Transcription
A C A D E M YI F P EExercise Science infunctional trainingMohammad Hossein BagheriPhD Exercise Physiology. Master of University. Director of Isfahan EMS Committee Committee. Strength and Conditioning Coachof Zob Ahan and Sepahan Isfahan u-21 age
The science of functional trainingIN FITNESSCOMMENTsocialWEB
Support.Muscle organization.Bioenergy systems.Organize strength & functional movements.Principles of strength & functional training.Different methods of strength & functional training.Periodization of strength & functional training
dr. Bagheri تمرینات فانکشنال ماهیت وموضوع تمرینات فانکشنال تنوع تمرین پیشرفت صنعت و تکنولوژی خالقیت مربیان افزایش دانش بازاریابی
dr. Bagheri مهمترین نکته تمرینات فانکشنال توسعه حرکت به جای توسعه عضله است باعث بهبود قدرت ، ثبات و تحرک پذیری مورد نیاز شما در زندگی و ورزش های مختلف می شود منشا آن از حرکات بازتوانی آغاز شده است - باید به عنوان جزیی از برنامه روتین تمرینی دربیاید
dr. Bagheri تمرینات فانکشنال ویژه رشته های تمرینی مختلف
dr. Bagheri تمرینات عملکردی با هدف بهبود کیفیت زندگی (اهداف غیر قهرمانی)
dr. Bagheri
dr. Bagheri
dr. Bagheri
dr. BagheriMuscle contractionsConcentric IsotonicEccentric Isometric Isokinetic
strength curvedr. Bagheri
The relationship between length and muscle tensiondr. Bagheri
dr. BagheriMuscle growth patternMuscle growthSignalingto DNAProtein synthesisThe activity of satellite cellsHormonal response and immune systemMuscle activation to produce strengthAppropriate stimuli with resistance training and food consumption-Increasedtestosterone- GrowthHormone- Cortisol- IGFs
dr. Bagheri The effect of strength training متغیرهای حاد تمرینی (شدت ، حجم ، استراحت و ). پاسخ های دستگاههای مختلف بدن Upstream (غدد درون ریز ، سیستم ایمنی ، عصبی عضالنی ، قلبی عروقی) پاسخ های سیگنالینگی (گیرنده ها ، ناقل ها ، مسیرهای سیگنالینگ) پاسخ های ژنومی downstream (رونویسی و ترجمه ژن) متابولیسم پروتئین (تارچه ها ، سنتز و تجزیه پروتئین های درون عضالنی ، بیوژنز میتوکندریایی) adaptation سازگاری عملکردی (هیپرتروفی ، قدرت ، توان ، استقامت موضعی عضالت)
dr. BagheriTraining status
dr. Bagheri Metabolism ) (Anabolism and Catabolism وقوع مجموعه ای از واکنش های شیمیایی (سوخت وساز) در درون یاخته های بدن (آنابولیسم و کاتابولیسم) متابولیسم هوازی : مجموعه واکنشهایی است که در حضور اکسیژن کافی انجام میشود . متابولیسم غیر هوازی : واکنش هایی را در بر می گیرد که در غیاب کامل اکسیژن انجام می شوند .
dr. BagheriEnergy systems)anaerobic( ) ATP- PCr ( )1)anaerobic(Lactic acid system Or Anaerobic glycolysis )2)aerobic( Oxygen system )3
dr. Bagheri Compatibility of systems برای پاسخ از یك عامل یا سازه مشترک که همان دوره زمانی اجرای ورزش است استفاده میشود . با استفاده از زمان به عنوان محور پيوستگي انرژي ، ورزشهاي مختلف در چهار گروه جاي مي گيرند .
dr. Bagheri بخش یکم : فعالیت هایی را در بر می گیرد که زمان اجرای آنها کمتر از 30 ثانیه است . دستگاه اصلی تولید انرژی سیستم فسفاژن است . وزنه برداری ، پرتاب وزنه و نیزه و دوی 100 متر در این گروه جای می گیرند . بسیاری از ست های تمرینات با وزنه هم در این گروه جای می گیرد .
