus, pour augmenter le niveaude difficulté.Plus facilePlus difficile11
À faire et à ne pas faireMAINTENIR UNE BONNE POSTUREUtilisez vosabdominaux etpectoraux et veillezà toujours conservervos hanches, épauleset oreilles alignées.IncorrectCorrectTOUJOURS GARDER LE TRX TENDULes sangles du TRXne doivent jamaisêtre lâches pendantles exercices. Gardeztoujours le TRX tendu.IncorrectCorrectÉVITER L’EFFET DE SCIAGELe TRX n’est PAS unepoulie. N’effectuez PAS demouvements de sciage,sans quoi le TRX pourraits’user prématurément.Exercez toujours la mêmepression sur les deuxpoignées.IncorrectCorrectÉVITER LES FROTTEMENTSNe laissez pas les sanglesfrotter contre vos bras.Vous ne serez pas à l’aiseet si vous stabilisez le TRXde cette façon, l’exerciceest moins efficace. Déplacezvos mains vers le haut pouréviter les frottements.IncorrectCorrect
Comment lire les icônes d’exercice ?Longueur du TRX recommandéePour chaque exercice, réglez la longueur du TRX comme décrit ci-dessous URTAllongez entièrement le TRX de sorte que le bas desrepose-pieds se trouve à environ 8 cm du sol.Réglez le TRX de sorte que le bas des repose-pieds setrouve à mi-mollet, à environ 20 cm du sol.Réglez le TRX à mi-hauteur en plaçant les languettes deréglage jaunes au niveau des deux repères jaunes coususau milieu de la sangle noire du TRX.Raccourcissez entièrement le TRX.Cible principale :Indique les zones du corps principalement utilisées pendant l’exercice.13
Présentation du programmeL’entraînement de base TRX aété conçu pour vous présenter lesavantages de l’exercice avec poids decorps Suspension Training . Vous allezfaire l’expérience d’un entraînementfonctionnel de tout le corps au coursduquel vous contrôlez l’intensité desexercices. Il est très facile de réglerle TRX et de passer d’un exercice àl’autre, ce qui vous permet ainsi defaire travailler tout le corps, de manièreefficace et en 40 minutes seulement.PrérequisBien que ce programme ait été conçupour tous les niveaux, il s’adresse auxpersonnes actives, en bonne santé et nesouffrant d’aucune blessure.La sécurité d’abordConsultez un professionnel de la santéavant de commencer ce programmed’exercices ou tout autre entraînement.Lisez les consignes d’installation etd’utilisation pour vous assurer que leTRX est bien fixé avant de commencerles exercices. Examinez votre TRX avantchaque entraînement et remplacezimmédiatement les composants usésou endommagés. Le non-respect de cesconsignes peut entraîner des blessures.Consignes sur le programmePour chaque exercice, effectuez deuxséries de 30 secondes (pour lesexercices d’un seul côté, effectuez 30secondes de chaque côté). Pour chaquesérie, choisissez des progressionsd’exercice adaptées à votre niveau deforme. Les progressions d’exercicessont présentées dans ce guide parordre de difficulté, des plus faciles auxplus difficiles. Faites une pause de 30secondes après chaque série. Terminezchaque entraînement par la séquence detrois mouvements d’étirement.Pour obtenir des résultats optimaux,effectuez cette séance d’entraînementdeux à trois fois par semaine. Reposezvous au moins 24 heures entre chaqueséance.Comment progresserVous pouvez rendre chaqueentraînement aussi difficile que vous lesouhaitez. Le présent guide et le DVDindiquent différentes progressions pourchaque exercice. Vous pouvez ainsitrouver le niveau de difficulté qui vousconvient. Les instructions présententégalement les postures à adopterpendant les exercices ainsi que deséléments de coaching de performance.Pour des résultats optimaux, entraînezvous lorsque vous vous sentez en bonneforme physique.Une fois que vous v
Pour chaque exercice, réglez la longueur du TRX comme décrit ci-dessous : Allongez entièrement le TRX de sorte que le bas des repose-pieds se trouve à environ 8 cm du sol. Réglez le TRX de sorte que le bas des repose-pieds se trouve à mi-mollet, à environ 20 cm du sol. Réglez le TRX à mi-hauteur en plaçant les languettes de
