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72 - LA IMPORTANCIA DE LA FLEXIBILIDAD METABÓLICAPara mantener una buena salud es indispensable tener flexibilidad metabólica. Cada vez son máslos expertos que la consideran como uno de los pilares básicos.El cuerpo humano utiliza principalmente dos fuentes de energía, la glucosa y la grasa. La glucosase encuentra en el torrente sanguíneo y es almacenada en forma de glucógeno en los músculos yen el hígado; mientras que la grasa es almacenada en el tejido adiposo en forma de triglicéridos.El cuerpo humano almacena unas 2.000 calorías en las reservas de glucógeno y más de 100.000calorías en las reservas de grasa.Pues bien, la flexibilidad metabólica es la capacidad que tiene cada organismo de utilizar comocombustible una o otra sustancia (glucosa o reserva grasa) en función de la necesidad y en funcióndel tipo de combustible del que disponga el cuerpo en ese momento.Como primera elección, el cuerpo tiende a usarglucosa, es una energía rápida y fácil de obtener, perocuando esta se agota puede usar la reserva degrasas, las cuales son muy eficaces, abundantes yrentables para nuestro organismo.QUEMARGRASAQUEMARGLUCOSAEvolutivamente, esta flexibilidad metabólica delcuerpo para usar ambos tipos de combustible fue muyútil, dado que no siempre se disponía de comida y lasreservas grasas permitían al ser humano subsistir apleno rendimiento.Hoy en día, comemos continuamente y disponemos de alimentos muy ricos en azúcares y harinasrefinadas, por lo que el cuerpo no se ve en la necesidad de utilizar las grasas acumuladas comosustrato energético.Esto ha causado que muchas personas hayan perdido la capacidad de activar la vía cetogénica(obtención de energía a partir de las grasas) y por eso necesitan estar comiendo continuamente, loque les provoca alteraciones metabólicas, dado que el cuerpo tiene que producir grandes cantidadesde insulina, lo que llevará en un futuro al desarrollo de ciertas enfermedades.Esta situación está llevando a nuestra sociedad moderna a multitud de enfermedades crónicas, comola diabetes, la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, etc. y a la continua sensación de ganasde comer, ya que el organismo, si no dispone de glucosa, genera una señal de hambre, en vez deutilizar las grasas que el cuerpo tiene acumuladas.La flexibilidad metabólica se puede entrenar, recuperar y mantener a punto con una serie deestrategias sencillas que nos harán mejorar mucho nuestra salud y como consecuencia nuestrosistema inmune.ESTRATEGIAS PARA AUMENTAR LA FLEXIBILIDAD METABÓLICA Disminuir el consumo de alimentos procesados y ricos azúcares y harinas refinadas. Aumentar el consumo de alimentos que contienen proteínas y grasas de calidad. Para evitar subidas innecesarias de glucemia, es recomendable que entre las ingestas decomida exista un periodo de mínimo 4 horas. Esto significa que podemos realizar trescomidas diarias (desayuno, comida y cena) y no son necesarios los tentempiés. Practicar ejercicio físico preferiblemente en ayunas, para favorecer la quema de la grasa dereserva. Realizar ayunos intermitentes. Esto incluye una opción que seria cenar pronto, sobre las 20 hde la tarde y desayunar más tarde de la 8 h de la mañana (12 horas de ayuno).