dr. Bagheri بخش دوم : فعالیت هایی که زمان اجرای آنها 30 تا 90 ثانیه است . دستگاههای اصلی تولید انرژی برای این گروه دو دستگاه فسفاژن و اسید الکتیك است . شنای 100 متر آزاد و دوهای 200 متر و 400 متر برخی از ست های ویژه تمرینات با وزنه نیز در این گروه قرار می گیرد
dr. Bagheri بخش سوم : زمان انجام فعالیت هایی که در این بخش جای می گیرند 1/5 تا 3/5 دقیقه است . دستگاههای اسید الکتیك و اکسیژن هر دو در تهیه ATP الزم برای انجام این ورزشها کار می کنند . دوهای 800 متر 1500 ، متر و شناهای 200 متر و 400 متر آزاد تنها سبک های تمرینی ایستگاهی یا دایره ای در این گروه جای میگیرد
dr. Bagheri
dr. Bagheri آستانه الکتات ( )LT
dr. Bagheri بخش چهارم : تمام فعالیت هایی که زمان اجرای آنها از 3/5 دقیقه بیشتر است دستگاه اکسیژن (سیستم هوازی) تهیه کننده اصلی ATP الزم برای انجام ورزشها است . ورزشهایی مانند دوی صحرا نوردی ، دوچرخه سواری ، دوی ماراتن و 1500 متر شنای آزاد
dr. Bagheri
dr. Bagheri
dr. BagheriExercise factorspeak performanceMental and psychologicalTacticalTechnicalphysical fitness
Principles of training specificity of the exercise کلیه برنامه های تمرین می بایست ، حتی المقدور مشابه و مطابق با رشته مربوطه باشد . دستگاه های انرژی درگیر الگوهای حرکتی و تکنیکی زمان و شدت تمرین و . . . . dr. Bagheri
تمرین عملکردی ، اصل کارایی و اصل نشاط در تمرین اصل نشاط اصل کارایی
dr. Bagheri principle of overload سازگاری های تمرینی هنگامی ایجاد می شود که اجزای فیزیولوژیکی یا عضالنی به میزانی فراتر از سطح معمول بکار گرفته شود . (به طور معمول بار تمرین 8 تا % 10 به ازای هر هفته افزایش یابد) بار تمرین شدت تمرین x حجم تمرین
dr. Bagheri principle of gradual progress برای دستیابی به پیشرفت ، باید متغیرهای تمرینی (شدت ، حجم ، تراکم و پیچیدگی) به صورت فزاینده و به طور پیوسته در سراسر برنامه تمرینی افزایش یابد .
dr. Bagheri principle of individual differences محرك های تمرینی مشابه ، در افراد مختلف پاسخ های متفاوتی ایجاد می کند . عوامل تفاوت هاي فردي : - جنسیت وضعیت آمادگی جسمانی پیش از تمرین ویژگی های وراثتی سن بیولوژیکی و تقویمی - ویژگی های روانی و اجتماعی
principle of slowing down progress سقف وراثتی افزایش اجرای ورزشی مدت تمرین در ورزشکاران حرفه ای حتی بهبود اندک نیز مرز بین برد و باخت را تعیین می کند . dr. Bagheri
principle of reversibility بی تمرینی موجب کاهش اجرای ورزشی و از بین رفتن سازگاری های قدرت می شود dr. Bagheri
dr. Bagheri principle of Comprehensive development توسعه ی همه ی توانایی های زیست حرکتی ، پیش از تمرینات تخصصی ، پیش نیاز رسیدن به اوج اجرای پایدار ورزشی است . مراحل تمرينات ورزشي بلند مدت تمرينات اختصاصي نوجواني توسعه ي همه جانبه کودکي مراحل رشد اوج اجرا بلوغ
dr. Bagheri توسعه ي همه جانبه مقايسه ي پيامد توجه به توسعه ي همه جانبه در مقابل شروع تمرينات اختصاصي در دوران کودکي توسعه ي همه جانبه تمرينات اختصاصي - پيشرفت آهسته - پيشرفت سريع - دستيابي به بهترين اجرا در 18 سالگي وباالتر - دستيابي به بهترين اجرا در 15 -16 سالگي - اجراي ورزش پايدار - اجراي ورزش نا پايدار - زندگي ورزشي طوالني تر - کناره گيري زود هنگام از ورزش - آسيب ديدگي کمتر - آسيب ديدگي بيشتر
dr. Bagheri The principle of Variety - رسيدن به اوج اجراي ورزشي نيازمند تالش فراوان و بيش از 1000 ساعت تمرين در سال است . - لذا شدت و حجم باالي تمرين موجب دلزدگي و بي عالقگي ورزشکار مي شود . براي رفع اين مشکل؛ مربي بايد خالق و با دانش بوده و با مجموعه گسترده اي از تمرينات متنوع آشنايي داشته باشد . - مفاهيم کار – استراحت و مشکل – آسان دو رکن از اصل تنوع هستند . - ترکيب تمرينات بايد به نحوي طراحي شود که پس از يک دوره کار ، استراحت پيش بيني شود و تمرين آسان بالفاصله پس از تمرين مشکل اجرا گردد .
