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El ayuno intermitente es un fenómeno relativamente nuevo en el fitness. Pero el actode ayunar es algo que ha estado con el ser humano desde hace miles de años.Incluso los más grandes filósofos de la época clásica como Platón, Séneca, yHipócrates, etc., ya comentaban las virtudes de abstenerse a la comida.En nuestros días, el descansar un rato de comer ha tomado fuerza y se conocecomo “ayuno intermitente". Básicamente, es alternar periodos de comer conperiodos de ayunar.Así de sencillo.Definitivamente es la mejor guía en internet sobre el ayuno intermitente, pararevisarla puedes dar clic aquí.Si no has leído ese artículo, no te preocupes, lo único que tienes que saber es queel ayuno intermitente es seguro.esculpetucuerpo.com

Como seres humanos, hemos convivido con la falta de alimento por mucho tiempo.Es hasta la era moderna que podemos darnos el lujo de comer cuando queramos.Y de hecho, déjame decirte que tú ya has ayunado muchas veces. Cuandodormimos, precisamente estamos en ayuno. Así que no es nada nuevo para ti.Pero como siempre, si tienes algún problema de salud o no estás del todo seguro sitolerarás bien el ayuno, entonces platica con un médico (es más, compártele estaguía, estoy seguro que le servirá).Así que, después de dejar todo esto claro, vamos a ver algunas recomendaciones.esculpetucuerpo.com

01.02.No es magiaDieta alta enproteínasLa principal recomendación es que elEsto es vital para construir y mantener elTambién se recomienda que mantengasHay evidencia que muestra que elEl ayuno intermitente es una herramientaayuno intermitente no es magia.músculo. Especialmente si hacemos ayunouna “agenda” consistente con tus ayunos yentrenamiento en ayunas puede ayudar amuy conveniente y saludable.intermitente. Calcula comer entre a 2horarios de comida.aprovechar mejor los nutrientes en laNo es algo que va a hacer por sí sólo quegramos de proteína por tu peso corporal enbajes de peso. Así que, ninguno de loskilos.protocolos que vas a encontrar aquí van a03.Ten horarios fijos04.Hacer ejercicio enayunas es opcionalcomida después del ejercicio.Ya que esto se ha demostrado que ayudaa minimizar el hambre cuando ayunas.servir si no sigues las leyes del balanceSi no quieres ser tan rígido, calculando cadaenergético.cosa que comes, puedes probar esto: ConNo es que pase algo malo si no tieneslos alimentos densos en proteína (carne,horarios fijos de alimentación, es más un05.No te pasesPero no te pases. No pienses que más esmejor.El detalle con el ejercicio en ayunas, esque hacerlo con el estomago vacío puedeCon el ayuno intermitente, lo ideal es noafectar tu rendimiento.pasar de 24 horas en ayuno. Puedesobtener todos los beneficios del ayuno conAsí que, si tu objetivo es sacarle jugo a tuseste tiempo, después ya se empiezan a verequivalente a la palma de tu mano, tieneentrenamiento, mejor come 50-60 gr delos efectos negativos de comer por muchoun mañana. Si quieres ver resultados,aproximadamente 20-30 gr de proteína. Estocarbohidratos 30 minutos antes de hacertiempo.tienes que seguir el ayuno intermitentees cómo puedes controlar tus porciones detu entrenamiento, y verás cómo mejora tucomo cualquier otra dieta, revisando lamanera muy sencilla, pero siempre quedesempeño físico. Si tu objetivo está másTampoco voltees las cosas y en lugar decantidad de energía que ingieres y lapuedas, cuenta tus calorías yenfocado a reducir tu porcentaje de grasahacer “ayuno intermitente” hacercomposición de macronutrientes de ésta.macronutrientes.corporal, y no tienes intenciones de“alimentación intermitente". Recuerda, lamejorar tu desempeño físico por un rato,preservación del músculo es importanteentonces sí puedes aplicar eltambién. No quieres ayunar demasiado yentrenamiento en ayunas, en especial elperder el músculo que con tanto esfuerzoHIIT.has logrado ganar.Es decir, de nada va a servir que ayunes, sipollo, pescado, etc), cada pedazoterminado éste comes como si no hubieratema de conveniencia.

Comer. nada.No puedes comer absolutamente nada.Pero sí puedes tomar café (sin azúcar ni crema), agua, agua mineral, refrescos light,etc.La goma de mascar con azúcar tampoco es recomendable. Puedes usar sustitutos deazúcar si así lo deseas.Recomendación:El café descafeinado es el que más te va a calmar el hambre. Los estudios muestranque puede calmar tu hambre mucho más eficientemente que cualquier otra bebida.Ahora sí, vamos a analizar los protocolos más eficientes de ayuno intermitente, del másintenso al menos, comenzando con la de “Warrior Diet".