8EL AYUNO COMO ESTRATEGIAEl ayuno no tiene una duración estándar, todo el tiempo que no se come se está ayunando.El des-ayuno es la comida con la que rompemos el ayuno nocturno. Existen religiones como lacristiana y la musulmana, entre otras que han contemplado la práctica del ayuno desde hace siglos.Desde una perspectiva evolutiva, el ser humano, también ha estado supeditado por necesidad afases de ayuno obligado (falta de alimento según épocas del año o carencias en su entorno), lo cualle hacía ser metabólicamente flexible. Comía lo que le proporcionaba el entorno o ayunaba ensituaciones de escasez, lo que provocaba que el organismo usara las reservas acumuladas en formade grasa. Además, la búsqueda de alimento conllevaba realizar ejercicio físico en periodos cortospero intensos.Hoy en nuestra sociedad moderna y civilizada, la situación es bien distinta. Conseguir alimento norequiere ningún esfuerzo físico, existe un exceso de comida a nuestro alcance a cualquier hora deldía y gran parte de estos alimentos son altamente procesados.Existen múltiples formas de realizarayunos. La más simple, es procurarcenar a una hora temprana (20 horas)y desayunar sobre las 12 de la mañana,lo que hace un total de 16 horas deayuno, conocido como ayunointermitente.Beneficios del ayuno Disminuye marcadores que indican inflamación. Reduce triglicéridos y mejora el perfil de las grasas. Mejora la sensibilidad y la resistencia a la insulina. En procesos oncológicos:Limita el crecimiento de las células tumorales.Hace que la quimioterapia sea mejor tolerada.Favorece la autofagia. Fortalece el sistema inmune. Ayuda a restablecer los ritmos circadianos. Mejora la plasticidad neuronal: resulta útil enenfermedades como el Alzheimer y el Parkinson. Favorece la flexibilidad metabólica, necesaria enprocesos como: diabetes, obesidad e HTA. Ayuda en el proceso de remodelación ósea.TIPOS DE AYUNODurante los ayunos se puede tomar agua, infusiones o café sin endulzar o caldo hecho a base de huesos.Se recomienda realizar las comidas cuando sea de día, con luz solar, evitando las ingestas decomida por la noche ya que esto altera nuestro ritmo circadiano.Ayuno de12 horasDesde la hora de la cena al desayuno como mínimo tienen que transcurrir 12 horas.Ayuno de16 horasLas opciones son cenar pronto y desayunar tarde, o suprimir la cena o el desayuno,calculando un periodo de 16 horas de ayuno.Ayuno de20 horasSe le llama el “ayuno del guerrero”. Esta opción y la siguiente son para personasentrenadas. Se trata de ingerir en un periodo ventana de 4 horas todos los nutrientesnecesarios para una correcta nutrición. Ej: comer a las 14 horas y una segundaingesta de comida que finaliza a las 18 horas.Ayuno de24 horasSe ingiere comida una vez al día.

9Bibliografía sobre flexibilidad metabólica y ayuno.Cho, Y., Hong, N., Kim, K. W., Lee, M., Lee, Y. H., Lee, Y. H., . & Lee, B. W. (2019). The Effectiveness of Intermittent Fasting to ReduceBody Mass Index and Glucose Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of clinical medicine, 8(10), 1645.Horne, B. D., Muhlestein, J. B., & Anderson, J. L. (2015). Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematicreview. The American journal of clinical nutrition, 102(2), 464-470.Mindikoglu, A. L., Abdulsada, M. M., Jain, A., Choi, J. M., Jalal, P. K., Devaraj, S., . & Jung, S. Y. (2020). Intermittent fasting from dawnto sunset for 30 consecutive days is associated with anticancer proteomic signature and upregulates key regulatory proteins of glucose andlipid metabolism, circadian clock, DNA repair, cytoskeleton remodeling, immune system and cognitive function in healthy subjects. Journalof Proteomics, 103645.Patterson, R. E., & Sears, D. D. (2017). Metabolic effects of intermittent fasting. Annual review of nutrition, 37.Safdie, F. M., Dorff, T., Quinn, D., Fontana, L., Wei, M., Lee, C., . & Longo, V. D. (2009). Fasting and cancer treatment in humans: A caseseries report. Aging (Albany NY), 1(12), 988.