)D5( پنج قانون پایه تمرینات قدرتی Law 1:Develop Joint Flexibilit Law 2:Develop Tendon Strength Law 3:Develop Core Strength توسعه قدرت عضالت مرکزی Law 4:Develop The Stabilizers توسعه عضالت پایدار کننده dr. Bagheri Law 5: توسعه انعطاف پذیری توسعه قدرت تاندون ها Develop Movement Not Individual Muscles نه توسعه عضله ، توسعه حرکت
dr. Bagheri حیطه ی تمرینات فانکشنال (1 تمرینات فعال سازی : افزایش فعالیت سیستم عصبی (تسهیل عصبی) )2 تمرینات توسعه : هدف اصلی تارهای تند انقباض عضالنی است )3 تمرینات تحریکی : - تمرینات با هدف ایجاد حس بیومکانیکی (تقویت حس عمقی)
dr. Bagheri - افزایش قدرت - بهبود تعادل ایستا و پویا - جنبش پذیری حجیم سازی عضله(هیپرتروفی) بهبود ترکیب بدنی افزایش توان بی هوازی - افزایش استقامت عضالنی افزایش سرعت افزایش چابکی - افزایش آمادگی قلبی - عروقی
dr. Bagheri نکات قابل توجه در طراحی برنامه تمرین حجم تمرین شدت یا بار تمرین تعداد حرکات ترتیب حرکات تعداد تکرار ها سرعت اجرای حرکات تعداد ست ها (دوره ها) فواصل استراحت (بین ست ها و بین حرکات)
توازن عضالني : توازن بين عضالت چهار سر و همسترينگ /// دوسر و سه سر بازويي (جلو بازو پشت بازو) نسبت قدرت در عضالت مخالف و موافق مفصل زانو در باز شدن و خم شدن به ترتيب 3 به 2 و در هيپ و آرنج 1 به 1 است . توازن دوطرفه : - تعادل در قدرت و استقامت طرف راست و چپ بدن . عضالت ثابت کننده : عضالتي که براي ثابت نگه داشتن يک استخوان بصورت ايستا منقبض مي شوند تا ساير عضالت بتوانند به نحو احسن اعمال نيرو کنند . غالب آسيب هاي ورزشي عضالت و مفاصل به دليل ضعف اين عضالت بروز مي کنند عضالت همکار (سينرژيست) : عضالت کمک کننده به حرکت دهنده اصلي است . بازدارندگي دو سويه : روندي است که از بازتاب کششي در عضالت مخالف جلوگيري مي کند ضعف در اين ويژگي باعث بسياري از آسيب هاي ورزشي است dr. Bagheri مبانی تمرینات قدرتی و فانکشنال
dr. Bagheri وزنه آزاد در تقابل با دستگاه حرکات چند مفصله در تقابل با تک مفصله سازماندهی حرکات توليد حداکثر نيرو در هر ست رسيدن به ناتواني تحريک اندام وتري گلژي تحريک دوک عضالني نسبت تمرين به استراحت
dr. Bagheri تمرین بر روی نقاط ضعف قبل از تمرین برای تقویت نقاط قوت حرکات چند مفصله قبل از حرکات تك مفصله گروه عضالت بزرگ قبل از گروه عضالت کوچك
حجم تمرین بخش کمی تمرین کم حجم : بار وزنه سنگین /// تکرار کم مشخصه تمرین برای افزایش قدرت حجم متوسط تا زیاد بار متوسط تا سنگین /// تکرار زیاد تا متوسط مشخصه تمرینات برای افزایش حجم عضله (هیپرتروفی) بسیار پر حجم بار متوسط تا بسیار سبک /// تکرار زیاد مشخصه تمرین برای استقامت عضالنی و توان dr. Bagheri