Este protocolo es una invención de Ori Hofmekler. Escribió un libro sobre el tema, y básicamente se trata de ayunar por 20 horas cada día,comiendo únicamente una vez al día.Hofmekler dice que debes comenzar esa única comida con tus vegetales, después proteína, y después las grasas. Si, después de comer esto, aúnte sientes hambriento, entonces puedes comer carbohidratos.La teoría de Hofmekler es que los humanos estamos programados para comer por las noches. Así, por genética, optimizaremos nuestra salud ycomposición corporal (relación músculo/grasa en tu cuerpo).Si seguimos esta dieta, dice Hofmekler, podemos oxidar más grasa corporal, construir más músculo, recuperarnos de nuestros entrenamientosmejor, dormir más profundamente, y más.Como puedes imaginar, está sobrevendiendo los beneficios de este protocolo sin tener mucho sustento científico. También es raro que, dentro dela “ventana de alimentación” de 20 horas, propone que podemos comer algunos snacks de proteína, fruta, y/o vegetales. Esto técnicamenteestaría rompiendo el ayuno porque elevaría los niveles de insulina en la sangre.Opino, basado en mi experiencia, que la “Warrior Diet” no es tan sustentable en el tiempo. Incluso, si sí lo fuera para ti, no lo recomendaría silevantas pesas. No vas a tener nada de energía en tus entrenamientos, no vas a tener la cantidad de proteína que necesitas, y tampoco loscarbohidratos necesarios para soportar tu entrenamiento.Además, es probable que no puedas aprovechar al máximo la ingesta de proteínas.Pero sí tiene un lugar en estos protocolos por la conveniencia de poder comer muchísimo en una sola comida. Este es el protocolo que utilizocuando sé que voy a comer mucho por algún motivo (fiesta, buffet, etc.). Cuando pasa esto, sólo cambio de “leangains” (visto más adelante) a“warrior diet”, pero no es algo que siga diariamente. Te recomendaría que hagas lo mismo.

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Este protocolo de ayuno fue creado por Michael Mosley.Es un periodista británico, e hizo un documental llamado “Eat, fast and live longer” (come, ayuna y vive más).Después de hacer el documental, hizo su propio sistema de ayuno intermitente al ver las bondades de ayunar.La dieta 5:2 involucra 5 días de comer normalmente, sin tener un control de calorías o macronutrientes, y dos días de restricción calórica,comiendo únicamente 500 calorías para las mujeres, y 600 calorías para los hombres.Las ventajas son que no cuentas calorías y psicológicamente, puede ser sencillo seguirla.Pero el problema con este protocolo es que no hay un control calórico, y hay un porcentaje muy alto de posibilidad de que comas de más.Pero es una buena opción si no tienes un trabajo muy activo o si no quieres llevar un control de tus calorías demasiado rígido.

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Los estudios muestran que este tipo de protocolo es sustentable en el largo plazo.Es decir, que las personas pueden mantenerse siguiendo este sistema sin mucho problema.Simplemente es alternar los días donde comes normalmente y donde ayunas.En los días “normales”, comes más o menos, la misma cantidad de calorías que utilizas al día, es decir, en mantenimiento.En los días donde ayunas, comes 20%-25% de lo que tu cuerpo necesita (más o menos 500 calorías para la mayoría de personas). Como Eat StopEat (más adelante), la idea es simplemente reducir tu ingesta calórica semanal y así bajar de peso, y puede funcionar bien.Pero no creo que el ayuno de día alternativo sea una buena opción para quienes entrenamos con pesas por dos razones:1. Es difícil obtener la cantidad de proteína que necesitas.2. Tus entrenamientos no van a hacer tan intensos los días que entrenas.Pero si no estás tan preocupado por las ganancias musculares, entonces este protocolo puede ser buena opción.

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Este método fue diseñado por Brad Pilon y escribió un libro al respecto. Su método es bastante simple:Ayuna por 24 horas, dos veces a la semana.Puedes comenzar tus ayunos cuando quieras, pero deben ser por 24 horas.No puedes comer nada, pero sí beber líquidos que no tengan calorías.Si no puedes comenzar con ayunos de 24 horas desde el día uno, comienza por ayunar por cuanto tiempo puedas, y aumenta gradualmente hasta quelogres las 24 horas.Para hacer las cosas un poco más fáciles, Brad sugiere que comiences tus ayunos cuando sepas que vas a estar ocupado o en algún día donde no tengasobligaciones sociales que tengan que ver con comer.También es importante que, cuando rompas tu ayuno, comas como si nada hubiera pasado. Es decir, no puedes sumar todo lo que no comiste en el ayuno ycomer todo cuando comiences a comer de nuevo.Brad también recomienda que te ejercites regularmente, haciendo hincapié en hacer ejercicio de resistencia (pesas) para mejorar tu composición corporal.Eat Stop Eat es simple, efectivo, y con mucha evidencia científica.Te va a permitir obtener los beneficios en la salud del ayuno, mientras reduces tu ingesta calórica semanal, lo que resulta en una pérdida de pesosostenible si es que puedes mantener los ayunos de 24 horas, y si cuando rompes estos ayunos, no caes en comer como si no hubiera mañana.Este protocolo me gusta más combinarlo con el de leangains. Procuro seguir el de leangains todos los días, y cuando, por algún motivo inesperado, comode más, entonces hago un ayuno de 24 horas para balancear la cantidad de comida ingerida.

DormirComerAyunarLunesMedia esSábadoDomingo

Este protocolo fue creado por Martin Berkhan.La manera en la que funciona es esta:Ayunas por 14/16 horas (mujeres/hombres), y comes en una “ventana de alimentación” de 10/8 horas(mujeres/hombres).Tus ayunos comienzan después de que hayas tenido tu último alimento del día, y terminan con el primero del siguientedía.Por ejemplo, comes tu última comida a las 9 pm, entonces no comes nada hasta que sea la 1 pm del siguiente día (16horas).La ventaja de empezar tus ayunos por las noches, es que mucho tiempo del que vas a pasar ayunando, lo haces cuandoestás dormido.Este método fue diseñado por y para levantadores de pesas que se preocupan por su composición corporal.Este protocolo es mi preferido y siento que es sumamente sostenible a lo largo del tiempo.

Dormir (y ayunando)ComerAyunarLunesMedia esSábadoDomingo