103 - MICROBIOTA INTESTINAL Y SISTEMA INMUNELa microbiota intestinal (antes llamada flora intestinal) es el conjunto de microorganismos queconviven con el ser humano, sobre todo en su intestino grueso. Incluye más de 1.000 especiesdiferentes, en número unos 100 billones de microbios que suponen unos 3 millones de genes (150veces más que el genoma humano). Por todas las funciones que realizan estos microorganismos, lamicrobiota intestinal es considerada por los expertos como un nuevo órgano.Nuestra salud depende, en gran medida, del equilibrio que mantiene este ecosistema a lo largo denuestra vida, desde que nacemos hasta nuestra edad adulta. Los investigadores han descubiertoque enfermedades comunes en nuestra sociedad, como la diabetes, obesidad, hipertensión,enfermedades inflamatorias intestinales, enfermedades autoinmunes e incluso otras como ladepresión o la fibromialgia, tienen como factor común una disbiosis o alteración de este equilibriointerno, que conlleva a un empobrecimiento o a la pérdida de microorganismos vitales para el serhumano.Funciones de la microbiota intestinal Ayuda al cuerpo a digerir ciertos alimentos, obteniendoenergía de ellos. Contribuye a la producción de vitaminas, hormonas yneurotransmisores químicos. Sintetiza ácidos grasos de cadena corta, indispensablespara nuestra salud. Ayuda a combatir las agresiones de otros microbios,manteniendo la integridad de la mucosa intestinal. Regula la respuesta de nuestro sistema inmunitario.Estos microorganismos se encargan, entre otras funciones antes mencionadas de regular de formaintrínseca la respuesta inmune, secretando inmunoglobulinas, creando sustancias que sonneutralizadoras de patógenos o generando respuestas muy especializadas que nos protegen frente aagresiones externas.Por tanto, los probióticos (microorganismos beneficiosos que impactan en nuestra salud),prebióticos (alimentos que sirven de sustrato a estos microorganismos para multiplicarse) ypostbióticos (metabolitos beneficiosos que secretan a su vez esos microbios) resultan de especialinterés si queremos estar sanos.QUE DAÑA NUESTRA MICROBIOTA INTESTINAL Comida ultraprocesadaEl estrés crónicoEl consumo de tabaco y alcoholLa falta de sueñoEl consumo de antibióticos El uso de edulcorantes artificialesEl escaso consumo de vegetalesMas de 1.000 medicamentos de consumo habitualLos pesticidas y fertilizantes químicosSustancias tóxicas presentes en el ambienteEn las páginas 28-29 se aborda como beneficiar a la microbiota intestinal a través del consumo deprobióticos y prebióticos esenciales para la salud.Bibliografía:Alarcón, P., González, M., & Castro, É. (2016). The role of gut microbiota in the regulation of the immune response. Revista medica deChile, 144(7), 910-916.Belkaid, Y., & Hand, T. W. (2014). Role of the microbiota in immunity and inflammation. Cell, 157(1), 121-141.Lazar, V., Ditu, L. M., Pircalabioru, G. G., Gheorghe, I., Curutiu, C., Holban, A. M., . & Chifiriuc, M. C. (2018). Aspects of gut microbiotaand immune system interactions in infectious diseases, immunopathology, and cancer. Frontiers in immunology, 9, 1830.Tibbs, T. N., Lopez, L. R., & Arthur, J. C. (2019). The influence of the microbiota on immune development, chronic inflammation, andcancer in the context of aging. Microbial Cell, 6(8), 324.

114 - EJERCICIO FÍSICO Y SISTEMA INMUNELa respuesta del sistema inmune esta muy condicionada por la actividad física y viceversa. Se haevidenciado la importancia del ejercicio físico moderado, para lograr una respuesta óptima denuestro sistema inmune tanto innato como adaptativo. Hay muchos estudios que han demostradocomo al mantenerse activo mejoran nuestras defensas, concretamente, aumentan los neutrófilos ylos monocitos, disminuyen las citoquinas inflamatorias, aumentan las células Natural Killer yaumentan los linfocitos T.Además el ejercicio ayuda al control del estrés y a mejorar la flexibilidad metabólica.El ejercicio físico es un pilar fundamental para mantener un adecuado estado de salud, por elcontrario, el sedentarismo y la inactividad tienen consecuencias negativas. Nuestro cuerpo estádiseñado para estar en movimiento, es importante incorporar el ejercicio físico como algo habitualen la vida diaria. Cada persona adoptará el más adecuado para su situación: caminar, correr, nadar,andar en bicicleta nos va a aportar grandes beneficios.Beneficios más importantes del ejercicio físico Fortalece los huesos. Disminuye el riesgo de osteoporosis. Aumenta la fuerza muscular y la flexibilidad. Ayuda al control de peso. Previene enfermedades cardiovasculares y la diabetes. Disminuye la inflamación crónica. Mejora la respuesta inmunitaria. Favorece el tránsito intestinal. Mejora la autoestima y el estado de ánimo. Ayuda a prevenir y mejorar el estrés. Mejora la calidad del sueño.Además es importante aumentar la actividad física, no solo hacer ejercicio físico es suficiente. Elgasto energético diario empleado en cualquier actividad no considerada como ejercicio físico, sedenomina NEAT (Non Exercice Activity Thermogénesis). NEAT incluye actividades como ir al trabajocaminando, cultivar un huerto propio, las tareas domésticas que requieren esfuerzo físico, etc.RECOMENDACIONES Aumentar nuestra actividad física diaria o NEAT: caminar más, subir escaleras, realizaractividades domésticas, estar más tiempo de pie, etc.Incluir en nuestra rutina “píldoras de movimiento” o pequeñas y breves rutinas deejercicios y movimientos para practicar a lo largo del día.Si tienes la posibilidad, puedes realizar ejercicio planificado en grupo varias veces a lasemana en un gimnasio o centro deportivo dirigido por profesionales que te asesoren.Elige aquel ejercicio adaptado a tu condición física. Un ejercicio demasiado intenso odemasiado largo reduce las defensas y podría aumentar el riesgo de infecciones.Asegurarse de estar bien hidratado antes y después de haber realizado ejercicio físico.Utilizar ropa cómoda y no abrigarse excesivamente.Actividades como el yoga, el tai-chi o la meditación son muy útiles porque además deobtener beneficios físicos nos ayudan a controlar el estrés.