dr. Bagheri تعیین شدت در تمرین مقاومتی شدت بر اساس درصدي از يک تکرار بيشينه) (1RM تعيين مي شود . روش تخمینی تعیین 1RM حداکثر تعدادی که فرد می تواند اجرا کند وزنه انتخابی به کیلوگرم
dr. Bagheri برای افزایش قدرت بیشینه(حداکثر قدرت) ، بیش از 1RM % 80 برای افزایش حجم عضله بین 1RM % 70-80 برای افزایش استقامت موضعی عضالنی بین 50 تا 1RM % 70 برای افزایش توان (قدرت در واحد زمان) ، 30 تا ،1RM % 50 و اجرای حرکت به شکل بالیستیک (پرتابی)
مستقیما به هدف تمرین و شرایط ورزشکار بستگی دارد برای کاهش وزن و یا در افراد مبتدی بصورت متناوب بین اندام های مختلف توزیع شود(اطمینان از ریکاوری مناسب) dr. Bagheri برای افراد نخبه و شاخه های مختلف پرورش اندام ، ابتداگروه های عضالنی بزرگ ، سپس گروه های عضالنی کوچک
dr. Bagheri بطورکلي : سرعت اجراي حرکات به دو بخش مثبت و منفي (انقباض کانسنتريک و اکسنتريک) حرکت بستگي دارد . (باال آوردن و پايين آوردن وزنه) ( TUT زمان تحت تنش) : يکي از بهترين سبکهاي موثر در هيپرتروفي 2.0.2 يا 2.1.2 است . (انقباض کانسنتريک ، انقباض ايزومتريک ، انقباض اکسنتريک) در مراحل مختلف زمانبندي تمرينات قدرتي سرعت اعمال نيرو (سرعت اجراي حرکات) متفاوت است .
تعداد تکرارهایی از هر حرکت که با فواصل استراحت از هم جدا می شود را“ ست“ یا دوره گویند . تعداد حرکات - هدف تمرین (که مستقیما به ماهیت رشته ورزشی برمی گردد) dr. Bagheri - توانایی های ورزشکار - فاز تمرینی
dr. Bagheri کاهش وزن ، هیپرتروفی ، افزایش قدرت ، توانبخشی و . هدف تمرین سالمند یا جوان ، قهرمان یا بیمار و . وضعیت و سابقه تمرینی ورزشکار دوره های استراحت عضالت و مفاصل درگیر عضالت بزرگ یا کوچک ، حرکت تک مفصله یا چند مفصله و نوع انقباضات تیپ بدنی ورزشکار
dr. Bagheri )زمان استراحت بین دو ست متوالی( ترتیب انجام حرکات و هدف تمرین در تعیین زمان استراحت مؤثر است . بطورکلی هدف از تمرین : افزایش قدرت عمومی استراحت بین هر ست 2 تا 3 دقیقه ای هیپرتروفی استراحت بین هر ست 1 تا 2 دقیقه ای افزایش قدرت محض (بیشینه) یا توان عضالنی استراحت بین هر ست 3 تا 5 دقیقه ای (عملکرد قدرتی و توانی تا حد زیادی بستگی به ذخایر فسفاژنی دارد)
تمرینات فانکشنال و کاهش وزن dr. Bagheri استفاده از تمرینات فانکشنال (با وزن بدن و ابزار تمرینی) یکی از راهکارهای نوین جهت کنترل وزن محسوب می شود تمرینات با وزنه یا ابزارهای تمرین فانکشنال را با شدت متوسط بصورت ایستگاهی (حداقل 3 ایستگاه) و بصورت فول بادی طراحی کنید . برای کنترل شدت از ضربان قلب یا شاخص های انتزاعی چون RPE با هدف تنظیم زمان استراحت استفاده کنید . برای تنظیم زمان استراحت بین هر ست بر اساس ضربان قلب ( رسیدن به 50 تا %60 حداکثرضربان قلب) برای تعیین زمان استراحت بین هر ست ضربان قلب به کمتر از %50 حداکثر ضربان قلب برسد زمان کل تمرین بیشتر از 60 دقیقه باشد 3 تا 4 جلسه در هفته تغذیه مناسب قبل و بعد از تمرین
dr. Bagheri تمرینات فانکشنال ماهیت وموضوع تمرینات فانکشنال تنوع تمرین پیشرفت صنعت و تکنولوژی خالقیت مربیان افزایش دانش بازاریابی
dr. Bagheri مهمترین نکته تمرینات فانکشنال توسعه حرکت به جای توسعه عضله است باعث بهبود قدرت ، ثبات و تحرک پذیری مورد نیاز شما در زندگی و ورزش های مختلف می شود منشا آن از حرکات بازتوانی آغاز شده است - باید به عنوان جزیی از برنامه روتین تمرینی دربیاید
dr. Bagheri تمرینات فانکشنال ویژه رشته های تمرینی مختلف
dr. Bagheri تمرینات عملکردی با هدف بهبود کیفیت زندگی (اهداف غیر قهرمانی)
هماهنگی ، تعادلی ، تمرینات عملکردی جنبشی سرعتی و چابکی ،Functional Training in, Mobility , BalanceCoordination , Speed andAgility
Functional Training?
Functional training equipment
Functional Training?Multi jointsexerciseAs areplacementexercise forinjuredathleteLife formexerciseFunctionaltrainingCombinationof strength,stability ol bybrainSportspecificpositionexercise
تعادل نیاز رشته های مختلف ورزشی
تعادل در تمرینات ورزشی
تعادل در تمرینات ورزشی
Balance
تمرین عملکردی تعادلی
جنبش پذیری ، قدرت و هماهنگی مبنای تعادل
Mobility توانایی حرکت ازادانه بدون فشار به بدن در یک الگوی حرکتی مشخص ، از طریق دامنه حرکتی مناسب مفصل حرکت ایجاد شود . Static mobility Dynamic mobility
تمرین عملکردی جنبش پذیری
coordinationThe abilityto usedifferentparts of thebodytogethersmoothlyandefficiently
هماهنگی هماهنگی درون عضالنی هماهنگی بین عضالنی هماهنگی چشم و اندام هماهنگی اندام با اندام
تمرین با چشم بسته
EMS وتمرین عملکردی
تمرین عملکردی همراه با محدودیت جریان خون
سرعت عملکردی
تمرینات عملکردی چابکی
نیازهای چابکی زمان واکنش توان شروع یا شتاب توان توقف توان واکنشی توان بی هوازی بی الکتیک هماهنگی عصبی عضالنی سرعت تصمیم گیری
انواع تمرين بيوانرژي – 1 تمرين توان بي هوازي بدون الکتيک 1 – phosphate ( alactic ) anaerobic power training مدت تمرين : حداکثر 5 ثانيه تکرار تمرین 12-6: مدت استراحت 5 -1 : دقيقه نوع استراحت : غير فعال سازگاري : افزايش فعاليت آنزيم هاي ck و ATPase و . افزايش ( RFD افزايش سرعت تواتر تحريک عصبي – افزايش رهايش يون کلسيم )
تمرین عملکردی چابکی
تمرین عملکردی چابکی
تمرین با کتل بل
تمرین با کش های تمرینی
تمرین با کش های تمرینی
functional training Mohammad Hossein Bagheri PhD Exercise Physiology. Master of University. Director of Isfahan EMS Committee Committee. Strength and Conditioning Coach of Zob Ahan and Sepahan Isfahan u-21 age. The science of functional training IN FITNESS COMMENT social WEB. Support