12“PILDORAS DE EJERCICIO” - Para hacer en casa.(en el contexto COVID 19)POR LA MAÑANA AL DESPERTAR:Siéntate en una silla y estira los brazos hacia el techo,a continuación, estira los brazos a cada lado (10 segundos en cada posición).Realiza 10 sentadillas como si te fueras a sentar en la silla.A MEDIA MAÑANA:Realiza un paseo diario durante, al menos,15 minutos.Cada 100 pasos que des serán 80 metros aproximadamente.Aprovecha a movilizar los brazos en cualquiera de las direcciones del hombro.ANTES DE COMER:Es importante que realices fuerza con tu peso corporal.Eleva las rodillas a cada paso que das por casa simulando subir escaleras durante 5 minutos.Abre el apetito sentándote en el suelo y volviéndote a levantar (10 veces), despuésintenta aguantar 20 segundos apoyándote solo con las manos y los pies en el suelo,no importa si es hacia arriba o abajo (5 veces).POR LA TARDE:Apoya la espalda contra la pared y adopta posición de sentadilla colocando tus piesa la anchura de tus caderas aproximadamente y aguanta 20 segundos (5 series).Manos en una silla o en el suelo (según tu nivel) decúbito prono, retrasa los pies hastaque quedes totalmente estirado y mantén 20 segundos (5 series). Mantén la lumbar recta.ANTES DE IR A DORMIRRealiza una meditación de unos 10 minutos; si no tienes práctica,siéntate en una zona cómoda, que no sea un sofá, donde no puedas quedarte dormido,cierra los ojos y respira profundamente cogiendo aire por la nariz y soltando por la boca.El objetivo es solo concentrarte en la respiración y evitar pensamientos.

13Consecuencias de la inactividad físicaCansancioSe descansa yduerme peorDecae nuestroánimoDisminuye lacapacidad pulmonarAumenta elriesgo de sufrirosteoporosisFavorece elaumento de pesoFavorece elestreñimientoSe debilitan lasarticulaciones.Diminuye la masay fuerza muscularEmpeora el riegosanguíneoAcelera el procesode envejecimiento Disminuye nuestrosistema inmuneLa OMS recomienda un mínimo de 150 minutos de actividad física aeróbicamoderada o bien 75 minutos de actividad física aeróbica más vigorosa semanal. Si se quieren obtener mayores beneficios para la salud, se pueden aumentarlos tiempos de estas sesiones. Dos veces o más por semana, se deben realizar actividades de fortalecimientode los grandes grupos musculares.Bibliografía:Chen P, Mao L, Nassis GP, Harmer P, Ainsworth BE, Li F. Coronavirus disease (COVID-19): The need to maintain regular physicalactivity while taking precautions. J Sport Health Sci. 2020;9(2):103–104. doi:10.1016/j.jshs.2020.02.001.Luzi, L. y Radaelli, MG (2020). Influenza y obesidad: su extraña relación y las lecciones para la pandemia de COVID-19. ActaDiabetologica , 1.Henson, J., Yates, T., Edwardson, C. L., Khunti, K., Talbot, D., Gray, L. J., . & Davies, M. J. (2013). Sedentary time and markers ofchronic low-grade inflammation in a high risk population. PloS one, 8(10).Minuzzi, L. G., Rama, L., Chupel, M. U., Rosado, F., dos Santos, J. V., Simpson, R., . & Teixeira, A. M. (2018). Effects of lifelong trainingon senescence and mobilization of T lymphocytes in response to acute exercise. Exercise immunology review, 24.Peddie, M. C., Bone, J. L., Rehrer, N. J., Skeaff, C. M., Gray, A. R., & Perry, T. L. (2013). Breaking prolonged sitting reduces postprandialglycemia in healthy, normal-weight adults: a randomized crossover trial. The American journal of clinical nutrition, 98(2), 358-366.Schlagheck, M. L., Walzik, D., Joisten, N., Koliamitra, C., Hardt, L., Metcalfe, A. J., . & Zimmer, P. (2020). Cellular immune response toacute exercise: Comparison of endurance and resistance exercise. European Journal of Haematology.Sellami, M., Gasmi, M., Denham, J., Hayes, L. D., Stratton, D., Padulo, J., & Bragazzi, N. (2018). Effects of acute and chronic exerciseon immunological parameters in the elderly aged: can physical activity counteract the effects of aging?. Frontiers in immunology, 9,2187.

145 - ESTRÉS Y SISTEMA INMUNEEl ser humano vive en constante búsqueda del equilibrio o de la “homeostasis”, es decir, suorganismo se encarga de mantener su medio interno mediante la coordinación de los muchosfenómenos fisiológicos que ocurren en su interior.Evolutivamente, el hombre se ha visto sometido a periodos cortos pero intensos de situaciones deestrés agudo para los que el organismo SÍ está fisiológicamente preparado: hambre, sed, frío,tensión muscular para activar una huída, falta de aire, etc. Esto ha sido así para mantener susupervivencia. Tras este estrés agudo el organismo activa sus mecanismos reguladores y vuelve aun estado de calma.Por el contrario, en nuestra sociedad moderna, el hombre vive en constante búsqueda de metasmuchas veces inalcanzables, el ritmo de vida que se impone es agotador y las situaciones a las quese enfrenta (hipoteca, trabajo, pérdidas familiares, etc.) o el momento de confinamiento en quevivimos, impactan en el organismo generando una situación de estrés crónico que deriva haciaun estado de salud debilitado y repercute directamente en su sistema inmune.Sustancias como el cortisol y la adrenalina, necesarias para la vida, son segregadas por lasglándulas suprarrenales. Si estas hormonas se mantienen elevadas durante un periodo largo detiempo, se altera la homeostasis del organismo produciéndose reacciones bioquímicas en cascadaque nos hacen más propensos a enfermar. Por ello, es necesario utilizar todas aquellas alternativasque nos sirvan para mantener a raya estas situaciones cotidianas que nos desequilibran, y más aúnen esta época difícil que nos está tocando vivir tanto a nivel profesional como personal.Proponemos las siguientes estrategias, así como algunos suplementos nutricionales que pueden serde gran ayuda para regular el eje del estrés como la ashwagandha, la rhodiola, la magnolia ocofactores como el magnesio (asociado a la Vit B6) y el 5-HTP que deberán ser indicados deforma personalizada por personal sanitario cualificado y que pueden resultar de gran ayuda.Estrategias para el control del estrés, especialmente en estos días de confinamiento: Es importante dormir un mínimo de 8 - 9 horas diarias. Si lo necesitas duerme una pequeña siesta. Busca aquellas pequeñas cosas que te hagan disfrutar: leer, escuchar música, ordenar fotos, hacermanualidades, cocinar Cultiva las relaciones sociales, mantente en contacto con tus personas queridas, mediante el teléfono ovideollamadas. Ayuda a los demás en la medida de tus posibilidades. Es importante encontrar un objetivo de vida. Practica ejercicio físico tipo yoga, tai-chi o meditación. Existe mucha evidencia científica s

El cuerpo humano almacena unas 2.000 calorías en las reservas de glucógeno y más de 100.000 calorías en las reservas de grasa. Pues bien, la flexibilidad metabólica es la capacidad que tiene cada organismo de utilizar como combustible una o otra sustancia (glucosa o reserva grasa) en función de la necesidad y en función